Список на 20 намирници кои ќе ви помогнат да изгубите тежина (научно докажано)

Постојат добра храна и лоша храна.

Исто така, не сите калории се создадени еднакви.

Различна храна се метаболизира на различни начини.

Тие можат да имаат значително влијание врз вашиот глад, хормони и согорување на калории.

Денес сакам да ве запознаам со 20-те најдобри намирници кои гарантирано ќе ви помогнат да ослабнете (научно докажано).

Да започнеме со една од моите тековни храна со малку хидрати ...

Содржина

Јајца
Листен зеленчук
лосос
Растителен зеленчук
Посно говедско и пилешки гради
Компири
туна
Грав и мешунки
Супи
урда
Авокадо
Јаболков оцет
ореви
Некои зрна
чили
овошје
Грејпфрут
чиа семе
Кокосово масло
јогурт

1. Јајца

Долго време се плашеа затоа што се веруваше дека имаат висок холестерол.

Сепак, новите студии покажуваат дека јајцата не влијаат негативно на нивото на холестерол во крвта и не предизвикуваат срцеви удари. (1) (2)

Што е уште поважно, јајцата се едни од најдобрите намирници што можете да ги јадете доколку сакате да изгубите тежина.

Тие се богати со протеини, здрави масти и многу малку калории ве исполнуваат.

Студија на 30 жени со прекумерна тежина покажала дека појадокот составен од јајца заситува многу подолго и предизвикува испитаниците да јадат помалку во следните 36 часа. (3)

Друга 8-недела студија покажа дека јајцата за појадок значително го зголемуваат слабеењето на диета со малку калории ... во споредба со тост или ѓевреци. (4)

Јајцата се исто така неверојатно хранливи и ви ги обезбедуваат сите неопходни хранливи материи што ви се потребни додека сте на диета.

Тие можат да се комбинираат многу добро со производи како што се овесна каша со чиа семе за појадок.

Патем, скоро сите хранливи материи се содржани во жолчката од јајце.

2. Зеленчук од лисја

Тие имаат неколку својства на кои се навикнати совршена храна за губење на маснотии направи.

Лисниот зеленчук е малку калоричен и малку јаглени хидрати ... но има многу растителни влакна.

Вметнување на повеќе лиснати зеленило во вашата исхрана е одличен начин да се зголеми количината на оброци што ги јадете без да го зголемите бројот на калории. Бројни студии покажаа дека со конзумирање храна со мала густина на енергија, помалку калории се внесуваат на крајот на денот. (5)

Лисниот зеленчук е исто така неверојатно хранлив и содржи многу витамини, минерали и антиоксиданти. Ова вклучува особено калциум, кој помогна во некои студии Зголемете го согорувањето на мастите.(6)

3. лосос

Многу е исполнето и ќе ве држи сити многу часови. И тоа со релативно малку калории.

Лососот е полн со високо квалитетен протеин, здрави масти и содржи многу важни хранливи материи. (7)

Риба и морска храна воопшто ќе ви обезбедат доволна количина на јод.

Овој елемент во трагови е особено важен за функционирањето на тироидната жлезда. Тироидната жлезда, пак, е многу важна за вашиот метаболизам да работи оптимално.

Истражувањата ширум светот покажаа дека за жал не секогаш ја добиваме потребната количина на јод преку исхраната. Затоа се препорачува да ставите риба на менито најмалку еднаш неделно.

Патем, лососот е богат со Омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека го инхибираат воспалението. (8)

Покрај лососот, многу се препорачуваат и други "масни риби".

Масна риба е риба за јадење во чие мускулно ткиво маснотијата надминува околу два процента.

Покрај лососот, мои омилени се на пример скуша, пастрмка, сардини и харинга.

4. Растителен зеленчук

Како и сите зеленчуци, тие исто така се многу богати со растителни влакна и обично се неверојатно полни.

Овој зеленчук содржи и прилично количество протеини.

Можеби немаат толку протеини како животинска храна или мешунки ... но тие се многу богати со протеини во споредба со другиот зеленчук.

Совршена комбинација на протеини, растителни влакна и мала енергетска густина го прават зеленчукот од крупно дрво совршен зеленчук што дефинитивно треба да го вклучите во вашата исхрана доколку сакате да изгубите тежина.

5. Посно говедско и пилешки гради

Тој е обвинет за сите видови на болести. Без јасни докази.

Иако преработеното месо е нездраво, некои студии покажуваат дека непреработеното црвено месо НЕ го зголемува ризикот од срцеви заболувања. (9) (10)

Вистината е ... месото е многу добра храна за поефикасно слабеење. Причината за ова е тоа Месото има многу висока содржина на протеини Има.

Забелешка:

Патем, согорувате до 100 калории повеќе дневно ако јадете диета со многу висока содржина на протеини. (11) (12) (13)

Истражувањата покажаа дека внесот на протеини од 25-30% дневни калории може да ја намали желбата за 60%. (14) Покрај тоа, желбата за ужина навечер се намали за половина, а испитаниците во просек беа 0 во рок од една недела, Изгубени 5 кг. Сето ова само преку диета со висока содржина на протеини.

Ако сте на диета со ниски хидрати, тогаш можете безбедно да јадете масно месо. Но, ако следите поинаква диета која вклучува консумирање повеќе јаглени хидрати, тогаш е подобро ако претпочитате посно месо.

Ако сте вегетаријанец, секако можете да користите тофу, сеитан или други производи од соја наместо месо. За жал, овие не содржат хранливи материи што ги наоѓате во месото.

6. Компири

Без оглед на причината ... тие имаат многу својства што ги прават совршена храна за здравје и губење на маснотии.

Компирите содржат неверојатно широк спектар на хранливи материи што му треба на нашето тело.

Постојат извештаи за луѓе кои подолго време не јаделе ништо друго освен компири.

Клубени особено содржат многу калиум, минерал што многу луѓе често го немаат, но кој е многу важен за контрола на крвниот притисок.

На таканаречениот индекс на сатурација, што покажува колку е полнење одредена храна, компирот е на врвот на списокот. (15)

Значи, ако јадете повеќе компири, автоматски ќе бидете сити брзо и ќе јадете помалку од друга (калорична) храна.

Пред да започнете да лупите компири, оставете ги да седат некое време. Како резултат, во готвениот компир се формира повеќе скроб, супстанца слична на растителните влакна, која има многу здравствени придобивки и исто така ви помага да изгубите тежина (16).

Сладок компир, цвекло и друг суров зеленчук исто така се препорачува.

7. Туна

туна е друга нискокалорична, високо квалитетна протеинска храна.

Тоа е посно риба ... така што е едвај дебела.

Туната е особено популарна кај бодибилдерите и фитнес моделите кои сакаат да ги дефинираат своите тела. Тоа е одличен начин да ви обезбедиме високо квалитетен протеин, притоа одржувајќи ги внесот на калории и маснотии на ниско ниво.

Значи, ако сакате да добиете повеќе протеини, проверете дали сте одбрале туна која се кисела во сопствениот сок ... а не во масло.

Јас лично ја сакам туната FollowFish. Со Followfish можете да уживате во вашата туна со чиста совест, бидејќи овој давател се карактеризира пред се со сертификацијата MSC, која се доделува исклучиво за одржлив риболов.

8. Грав и мешунки

Тука спаѓаат леќа, црн грав, грав и уште неколку.

Оваа храна е многу богата со протеини и богата со растителни влакна. Две хранливи материи за кои е докажано дека се одговорни за брзото ситост.

Мешунките и гравот содржат и мала количина отпорен скроб.

Единствениот проблем е што многу луѓе не толерираат мешунки многу добро. Затоа, подготовката е особено важна тука.

9. Супи

Како што споменав погоре, со оброци и диета со мала густина на енергија, ќе конзумирате помалку калории на крајот на денот.

Повеќето храна со мала енергетска густина имаат тенденција да содржат многу вода, како што се зеленчук и овошје.

Но, можете да додадете и вода кога подготвувате оброци ... правејќи супа

Некои студии покажаа дека со конзумирање на иста храна - еднаш во супа и еднаш подготвена како целина - луѓето кои јаделе варијанта на супа биле полни многу побрзо и, на крајот, јаделе значително помалку калории ) (18)

10. Урда

Урда е едно од овде Храна што гарантирано ќе ви помогне да изгубите тежина... се состои скоро целосно од протеини, со многу малку јаглени хидрати и малку маснотии.

Јадењето малку урда секој ден е најдобриот начин за лесно зголемување на количината на протеини секој ден.

Исто така е многу исполнето и ве прави да се чувствувате сити, и покрај релативно ниската содржина на калории.

Млечните производи содржат и многу калциум, што се покажа дека го поддржува процесот на согорување на маснотиите позитивно. (19)

11. Авокадо

Таму каде што многу овошје обично содржи многу јаглехидрати Авокадото е богато со здрави масти.

Авокадото е богато со мононезаситени масти. Истата маснотија што се наоѓа во маслиновото масло.

Иако се богати со маснотии, тие исто така се состојат од многу вода. Затоа, тие немаат толку висока енергетска густина како што може да помислите.

Авокадото е совршено за салати погоден Студиите покажаа дека авокадото ја зголемува апсорпцијата на хранливите материи од зеленчукот за 15 пати. (20)

И, да не заборавиме ... тие содржат многу важни хранливи материи како влакна и калиум.

12. Јаболков оцет

Многу е погоден за зачини завои или винегрети. Многумина исто така разредуваат јаболков оцет со вода и го пијат.

Бројни студии покажаа дека оцет може да ви помогне да изгубите тежина.

Ако оцет се зема со оброк со висока содржина на јаглени хидрати, тоа може да го зголеми ефектот на ситост и да резултира со тоа што ќе јадете 200-275 помалку калории за остатокот од денот. (21) (22)

Друга студија со луѓе со прекумерна тежина, исто така, открила дека 15-30 мл оцет дневно - земен во период од 12 недели - доведува до губење на тежината од 1,2 до 1,7 килограми. (23)

Оцет, исто така, го намалува рапидниот пораст на шеќерот во крвта после јадење. Ова има многу здравствени придобивки на долг рок. (24) (25)

13. Ореви

Многу богата со протеини, богата со растителни влакна и здрави масти. Совршена закуска со протеини.

Студиите откриле дека оревите го поддржуваат метаболизмот и согорувањето на мастите. Значи, тие успешно придонесуваат за губење на тежината. (26) (27)

Долгорочните студии исто така покажаа дека луѓето кои редовно јадат ореви се поздрави и по слаби од луѓето кои не јадат ореви. (28)

Но, бидете внимателни ... не претерувајте. Оревите се многу калорични. Ако не успеете да јадете само неколку, не јадете ништо пред да се претвори во гозба

Лично, јас секогаш имам мала чинија со бадеми на моето биро. Кога ќе дојде малку глад, ќе има грст.

14. Некои зрна

Но, постојат и некои видови жито кои се многу здрави.

Овие вклучуваат некои зрна без глутен направени од цели зрна. Тие содржат многу растителни влакна и исто така мала количина протеини.

Најдобрите зрна вклучуваат овес, кафеав ориз и киноа.

Овесот е полн со бета-глукан, растворливи влакна што брзо ќе ве заситат и ќе го подобрат метаболизмот. (29) (30)

Белиот и кафеавиот ориз, исто така, содржат многу отпорен скроб, особено ако бил варен и оставено да се излади некое време подоцна. (31)

Секогаш треба да имате предвид дека рафинираните житарки се лош избор. Храната со етикета „интегрално жито“ се високо обработени производи и ве прави дебело.

Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, треба да избегнувате производи од жито. Тие содржат премногу јаглехидрати. Но, нема ништо лошо во тоа да се јадат поздрави сорти како овес, кафеав ориз или киноа секој сега и тогаш ... освен ако не сте на диета со малку хидрати.

15. чили

Тие содржат супстанца наречена „капсаицин“. Студиите покажаа дека овој алкалоид го намалува апетитот и го зголемува согорувањето на мастите. (32) (33) (34)

Оваа супстанца дури и се продава како додаток само по себе, и е честа состојка во апчиња за слабеење и производи за слабеење *.

Една студија дошла до заклучок дека веќе 1 грам црвен чили во прав го намалува апетитот и го стимулира согорувањето на мастите.(35)

Интересно, немаше ефект врз луѓето кои се навикнати да јадат зачинета храна. Се претпоставува дека одредена толеранција се гради со текот на времето ако јадете зачинето или чили премногу често.

16. Овошје

Бројни студии за популација покажаа дека луѓето кои јадат најмногу овошје (и зеленчук) имаат тенденција да бидат поздрави од луѓето кои не јадат. (36) (37)

Се разбира ... корелацијата не е еднаква на каузалноста, така што тие студии не докажуваат ништо, но овошјето има својства што ги прави губење на тежината пријателски.

Иако овошјето е богато со шеќер, има малку енергија и е потребно време за џвакање. Покрај тоа, влакната спречуваат фруктозата да влезе пребрзо во крвотокот.

Единствените луѓе кои треба целосно да избегнуваат овошје и овошје се оние кои се на диета со исклучително ниски хидрати или се нетолерантни на фруктоза.

За останатите нас, свежото овошје може да биде вкусен и ефикасен додаток на здрава исхрана - со цел губење на маснотии.

17. грејпфрут

Ефектот на грејпфрут и неговата улога во губење на маснотии беше испитан директно во неколку експерименти.

Во студија спроведена на 91 лице со прекумерна тежина, половина јаделе половина грејпфрут пред секој оброк. Луѓето во оваа тест група изгубиле просечно по 1,6 кг за 12 недели во споредба со другата група. (38)

Групата грејпфрут забележа намалување на инсулинската резистенција.

Значи, ако јадете половина грејпфрут половина час пред некои од вашите дневни оброци, ќе се чувствувате повеќе сити и ќе внесувате помалку калории.

18. семе од чиа

Семето на чиа е меѓу најхранливите намирници на нашата планета.

Тие се здрав снабдувач на омега-3 со многу корисни ефекти врз здравјето и човечката благосостојба.

Тие содржат 42 грама јаглени хидрати на 100 гр. Но, 34 гр од тоа се влакна.

Ова ги прави семето чиа совршена храна со малку јаглени хидрати за диета со малку јаглени хидрати. И патем, една од најпознатите храна богата со растителни влакна во светот. (39)

Поради големата количина на растителни влакна, чиа семето се зголемува во волуменот до 11x кога ќе дојде во контакт со вода. Потоа тие стануваат слични во конзистентност на гелот и буквално се отвораат во стомакот. (40)

Иако некои студии покажуваат дека семето чиа го сопира апетитот, нема јасно докажано влијание врз успехот во слабеењето. (41) (42)

Но, ако го погледнете нутритивниот состав на врвните чиа семе *, тогаш има смисла да ги вметнувате во вашата дневна исхрана. Со голема веројатност тие можат да играат важна улога во слабеењето.

19. Кокосово масло

Кокосовото масло има многу масни киселини со среден ланец наречени триглицериди со среден ланец (МЦТ).

Во споредба со другите масти, овие масни киселини со среден ланец ве исполнуваат побрзо, па дури и го зголемуваат количеството на согорени калории. (43) (44)

Постојат две други студии - една кај мажи и една кај жени - кои покажуваат дека употребата на кокосово масло резултирало со помалку маснотии во стомакот. (45) (46)

Секако, кокосовото масло содржи и калории. Значи, не е добра идеја да го додадете во она што го јадете.

Значи, не станува збор за додавање кокосово масло во вашата исхрана. Станува збор за замена на другите масти со кокосово масло.

Како алтернатива на кокосовото масло, можете да користите и добро маслиново масло.

Девствено маслиново масло е исто така многу добра маст. Всушност, тоа е веројатно најздравата маст во светот.

Добра фитнес кујна секогаш треба да ги има на располагање и онака - маслиново масло и кокосово масло.

20. Јогурт

Таканаречените пробиотички бактерии се наоѓаат во јогуртот. Мали микроорганизми кои го подобруваат функционирањето на цревата.

Здравата цревна флора е важна за да се спречи воспалението и отпорноста на лептин.

Земете јогурт со целосен маснотии ... Истражувањата покажаа дека долгорочните производи со полномасно млеко (не малку маснотии) го намалуваат ризикот од дебелина и дијабетес тип 2. (47)

Јогурт со малку маснотии честопати додава шеќер. Најдобро е да ги избегнувате овие работи како чума

Сега сè беше тоа 20 намирници кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Еден совет на крајот: Лично, јас обично ја готвам мојата храна неколку дена. Тоа заштедува време и секогаш имате совршени јадења во фрижидерот. Неодамна започнав со правосмукалка на намирници и оброци. Рок на траење на храната се зголемува три до пет пати со вакуумско запечатување. Друга предност е што можете да купите поголеми количини, да ги спакувате во вреќи со вакуум заптивка и со тоа да ги направите потрајни.

Ако можете да помислите на која било друга храна или ако имате какви било прашања, само пишете ми коментар.

Вие сте исто така добредојдени да го споделите овој пост на блогот со вашите пријатели на Фејсбук и да му дадете „Лајк“.

Лора Штајн е тренер за исхрана и посветена јаде малку јаглени хидрати. Во нејзините написи таа го пренесува своето богатство на искуство од долгогодишната работа како тренер за исхрана, што се однесува на здрава исхрана, здраво слабеење со малку хидрати, како и зголемување на квалитетот на животот.