Спанаќ - квалитети и некои идеи што треба да ги вклучите во секојдневната исхрана - NutriPharm од Летитија Мејтс

Во последно време спанаќот можеме да го најдеме цела година на полиците на продавниците за храна, но неговиот период на „слава“ останува на пролет, од март до јуни.

Од античко време, се смета дека спанаќот има способност да ја врати енергијата на организмот, да ја зголеми виталноста или да го подобри квалитетот на крвта. Овие квалитети се припишуваат на неговата содржина во железо, елемент кој игра голема улога во функционирањето на црвените крвни клетки. Интервенира во транспортот на кислород во телото, производство на енергија и синтеза на ДНК.

Спанаќот е исто така одличен извор на витамин К, А и Ц, Б2, фолна киселина но и од страна на манган или магнезиум.

Витамин К. тоа е важно за одржување на здравјето и интегритетот на коските, имајќи голема улога во процесот на згрутчување на крвта. Спанаќот е еден од највредните извори на овој витамин. Витамин К обично се наоѓа во зелен лиснат зеленчук (салата, рукола, кеale, брокула, кеale, итн.).

Внимание - Бидејќи витаминот К е вклучен во механизмот на коагулација на крвта, се препорачува спанаќот и другиот зелен лиснат зеленчук да ги јадат внимателно луѓе на антикоагулантна/антитромбоцитна терапија (аценокумарол, варфарин, итн.).!

Од нутриционистичка гледна точка, 100 гр спанаќ обезбедува:

23 kcal;
3 g протеини;
0 гр маснотии;
4 g јаглехидрати;
2 g влакна.

Темно зелената боја на спанаќот покажува дека содржи значителни количини на хлорофил и каротеноидни супстанции (бета каротен, лутеин, зеаксантин). Овие супстанции имаат антиинфламаторно и антиканцерогено дејство, имаат одредена улога во одржувањето на здравјето на очите. Тие помагаат да се спречи дегенерацијата на макулата и катарактата.

Спанаќот содржи големи количини на железо, но, спротивно на она што претходно се сметаше дека лесно се асимилира, сега е познато дека не е. Ironелезото доаѓа од два извори: животно и зеленчук. Во производи од животинско потекло има железо "хем", најлесно да се асимилира и во производи од зеленчук, железо "не-хем", што е потешко да се апсорбира. Сепак, вегетаријанците со малку железо или бремените жени (на кои им треба поголема количина на железо во исхраната) им се препорачува да јадат спанаќ за да го балансираат внесувањето на железо. Апсорпцијата на железо е потенцирана од кисела средина (витамин Ц), поради што се препорачува да користите сок од лимон за салати од спанаќ или комбинација на спанаќ и овошје во смути.

Неколку предлози за подготовка на спанаќ:

Спанаќ со павлака

состојки:

25 гр путер;
1 ситно исечен кромид;
2 лажички брашно;
200 мл полномасно млеко;
100 ml крем за готвење;
2 лажици рендано сирење пармезан;
2-3 чешниња лук.

Подготовка:

Загрејте тава во која се топи путерот, па ставете го кромидот 1-2 минути, додека не стане проucирен. Спанаќот се чисти и се мие многу добро, се сече на мали парчиња и се става 2-3 минути во зовриена вода. Исцедете ја водата, ставете го преку кромидот и зачинете со сол и црн пипер. Додадете го млекото и оставете го да зоврие неколку минути. Кремот крем со 2 лажички брашно и додадете го преку спанаќот. На крајот, додадете го мелениот лук и украсете со рендано сирење пармезан.

Спанаќ со сирење фета

состојки:

500 гр бебе спанаќ;
25 гр путер;
1 лажичка морско оревче (по избор);
100 гр фета сирење (или вегетаријанска верзија - тофу).

Подготовка:

Загрејте ја тавата во која се топи путерот. Додадете го спанаќот, кој вари многу малку (додека не омекнат лисјата). Зачинете со сол и бибер и додадете мускатно оревче. На крајот додадете коцки сирење фета, измешајте и послужете веднаш.

Овој состав може да се стави во корпи за предјадење кои се ставаат во рерна околу 10-15 минути.

Модар патлиџан полнет со спанаќ и печурки

состојки:

2 модри патлиџани со средна големина;
2 лажици маслиново масло;
1 мал кромид, ситно сецкан;
2-3 чешниња лук;
250 гр печурки, исечени на парчиња;
400 гр свеж спанаќ;
50 гр рендан пармезан или 100 гр сирење Телемеа;
4 лажици кисела павлака;
3 лажици презла;
Кора од лимон - Бидете претпазливи, ова треба да биде „органско“, во спротивно лимонот е импрегниран однадвор со токсични материи, кои ја прават кожата не јаде.!
Грст ситно сецкан магдонос.

Подготовка:

Загрејте ја рерната на 200 Целзиусови степени. Водата што врие ставете ја во поголема саксија, во која ќе се вметнат модри патлиџаните исечени на половина. Се вари 4-5 минути, потоа се трга, се цеди и се брише со хартиена крпа.

Ставете ја модри патлиџани на плех, подмачкајте со маслиново масло и печете 20-25 минути додека не поруменат. Излупете тиква, изрендајте ја и исцедете го сокот.

Додека модар патлиџанот се пече, пржете ги кромидот и лукот во преостанатото масло (2-3 минути), додадете ги исечените печурки и оставете го да се крчка 5 минути, додадете го спанаќот и јадрото извадено од варената модар патлиџан и внимателно мешајте 3-4 минути. Тргнете ја тавата од оган и додадете сирење (пармезан или сирење Телемеа), додадете сол и бибер.

Во сад измешајте: лебници, кора од лимон и магдонос.

Во издлабената модар патлиџан ставете го составот во кој е спанаќот и посипете со мешавина од лебници и кора од лимон.

Ставете го во рерна уште 15 минути. Послужете топло.

Бебе салата од спанаќ

состојки:

500 гр бебе спанаќ;
6-8 цреши домати;
Еден куп зелен кромид;
100 гр телемеа сирење (крава, овца или коза) или моцарела;
2 чешниња лук;
Маслиново масло;
Сок од половина лимон;
2 лажици мешавина од маслинки и пиперки печени во маслиново масло;
Крутони од цело брашно.

Подготовка:

Спанаќот добро измијте го, додадете зелен кромид, домати од цреша, сирење Телемеа, мешавина од маслинки и печени пиперки, мелен лук. Додадете сок од лимон, маслиново масло, зачинете со сол, доколку е потребно. (Внимание, телемеото е веќе солено!). Додадете ги крутоните и послужете ги веднаш.

Смути со спанаќ

Комбинациите на смути со спанаќ се безброј, може да се прилагодат според вкусот на секој од нив. Неколку примери:

2 чаши спанаќ бебе;
1 чаша течност: растително млеко, овошен сок, вода, млеко за пиење или јогурт;
1 чаша свежо овошје: манго, ананас, бобинки, банана или диња;
1 чаша коцки мраз или замрзнато овошје: ананас, јагоди;
Изборен: ѓумбир, цимет, екстракт од ванила или какао во прав.