Спорт и исхрана - 15 митови и факти ЕВО Фитнес

Како личен тренер ќе бидам чест Поставени прашања во врска со вежбање и исхрана. За него се зборува и се дискутира насекаде - во семејството, на работа, на социјални мрежи, во весници, на блогови, итн. Постојат многу мислења на оваа тема. Од една страна тоа е добро, но како знаете што е навистина точно?

факти

Во оваа статија, ќе се занимавам со некои Митови за вежбање и исхрана исчистете и се надеваме дека исчистите некои од вашите сомнежи и одговорете на вашите прашања. Кои од тврдењата што кружат се точни, а кои не?

Вежба и диета - 15 митови и факти

1. Обуката беше ефективна само ако имате болни мускули следниот ден.

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Можете да ги обучите вашите мускули без тие да ве болат потоа. Не ставајте цел да имате болни мускули следниот ден.

2. Кога започнувате тренинг со тежина треба да консумирате многу повеќе протеини

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Се препорачува да се консумираат 0,9g протеини на ден и кг телесна тежина. Врвен спортист кој тренира над 20 часа неделно, има потреба од 2g протеини на кг телесна тежина на ден. Оние кои вежбаат помалку (5 ч/недела) не им требаат повеќе од 1 g протеини на кг дневно. Нема докази дека мускулната маса се зголемува ако консумирате 3-4гр протеини на кг телесна тежина на ден. За повеќето луѓе, затоа е сосема доволно да се исполнат нивните побарувања за протеини преку нормална и урамнотежена исхрана.

3. Со возраста, метаболизмот се забавува

Метаболизмот е најбрз на возраст од 20 години, по што се забавува за околу 1% годишно. Едноставно кажано, ако сакате да ја одржувате својата тежина, тогаш како што стареете не можете да јадете толку многу без да се движите повеќе.

4. Некои луѓе имаат потешки и поголеми коски од другите

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Просечната тежина на скелетот е 2,5 - 4,5 кг. Значи телесната тежина главно зависи од составот на мускулите и маснотиите.

5. Ако ниту една диета не работела за вас, нема да можете да изгубите тежина и во иднина

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Секој пат кога ќе се обидете, учите повеќе за вежбање и здрава исхрана. не се откажувај!

6. Jогирање согорува повеќе калории отколку возење велосипед

Со исто време на опоравување и оптоварување, џогирањето согорува повеќе калории отколку возењето велосипед .

  • Jогирањето е постојана активност без паузи. Кога велосипедизам, од друга страна, почесто паузирате и потребна е помала енергија на некои правци, како што е слегување по планина.
  • При џогирање, се користат и мускулите на горниот и долниот дел од телото. При возење велосипед, фокусот е насочен главно на долниот дел од телото, па затоа и генералната потрошувачка на енергија е помала.
  • Кога џогирате, ја носите целата телесна тежина. Кога велосипедизам, од друга страна, ве поддржува велосипедот.

7. Вежбањето со мал интензитет согорува повеќе маснотии (kcal/калории) отколку да вежбате со висок интензитет

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Ако сакате да изгубите тежина, мора да потрошите калории. Оние кои јадат повеќе калории отколку што согоруваат, добиваат на тежина, бидејќи вишокот калории се складира во форма на маснотии. Оваа логика може да се врати назад: Оние што согоруваат повеќе калории отколку што јадат, губат телесната тежина. Повеќето маснотии се согоруваат со пулс од 70-75, но колку е помал интензитетот на активноста, толку е помал согорувањето на маснотиите.

  • Интензивен интервал од 30 минути - главно согорува јаглехидрати - голема потрошувачка на калории. Вкупна потрошувачка на калории: приближно 300-500 kcal
  • 30 минути „Powerwalk“ - помала потрошувачка на калории. Маснотиите се согоруваат, но помалку (100-300 kcal) и е потребно подолго време за да се изгуби тежината.

8. Тренингот за издржливост е подобар за губење тежина од тренингот за сила, иако поголема мускулна маса согорува повеќе калории дури и кога одмарате

1 кг мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка (метаболизам во мирување) за само 13 kcal на ден (1). Побрзо е со тренинг за издржливост. Сепак, на долг рок, мускулната маса е важна за одржување на вашата тежина. Искуството покажува дека мали количини (100kcal) доведуваат до зголемување на телесната тежина за подолг временски период (1).

Ако сакате да изгубите тежина, треба да се концентрирате на тренинг за издржливост. Генерално се препорачува комбинација од обете.

9. Јадењето навечер ја зголемува веројатноста да станете прекумерна тежина

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Она што е важно е вкупниот број на калории во текот на денот

Имате потреба од калории од околу 2000 калории на ден. Ако сте потрошиле само 500 калории во текот на денот, можете безбедно да јадете 1500 калории навечер. Без оглед на тоа како ги распределувате калориите во текот на денот, важно е да не консумирате повеќе од 2000 година доколку не сакате да се здебелите.

10. Ако носите црна пластична кеса додека вежбате во топли, сончеви денови, ќе потрошите повеќе калории

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Единственото нешто што ќе го постигнете со тоа е можна дехидрираност и замор. Индиректно, топлината може дури и да ја намали потрошувачката на калории со тоа што ќе ве исцрпи побрзо.

11. Мажите имаат поголема мускулна маса отколку жените

Кај возрасен маж има просек 40% од телесната тежина од мускулна маса, но само 35% кај возрасна жена.

Просечен човек, 80 кг - 32 кг мускулна маса

Просечна жена, 60 кг - 21 кг мускулна маса

12. Треба да појадувате така што „согорувањето калории“ ќе се одвива

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Калориите ќе согорат без разлика дали појадувате или не. Како и да е, се препорачува појадок бидејќи обезбедува енергија за почеток на денот.

13. Насочени вежби за јачина на стомакот ги намалуваат маснотиите на стомакот

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Специјалната обука за абдоминална сила нема да ги намали маснотиите во стомакот. Се ослободувате од маснотиите во стомакот трошејќи повеќе енергија воопшто отколку што добивате од храната. Тајната? Здрава и урамнотежена исхрана и многу вежбање.

14. Физичката активност го зајакнува скелетот

Активности кои вклучуваат поддршка на вашата телесна тежина, како што се Вежбање со тегови, џогирање, аеробик, танцување, алпинизам итн., има еден позитивен ефект врз структурата на коските. Коскената маса е најголема на возраст помеѓу 20 и 30 години. Оние кои вежбаат многу на млада возраст, можат да имаат корист од посилна коскена маса подоцна. Од 30-та година треба редовно да вежбате за да спречите распаѓање на коскената маса (ова е особено точно за жените по менопаузата).

15. Истегнување после тренинг помага да се спречат болки во мускулите

ТОА НЕ Е ТОЧНО

Нема докази дека истегнувањето спречува болка во мускулите. Истегнувањето ја промовира подвижноста, што пак позитивно влијае на координацијата. Мускулна болка се јавува кога го преоптоварувате вашето тело. Можете да го спречите ова со полека започнување и постепено зголемување на интензитетот.

Напишано од личниот тренер Øивинд Холт
Првично објавено на ЕВО Фитнес Норвешка

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Обука за сила - Во теорија и пракса. Ldилдендал
  2. Bahr, R., Прирачник за активност - Физичка активност во превенција и третман. Дирекција за здравство