Спорт по породувањето - BabyCenter

Во овој напис

  • Кога ќе можам повторно да се занимавам со спорт по породувањето?
  • Кога не треба да спортувам?
  • Како да се ослободам од маснотиите кај бебето?
  • Како да знам дали претерувам со спортот?
  • Стомакот ми е толку збрчкан. Што можам да направам?
  • Може ли да спортувам иако дојам?

Кога ќе можам повторно да се занимавам со спорт по породувањето?

Многу зависи од тоа колку сте биле во форма за време на бременоста. Ако сте биле активни до последните неколку недели, во основа можете да започнете со едноставни вежби за истегнување и лесен спорт веднаш по породувањето (ACOG 2002, Davies et al 2003) .

спорт

Ако не вежбавте за време на бременоста, или дури сте нови за вежбање, тогаш треба да го земате побавно.

Без оглед на нивото на кондиција, како млада мајка можете да започнете постнатални вежби и вежби за карличен под, веднаш штом се чувствувате подготвени.

Кога ви се допаѓа, однесете го бебето на прошетка во количката. Малку свеж воздух ќе го подигне вашето расположение и ќе ја подобри вашата основна кондиција (Дејли и сор. 2007, Колтин и Шултес 1997, Сампсел и сор. 1999). Кога се чувствувате посилни, можете да ги продолжите прошетките.

Побарајте од вашиот лекар или бабица за нивните предлози. Исто така, имајте на ум дека зглобовите и лигаментите сепак ќе бидат релативно лабави три до пет месеци, па затоа треба да обрнете големо внимание на вашата техника.

Не треба да пливате првите шест недели по породувањето за да избегнете инфекција.

Кога не треба да спортувам?

Ако сте имале силна болка во грбот или карлична болка за време на бременоста, треба да разговарате со вашиот лекар за тоа кога вежбањето е во ред по породувањето.

Вие може неволно да поминете урина кога кивате или кашлате по породувањето. Може да бидете инконтинентни, особено ако се вложувате додека вежбате. Може да ви помогне ако започнете вежби за карличен под пред да спортувате други спортови (Morkved & Bo 2000, Reilly et al 2002, Dumoulin and Hay-Smith 2010) .

Додека карлицата не ви биде повторно силна, не треба да правите стомачни или да играте тенис. Аеробик може исто така да ги оптерети мускулите на дното на карлицата.

Како да се ослободам од маснотиите кај бебето?

Балансирана исхрана и редовно вежбање се вашата најдобра шанса да се вратите на здравата тежина (Аморим и сор. 2008) .

Фактот дека вашето тело е повторно твое, може да ве натера да сакате премногу рано. Но, неделите по породувањето не се најдоброто време за диета. Особено не ако доите.

Вие не треба да правите принудени диети кога доите бидејќи токсините од животната средина депонирани во масното ткиво може потоа да се ослободат и да се пренесат на вашето дете.

Може да откриете дека доењето ќе ви помогне да изгубите тежина. Но, не се разочарувајте ако тоа не се случи. Исто така, видете ја првата година на вашето бебе како година во која здраво се враќате на старата тежина (Мотола 2002) .

Добра цел е да изгубите килограм неделно. Бавното намалување на телесната тежина го прави поверојатно дека ќе можете да ја одржите крајната тежина (НИЦА 2010: 15) .

Ако не сте биле активни за време на бременоста, започнете со четвртина час вежбање на ден, на пример, брзо одење во кое енергично ги лулате рацете. Можете постепено да го зголемувате обемот на работа на 30 минути (Дејвис и сор. 2003). Ако можете да го направите тоа, вежбајте три до пет пати неделно.

За да го извлечете максимумот од вашиот спорт, вежбајте така што лесно ќе останете без здив, но сепак имате разговор (Дејвис и сор. 2003) .

Како да знам дали претерувам со спортот?

Вашето тело ќе сигнализира кога барате премногу од тоа. Ако претерате во првите неколку недели, вашиот неделен проток може да стане розов, црвен или да тече посилно. Тоа значи: забави.

Ако крварењето се врати, иако мислевте дека е готово, разговарајте со вашиот лекар или професионалец.

Стомакот ми е толку збрчкан. Што можам да направам?

Бременоста може претерано да го истегне вашиот абдоминален wallид, предизвикувајќи абдоминални мускули да се рашират и да има јаз во средината. Оваа состојба се нарекува дијастаза рести.

Вашата бабица може да провери дали имате дијастаза рести или само што сте имале нормално истегнување од бременоста. Ова можете и сами да го тестирате.

  • Легнете рамно на грб со свиткани колена.
  • Ставете ги прстите на левата рака - врвовите на прстите кон карлицата - веднаш над копчето за стомак.
  • Вдишете, а потоа издишете. Додека дишете, подигнете ја главата и рамената од подот и лизнете ја десната рака на бутот кон коленото како да се обидувате да направите седење.
  • Почувствувајте ги стомачните мускули како се стегнуваат под прстите додека се појавувате.
  • Обидете се да почувствувате колку прсти можете да соберете во јазот помеѓу двата мускулатура. Можеби нема да забележите ништо првиот пат кога ќе се обидете. Ако на третиот обид сè уште не можете да почувствувате ништо, побарајте помош од вашата бабица

Јаз од два прста ширина се смета за нормален по бременоста. Ако јазот е широк три или повеќе прсти, или ако стомакот испакнати во форма на купола додека вежбате, вашите мускули се претегнати.

Карличните ротации и специјалните вежби за стомакот треба да ви помогнат повторно да ги зајакнете мускулите. Овие вклучуваат карлични наклони, попречни стомачни вежби и вежби за продолжување на нозете. Не правете стомачни (Кјарело и сор. 2005) .

Ако јазот не се помали дури и по неколку недели, тогаш треба да се обратите кај физиотерапевт. Нелекуваната дијастаза рести може да доведе до прекин на абдоминалниот wallид и болка во грбот, и ќе ви биде потешко повторно да добиете рамен стомак (Boisonnault & Blashak 1988, Chiarello et al 2005) .

Може ли да спортувам иако дојам?

Да Но, има смисла да не вежбате што ќе ги направи вашите гради болни или нежни. Исто така, секогаш обидувајте се да вежбате откако сте јаделе доење. Вашите гради нема да се чувствуваат непријатно исполнети и вашето бебе ќе го цени тоа исто така.

Истражувањата покажаа дека бебињата целосно одбиваат гради или не пијат толку енергично откако мајките само интензивно вежбаа, бидејќи тоа може да предизвика мајчиното млеко да содржи високо ниво на млечна киселина. Но, тоа навистина важи само ако сте вложиле многу напор за време на вежбање, а потоа само во 60 минути потоа (Дејвис и сор. 2003, Су и сор 2007) .

Може да откриете дека градник за нега не пружа доволно поддршка за време на вежбање и можеби претпочитате да носите спортски градник. Можеби ќе ви требаат и влошки за нега.

отече

Аморим А.Р., Лин Ј.М., Луренко премиер. 2008. Диета или вежбање, или обете, за намалување на телесната тежина кај жените после породувањето Медицинска сестра заснована на докази 11 (1): 14

ACOG. 2002. Вежба за време на бременоста и постпарталниот период. Американски колеџ за акушерство и гинекологија. Акушер гинекол99 (1): 171-3

Boissonault JS, Blaschak MJ. 1988. Инциденца на дијастаза ректи абдоминал во текот на годината на раѓањеФизикална терапија 68 (7): 1082-1086

Chiarello CM, Flazone L, McCaslin K, et al. 2005. Ефектите на програмата за вежбање на дијастаза ректус абдомининус кај бремени жени Весник за здравствена физикална терапија на жени 29 (1): 11-16

Дејли Ј, Макартхор Ц, Винтер Х. 2007 година. Улогата на вежбањето во лекувањето на постпартална депресија: преглед на литературата Ј од бабица и WH 52 (1): 56-62

Дејвис ГАЛ, Волф ЛА, Мотола МФ. 2003. Заедничко упатство за клиничка пракса SOGC/CSEP: вежбање во бременост и постпартален период. Може ли Ј Апл Физиол 28 (3): 329-341

Думулин Ц, Хеј-Смит Ј. 2010. Тренинг на мускули во карлицата, наспроти немање третман или неактивни контролни третмани, за уринарна инконтиненција кај жени.Кокренска база на податоци за систематски прегледи

Koltyn K, Shultes S. 1997. Психолошки ефекти на сесија за аеробни вежби и сесија за одмор по бременоста, Весник за спортска медицина и физички вежби 37: 287-291

Morkved S, Bo K, 2000. Ефект на тренингот на мускулите на карлицата по породувањето во превенција и третман на уринарна инконтиненција: едногодишно следењеБЈОГ 107 (8): 1022-1028

Мотола МФ. 2002 година. Вежба во постпарталниот период: практични апликации. Тековни извештаи за спортска медицина1: 362-368

УБАВО. 2010 г. Управување со тежината пред, за време и по бременоста. Национален институт за здравје и клиничка извонредност. Упатство за јавно здравје 27. www.nice.org.uk

Reilly ETC, Freeman RM, Waterfield MR, et al. 2002. Превенција на инконтиненција на стрес по породувањето кај промигравиди БЈОГ 109: 68-76

Рингдал EN. 2002. Промовирање на вежби по породувањето. Лекарот и спортска медицина 30 (2)

Сампсел Ц, Сенг Ј, Јео С, и др. 1999. Физичка активност и благосостојба по породувањето, JOGN медицинска сестра 28 (1): 41-49

Су Д, haао Ј, Бинс Ц, и др. 2007 година. Мајките кои дојат можат да вежбаат: резултати од кохортна студија. Исхрана за јавно здравје Кембриџ: Универзитетски печат во Кембриџ.

Рајт К.С., Квин Т.,., Кери Г.Б. 2002. Прифаќање на мајчиното млеко кај новороденчињата по мајчино вежбање. Педијатрија 109 (4): 585-589