Создавање план за обука заснован на методот ILB
Термин хартија 2014 23 страници
Примерок за читање
Содржина
1 дијагноза
1.1 Општи и биометриски податоци
1.2 Тестирање на сила
1.2.1 Постапка за тестирање
1.2.2 Резултати од тестот
1.2.3 Заклучоци и последици
2 Поставување и предвидување на целта
2.1 Цел 1
2.2 Цел 2
2.3 Цел 3
3 макро циклус
3.1 Образложение
3.1.1 Метод на обука
3.1.2 Параметри на оптоварување
3.1.3 Форма на организација
3.1.4 Периодизација
3.2 Претставување на макро циклусот
4 мезоцикл
4.1 Претставување на мезоциклот I
4.2 Причини за создавање на мезоциклот
4.2.1 Избор на вежба
5 истражувања во литературата
5.1 Студија 1
5.2 Студија 2
7 Список на слики и табели
7.1 Список на табели
1 дијагноза
„Дијагнозата е на почетокот на секој план за обука. За да можеме разумно да ја испланираме и контролираме обуката, потребни ни се информации за тековните перформанси на клиентот “(Крале, 2011, стр.7). Врз основа на првично интервју и спроведување на специјални првични тестови, сите релевантни податоци се собираат со цел да се евидентира тековниот статус.
Заради заштита на податоците, измисленото име iaулија ќе биде избрано за клиентот во понатамошниот тек на оваа елаборација.
1.1 Општи и биометриски податоци
Слика не е вклучена во овој екстракт
Таб.1.1: Општи и биометриски податоци на клиентот (сопствена илустрација)
1.2 Тестирање на сила
Iaулија го комплетира тестот на силата со тест X-RM, познат и како тест за повеќекратно повторување. Целта е да се одреди максималната тежина што може да се управува за дефиниран број повторувања.
Iaулија веќе се навикна на обука за силата, па затоа е можно тестирање на силата без ограничувања.
1.2.1 Постапка за тестирање
На почетокот има генерално загревање со подмаксимално оптоварување на вкрстениот тренер. Следува специјално загревање со употреба на вежба поставено на соодветниот уред, исто така под подмаксимално оптоварување.
Бројот на повторувања е поставен на 20 затоа што првиот мезоцикл е дизајниран за издржливост на силата.
За првиот тест е избран уредот за влечење со вертикала до вратот. По комплетирањето на првиот тест сет со 20 кг, по триминутна пауза, тежината се зголемува за 5 - 10 кг во секој дополнителен тест сет, во зависност од субјективното чувство на напрегање. Најголемото оптоварување со кое 20 повторувања сè уште можат правилно да се извршат се користи како резултат за подоцнежно планирање на интензитетот на обуката.
Сите други вежби беа тестирани со иста постапка.
1.2.2 Резултати од тестот
Слика не е вклучена во овој екстракт
Табела 1.2: Резултати од тестот на X-RM тестот (сопствена илустрација)
1.2.3 Заклучоци и последици
По успешно завршување на тестот за јачина, индивидуалните податоци може да се користат како основа за креирање на план за обука. Индивидуалното планирање е важно затоа што содржината и методите на спортски тренинг треба да се прилагодат на специфичните потреби и карактеристики на соодветниот спортист (сп. Полс, 2011, стр.18). Затоа, нормите или референтните вредности не се земени во предвид. Само интензитетот се одредува со помош на грубата мрежа ILB. Индивидуалниот интензитет се пресметува врз основа на резултатите од тестот и возраста за обука.
Документацијата и анализата на развојот на индивидуалните перформанси дополнително се овозможуваат со редовни тестови со точна стандардизација на условите за тестирање. Покрај тоа, се обезбедува прогресивно прилагодување на отпорот на обука.
Понатаму, тестот покажува дека Јулија е целосно еластична и има моторни вештини на почетник откако фазата на запознавање е веќе завршена. Оваа категоризација е земена во предвид во грубата мрежа на ILB и исто така влијае на изборот на методи и опрема за обука.
Поради болка во грбот, може да има ограничувања на еластичноста, поради што е важно да се обрне внимание на субјективното чувство на болка и прецизното извршување на движењата. Со наведување на насоката на движење, обуката за водени машини е соодветна.
2 Поставување и предвидување на целта
„Формулацијата на целите е првиот чекор во диференцираниот план за обука. Начинот на кој може да се постигнат посакуваните цели е обликуван од наодите од теоријата за обука, со анализа на достапните опции и индивидуалните барања “(Полс, 2011, стр.14). Затоа, во разговорот со iaулија се формулираат три цели, земајќи ги предвид сите споменати аспекти.
2.1 Цел 1
Зајакнување на мускулите на грбот за 15% во рок од 6 недели.
Julулија се жали на болки во грбот поради долгите, седентарни активности во секојдневниот живот. Затоа, грбот и стомачните мускули треба да се зајакнат. Обука на мускулни групи кои го стабилизираат 'рбетот има позитивно влијание врз држењето на телото (сп. Готлоб, 2007, стр.17).
2.2 Цел 2
Зголемување на мускулите од 2 кг за 6 месеци.
Iaулија сака да ја подобри својата фигура на долг рок. Предуслов за ова е градење мускули. Мускулите бараат многу енергија и зголемувањето на мускулната маса е придружено со зголемување на основната метаболичка стапка.
2.3 Цел 3
Намалување на телесните масти за 1% за 6 недели.
Посакуваната цел за обликување на фигури или губење на тежината вклучува не само градење мускули, туку и намалување на телесните масти. Ова ги прави успешните обуки на iaулија повеќе видливи.
3 макро циклус
3.1 Образложение
„Кога планираме обука, правиме разлика помеѓу циклусите: макро, мезо и микро циклуси. Микроцикл обично трае една недела. Мезоциклот се состои од 6-8 микроцикли и затоа трае 6-8 недели. Макро циклусот за возврат се состои од 3-6 мезоцикли и со тоа трае околу 4-12 месеци “(Крале, 2011, стр.11).
3.1.1 Метод на обука
Методот ILB е идеален за спортисти за фитнес и здравје. Тоа е дедуктивен метод, кој го елиминира ризикот од преголемо или недоволно барање. Поставени се оптимални стимули за обука, што ги подобрува перформансите и регенерацијата. Во рамките на мезоцикл, се зголемува интензитетот (прогресивно зголемување на оптоварувањето) секоја недела (види Wahle, 2009, p.19f.).
Опис на методот ILB:
1. Создавање план за обука (издржливост на силата, хипертрофија, максимална сила), избор на вежби, одредување на бројот на повторувања и серии
2. Тестирање на максималната тежина за секоја вежба со планираниот број повторувања во 2-3 комплети за тестирање
3. Имплементација на резултатите од тестот во планирањето на обуката според нивото на изведба
(види Вајл, 2009, стр.18ф.).
3.1.2 Параметри на оптоварување
Со помалку од шест месеци обука, iaулија има мало искуство во обука за силата. Затоа е класифициран како почетник и, врз основа на оваа класификација во грубата мрежа на ILB, ги добива следниве параметри на оптоварување:
- Тренинг на цело тело
- 2 сесии за обука неделно
- 1-2 вежби по мускулна група
- 1-2 сета по вежба
- 50-70% од тест-тежината
Групата мрежа ILB го одредува бројот на повторувања:
Тренинг на издржливост: 15-30 повторувања
Обука за хипертрофија: 8-15 повторувања
Максимална обука за сила: 5-8 повторувања
(види Кемпф и Штрак, 2001 година од Хауперт, 2007 г., Поглавје 2.3.3.2).
Овие параметри на оптоварување соодветствуваат точно на временската рамка на iaулија, така што планирањето на обуката може да се одвива без ограничувања во согласност со спецификациите на методот ILB.
3.1.3 Форма на организација
Во првиот мезоцикл, Јулија го завршува својот тренинг во форма на кружен тренинг, бидејќи тоа е погодно за вас како почетник за обука, како и за основна обука (види Полс, 2011, стр.74).
Во следните циклуси, iaулија тренира врз основа на обука за станици, бидејќи тоа е поефикасна варијанта за условно исцрпување на мускулите (сп. Полс, 2011, стр. 73).
Бидејќи iaулија може да тренира само двапати неделно, се планира тренингот на целото тело. Покрај тоа, временската рамка исто така одговара на бројот на вежби, така што тренингот на целото тело може лесно да се заврши за вас во даденото време.
Генерално, фазите на закрепнување се исто така земени во предвид, неопходни за основните процеси на адаптација во телото (сп. Полс, 2011, стр. 20).