Совршена исхрана после напорен тренинг
Најдоброто вежбање нема да даде резултати ако аспектот на диета е занемарен. Сеопфатното снабдување на организмот со есенцијални аминокиселини, здрави масти, витамини и минерали е одлучувачко за успех во спортот .
Но, која храна може да ги снабдува овие супстанции со организмот и кога е најдобро време да се јаде после напорен тренинг?
после тренингот
вистинското време
Секој што има за цел најголемо можно и одржливо градење на мускулите, дефинитивно треба да го искористи анаболниот временски прозорец после тренингот. Во овој временски прозорец, телото може да ги конвертира испорачаните протеини и хранливи материи особено брзо и ефикасно. Во минатото, земањето оброк во рок од 30 минути се сметаше за оптимално. Тековните студии го негираат ова и се однесуваат на најновите откритија. Како резултат, анаболниот прозорец останува отворен до два до три часа по тренингот.
И изборот на вистински протеини игра улога. Таканаречениот протеин од сурутка брзо влегува во крвотокот и е идеален за брзо снабдување на мускулите по тренингот. Така што протеинот не го користи телото за производство на енергија, се разбира дека телото мора да биде снабдено со доволно гориво во форма на јаглени хидрати. Околу половина од енергијата треба да доаѓа од јаглехидрати. Кој сооднос е на крајот препорачан, зависи од личните цели. На спортистите на сила обично им треба малку повеќе протеини отколку на спортистите на издржливост.
Јаглехидрати, протеини и здрави масти
Важна хранлива материја за генерирање енергија по тренингот се јаглехидрати. Во мускулите, јаглехидратите се складираат во едноставна форма, бидејќи телото може брзо да ги користи како едноставни шеќери. Телото складира енергија не само во мускулните клетки, туку и во црниот дроб. Ако на телото му се одбијат јаглехидрати, тој започнува процес на глуконеогенеза. Во итен случај, телото црпи енергија од постојните мускулни протеини или ги користи протеините испорачани преку храна за да генерира енергија. Додека спортистите на сила ретко ги исцрпуваат своите гликогени залихи, спортистите на издржливост брзо ги достигнуваат своите граници.
Добри извори на јаглехидрати:
• Мешунки
• Леб од цели зрна
• компири
• Слатки компири
• ориз
• тестенини
• овошје (банани, портокали, манго)
• Овесна каша
Особено атлетичарите со голема мускулна маса бараат голема количина после тренинг Протеини. Главниот фокус е првенствено на јадењата со висока содржина на протеини и мала густина на енергија. Не само градење мускули, туку и одржување на мускулите бара голема количина протеини. Снабдувањето на организмот со есенцијални аминокиселини служи и на одржливото градење на мускулите и на снабдувањето со мускулни солзи, а со тоа и на регенерацијата. Веднаш по тренингот, протеинот од сурутка или генерално протеинот брз за употреба е идеален.
Се разбира, исто така, игра дебели клучна улога. Сепак, после тренингот, не треба да биде премногу срдечен. Храната со преголема содржина на маснотии го забавува варењето. Храната со малку маснотии се претпочита од масната храна. Внесувањето на протеини може да се оптимизира преку внесување на здрави масти. Здравите масти се исто така популарни по тренингот. Правилото е: квалитет наместо квантитет.
Добри извори на масти:
• авокадо
• ореви
• Мрсна риба
• Маслиново масло
Бидете сигурни дека имате доволно вода и важни витални материи
Магнезиум, калциум и витамини, како и здрави омега-3 масла како додаток во исхраната за големи оптоварувања и после испотени тренинзи се достапни од Квинтесенс * .