Совршени оброци Изберете ги овие оброци кои ќе ви помогнат да стекнете мускули, а не масти
Следните шест оброка имаат една заедничка работа: Тие се совршени. Вие сте беспрекорни. Тие се што е можно почисти и одлични се затоа што ќе ви помогнат да градите мускули (доколку вежбате доволно) и да изгубите маснотии. И погодно, можете да го наполните целиот ден со него.
Не сте сигурни што да јадете наутро, напладне и навечер? Иако можеби ќе треба да ги прилагодите големините на порциите, сите следни јадења се погодни за бодибилдери. Уживај.
Совршен појадок
- 4-6 белки со 2 цели јајца
- 1 порција гриз или инстант овесна каша
- 1 банана
525 калории, 38гр протеини, 59 јаглехидрати, 15гр маснотии
Зошто?
Јајцата, сеопфатното оружје за бодибилдерите, обезбедуваат лесно сварливи протеини за стимулирање на мускулниот раст. Гризот обезбедува високоенергетски сложени јаглехидрати, а бананите содржат фруктоза и калиум, кои поддржуваат формирање гликоген во црниот дроб и го минимизираат распаѓањето на мускулите.
Совет за тешки добитници
Заменете ги 450 ml вода за гриз со млеко со малку маснотии. Ова ќе ви даде дополнителни 16g протеини, 24g јаглени хидрати и 4g маснотии.
Совет за диета
Користете што е можно помалку протеини за да ги намалите маснотиите и калориите, а бананата заменете ја со шолја јагоди за да заштедите 50 калории.
Совршен ручек
700 калории, 60g протеини, 83g јаглени хидрати, 13g масти
Зошто?
Нема ништо како месо за градење мускули бидејќи содржи креатин, сите потребни аминокиселини и голема количина витамин Б. Тестенините содржат јаглени хидрати, кои се користат за енергија, а брокулата содржи соединенија кои помагаат во контролата на маснотиите.
Совет за тешки добитници
Изберете посно месо, а не екстра посно. Дополнителните маснотии и калории спречуваат горење на гликоген и протеини, што доведува до подобар раст.
Совет за диета
Задржете го внесот на јаглехидрати за време на ручекот: јадете само една чаша тестенини и двојно зголемете ја количината на брокула.
Совршена закуска пред тренинг (1 час пред тренинг)
532 калории, 35g протеини, 89g јаглени хидрати, 4g масти
Зошто?
Протеинот во урда достигнува крв за време на вежбање, намалувајќи го распаѓањето на мускулите. Theемот обезбедува шеќер, што го зголемува нивото на инсулин. 'Ржаниот леб содржи полека сварливи јаглени хидрати, што спречува згрутчување на шеќерот во крвта што може да дојде од чист шеќер.
Совети за тешки добитници
Користете дополнителен џем за да спречите намалување на гликогенот.
Совети за диети
Јадете само две парчиња тост, но не заборавајте џем за брз излив на енергија.
Совршена закуска после тренинг
549 калории, 45гр протеини, 91гр јаглени хидрати, 2гр маснотии
Зошто?
Опоравување и раст. Брзо сварливите протеини и јаглехидрати ви даваат почеток на обновата. Сурутката е добар извор на аминокиселини, а суво грозје ориз обезбедува концентрирани јаглехидрати кои додаваат удар на инсулин.
Совети за тешки добитници
Зголемете ја количината на ориз на 1½ чаши, за да добиете повеќе едноставни јаглехидрати.
Совети за диети
Јадете половина чаша ориз и 1-2 лажици суво грозје.
Совршена закуска за секое време од денот (сендвич со мисирка)
- 2 парчиња леб од интегрално
- 2-3 парчиња сирење без маснотии
- 3-4 парчиња гради од мисирка
- Мајонез од сенф и без маснотии
316 калории, 36g протеини, 34g јаглехидрати, 4g маснотии
Зошто?
Истите придобивки како и другите оброци. Избалансираната комбинација на протеини, јаглехидрати и маснотии се идеални за градење на мускули.
Совет за тешки добитници
Ако имате натпросечен метаболизам, испијте друга чаша млеко и изедете парче овошје.
Совет за диета
Користете леб со малку јаглени хидрати за да ги контролирате внесот на калории и јаглени хидрати.
Совршена вечера
603 калории, 69g протеини, 61g јаглени хидрати, 7g масти
Зошто?
Комбинацијата на јаглехидрати и посно протеини во овој оброк ги зголемува нивоата на инсулин во крвта и создава хормонална средина која е идеална за градење на мускули. Слаткиот компир бавно се вари и се додава во оваа средина. Протеините во пилешките гради помагаат да се контролираат телесните масти.
Совет за тешки добитници
Дополнително, испијте голема чаша млеко и пржете го пилешкото во екстра девствено маслиново масло за дополнителни протеини и есенцијални масни киселини.