Спорт и исхрана
I. Видови спортски активности и совети за исхрана
Спортските активности можат да се класифицираат на неколку начини. Општо, сепак, тие се од 4 вида: атлетски спортски активности (трчање, гимнастика, пливање - до 400 м), колективни спортски активности (фудбал, кошарка, ракомет, итн.), Спортски активности на издржливост (велосипедизам, скијање, пешачење, пливање - над 400 м) и спортски активности со сила (борбени спортови). Ајде да го земеме секој одделно:
1. Ако вежбате атлетски спортови
Станува збор за спортови со висок интензитет, кои се одвиваат во релативно краток временски период. Во овој случај, диетата треба да ја зголеми мускулната сила, но уште поважно е да се „наполни јаглехидрати“. Како резултат на интензивниот напор, јаглехидратите ќе бидат трансформирани во енергија.
Совети за исхрана
- За да се зголеми силата на мускулите, препорачливо е да се комбинира тренинг со доволен внес на протеини, обично се препорачува количина од 1,75 гр на килограм/ден. Најпознати извори на протеини се: посно месо, млечни производи, јајца, зеленчук и цели зрна. Додатоците во исхраната може да бидат корисни се додека се почитува пропишаната доза.
- Во однос на внесот на јаглени хидрати, тој треба да се зголемува со 4-5 часа пред натпреварот, со зголемување на количината на потрошени јаглехидрати. Важно е да изберете нискогликемични јаглехидрати, како што се цели зрна и зеленчук. Исто така, нивото на јаглехидрати во организмот треба да се одржува на стабилно ниво, додека чекате, пред натпреварот.
- Не треба да ја заборавите фазата на закрепнување, кога се препорачува да се консумира доволно количество вода и храна богата со јаглени хидрати и протеини, како торта од цело зрно и посебен пијалок за поддршка на закрепнување или вода.
Совет: комбинирајте 3 дела овошен сок со еден дел вода, а од добиената мешавина пијте 3 голтки на секои 30 минути, помеѓу крајот на последниот оброк и почетокот на обуката.
2. Ако вежбате тимски спортови
Општо, тимските спортови одговараат на напори со среден и висок интензитет. И во овој случај, сите јаглехидрати се оние што мора да се „мобилизираат“.
Совети за исхрана
- Последниот оброк треба да се земе заедно 3 часа пред тоа од почетокот на натпреварот. Таа мора да биде богата и со едноставни и сложени јаглехидрати, и релативно ниска масленост, протеини и влакна, за да не се преоптоварува дигестивниот систем, бидејќи може да се појават цревни нарушувања. Ако помина многу време од последниот оброк или не беше доволно богат, можете да изберете пијалок со висок хидрати или житни ленти и чаша вода со 30 минути пред натпреварот.
- Многу е важно брзо да ја вратите својата сила, хидрирајте за време на натпреварот или за време на паузите, со засладени пијалоци. Исто така јадете суво овошје, житни шипки или енергетски гелови.
- На крај, но не и најмалку важно, закрепнувањето по натпреварот е фаза што не треба да се игнорира, особено затоа што напорот е интензивен. Се разбира, станува збор за: хидратација, потрошувачка на храна богата со јаглени хидрати и протеини и многу одмор.
План за храна за тимски спортови
Пример: Фудбал
- Леб од цели зрна
- Џем
- Кафе со млеко
- ½ грејпфрут
- Салата
- Мос го поднесува рендето
- Киноа со домати
- Јогурт
- пита од јаболка
- Колачиња
- Путер
- Мешавина од свежо овошје и урда
- Ориз „камп“ (со шунка, јајца и грашок)
- крекери
- Овошен џем
Ден на натпревар
Последен оброк (3 часа пред натпреварот):
- Рас од морков
- Пилешко со печурки
- Сива со млеко и црвено овошје
30 минути пред натпреварот: мешавина од природен овошен сок и вода (1/3)
За време на играта:
- Курва/слатка торта + вода (пауза)
- Сушено овошје + вода (за време на долги паузи)
Во првиот час по натпреварот: чаша јогурт + овошна торта
3. Ако вежбате спортови за издржливост
Зборуваме за активности каде резервите на енергија се најважни. Телото ќе консумира резерви на гликоген и маснотии. На пример, можете да согорите 750-1500 калории на час во маратон за брзина.
Совети за исхрана
- Диетата мора да биде комплетна, а оброците обилни, за време на периодот на обука. Сите групи на храна се важни, но јаглехидратите треба да бидат вклучени во секој оброк.
- Го зголемува внесот на јаглени хидрати 4-5 дена пред натпреварот, по можност извори со низок гликемиски индекс.
- Еден ден пред натпреварот треба да ги зачувате резервите на гликоген, а последниот оброк мора да се состои, пред сè, од јаглехидрати со бавна апсорпција, како што се житарки и малку зеленчук, така што енергијата ќе се одржува по целата рута.
План за храна за спортски вежби за издржливост
Пример: Маратон
- мусли
- Бело сирење и мед
- Компот од слива
- Салата
- Датотеки со мов
- Пире од морков
- Сирење
- 2 киви
- Топло млеко
- Леб од цели зрна
- Плоштади со темно чоколадо
- Салата од тестенини со туна
- Сутлијаш
- Овошна салата
Последен оброк пред натпреварот (појадок):
- Леб од житни култури
- Душо
- Јогурт и овошје
- сок од портокал
Фаза на чекање (3 часа пред маратонот):
- Шипки од житни култури
- Вода (пијте вода на секои 30 минути, акумулирајќи 500 ml 2 часа пред тренинг)
За време на маратонот:
Подгответе свој пијалок од 100 ml овошен сок и 400 ml вода, обезбедувајќи 500 ml течност на секој час или можете да изберете специјален пијалок. На 20 км, тој троши житни плочки, а на 35 малку сушено овошје.
Еден час по крајот на маратонот: напиток за обновување, сендвич шунка/сирење.
4. Ако вежбате спортови на сила
Совети за исхрана
- Различни извори на протеини и останете хидрирани максимално! Всушност, водата е таа што ги поддржува сите хемиски реакции во телото, вклучително и градење на мускули. Идеално, треба да јадете дел од 150 гр месо, риба или јајца најмалку 2 пати на ден, за да вклучите млечен производ на секој оброк, кој треба да го менувате секој пат: обично млеко, јогурт, бело сирење, павлака и сл. Во некои случаи, препорачливо е да користите додатоци на протеини, но внимавајте да ја следите препорачаната доза.
- За време на натпревар или тренинг, треба да консумирате јаглехидрати за да бидете будни.
- Вие не треба да ја занемарите фазата на опоравување, за да избегнете мускулни солзи што доведуваат до повреди. Пијте многу вода и консумирајте јаглехидрати и протеини после тренинг.
Диетален план за практичари на спортска сила
Пример: џудо
- мусли
- Млеко од какао
- Јогурт и мешавина од овошје
- Скуша се шири
- Говедско ражени
- Ориз со сос од домати
- печено јаболко
- Сирење
- овошна курва
- Свеж овошен сок
- Салата од грашок
- Филет мињон
- Макарони и сирење
- Пудинг од ванила
- Круши во сируп
Ден на натпреварување
Последен оброк (3 часа пред тоа)
- Печен компир со ситно шунка и сос од јогурт
- Кравјо сирење
- Овошен компот
Фаза пред натпреварот (повик): вода + жичка лента
После натпреварот: вода + јогурт торта
Мерки на претпазливост за оние кои практикуваат интензивни и повторени спортски активности
Како општо правило, без оглед на видот на избран спорт, доколку редовно учествувате на натпревари, добро е што навиките за јадење се менуваат на патот. Усвојувањето на долгорочна диета богата со протеини може да доведе до срцеви или бубрежни заболувања. Добро е да се консултирате со специјалист пред да направите драстични промени во вашата исхрана.
II. Митови за исхраната и спортот
И бидејќи зборувавме за корелацијата помеѓу исхраната и различните видови спортови, добро е да се истакнат некои аспекти што влегоа во масовната култура и кои понекогаш се лажни, понекогаш вистинити.
За време на напорот, забрането е пиење вода
Лажен. Напротив, дехидрацијата ја отежнува активноста и честопати доведува до слаби перформанси. Напорот доведува до губење на зголемена количина на вода, особено преку потење. Од суштинско значење е да бидете хидрирани во текот на целиот напор, особено кога тоа трае подолго од 60 минути. Покрај тоа, водата ги елиминира штетните материи од телото, акумулирани за време на вежбање, ги намалува грчевите, заморот во мускулите и ризикот од повреда.
Утрото е најдобро време од денот за спортување
Вистина. Веднаш штом ќе се разбудите, нивото на кортизол и допамин е на највисоко ниво. Кортизолот одговара на хормонот на стресот и го промовира распаѓањето на шеќерите и мастите за да обезбеди енергија. Допаминот, пак, е хормон кој поддржува будност и концентрација, зголемувајќи ги перформансите.
Пивото после тренинг помага за подобро закрепнување
Лажен. Поради своите диуретични својства, пивото дехидрира. Вистина е дека носи калории што се претвораат во топлина, што доведува до намалување на телесната температура по тренингот, но не се препорачува во фазата на опоравување. Секогаш бирајте посебен пијалок или обична вода.
Треба да јадете тестенини пред натпреварот
Вистина. Се препорачува да имате диета со висока содржина на јаглени хидрати 3 дена пред тоа конкуренција и особено ден претходно, за полнење на резервите на гликоген во мускулите. Тестенините имаат гликемиски индекс кој овозможува апсорпција на витамини и минерали.
Бело месо е подобро од црвено
Вистински и лажни. И двајцата имаат иста содржина на протеини. Белото месо има предност да содржи помалку маснотии од црвеното месо, но тоа зависи од случајот. Од друга страна, црвеното месо има ленти со маснотии кои лесно можат да се отстранат, за разлика од белото месо, каде што маснотијата е помеѓу влакната.
Енергетизерите можат да ги подобрат атлетските перформанси
Лажен. Кофеинот и тауринот што се наоѓаат во енергетските пијалоци немаат хранлива вредност и не ги подобруваат перформансите. Овие пијалоци се богати со едноставни шеќери кои можат да предизвикаат хипергликемија пред тренинг, а доколку се консумираат прекумерно, имаат негативни ефекти врз срцевиот ритам. Сепак, не мешајте ги овие пијалоци со оние специјално создадени за спортисти, кои се препорачуваат пред, за време и после тренинг.
Како заклучок, добро е да се прилагоди диетата според видот на извршената спортска активност, да се обрне посебно внимание на периодот на опоравување и правилно да се хидрира.
Со каков спорт се занимавате и која е програмата за храна што сте ја следеле досега? Пишете ни во коментарите