Спортска исхрана Како да користите ниски хидрати за да ги подобрите перформансите и здравјето - елени
Фото: Стефан Дрексл
Јаглехидратите долго време беа единствените вистински снабдувачи на енергија меѓу моторџиите. Но, новиот тренд во спортската исхрана предизвика многу дискусии во последниве години: „Ниско-хидрати“ наместо „Карбо-полнење“. Се вели дека повеќе протеини и незаситени масти наместо диета со висока содржина на јаглени хидрати го подобруваат метаболизмот на мастите. Како резултат, спортистот може да согорува маснотии подолго, дури и под силен стрес, и со тоа да спречи предвреме паѓање во „дупка на шеќер“. Но, што е тоа за „ниските јаглехидрати“ и како правилно функционира здравата диета со малку јаглени хидрати?
Заедничка доктрина досега беше дека мастите горат во огнот на јаглехидрати. Јасно, Јаглехидратите играат важна улога во снабдувањето со енергија: колку е поголем интензитетот на движењето, толку поважни стануваат јаглехидратите. Сепак, нашето тело не може да складира неограничени количини јаглехидрати, ниту преку тренинг ниту преку оптоварување со карбо. Затоа е важно во спортовите за издржливост да додадете соодветен нутритивен концепт на тренингот за метаболизам на маснотии.
Зеленчукот и овошјето треба да претставуваат основа за здрава спортска исхрана. Тие се многу богати со вода и влакна и исполнуваат. Суров зеленчук, салати, домати, краставици, моркови, пиперки, колбраби и слично се особено здрави и содржат важни витамини, минерали и ензими. Треба да јадете најмалку три порции на ден, нема горна граница. Кога станува збор за овошјето, важно е да бидете умерени, бидејќи природно содржи многу јаглехидрати (фруктоза).
Протеините и здравите масла го подмачкуваат метаболизмот на мастите
Во диетата „со малку јаглени хидрати“, основната додадена вредност лежи во природна храна богата со протеини и незаситени масти, додека високо-јаглени хидрати, особено преработена храна треба да се јаде само во исклучителни случаи. Иако маснотиите веќе долго време не се респектираат како маст за гоење, мастите го зајакнуваат нашиот имунолошки систем и можат да го намалат воспалението, тие ги штитат нашите органи, па дури и ги прават работите брзо. Добро обучен метаболизам на маснотии е клучен за ова, бидејќи ги штити резервите на јаглени хидрати. Ако јадете правилно масни киселини, во исто време се опоравувате подобро и затоа можете повторно да тренирате порано и посилно. Исхраната со малку јаглени хидрати исто така го зголемува бројот на електрични централи (митохондрии) во нашите мускулни клетки, што го зголемува снабдувањето со енергија и перформансите.
Со цел да се подобри метаболизмот на мастите за поголема издржливост при планински велосипедизам, пожелно е да го направите вашиот основен тренинг со празни продавници за јаглени хидрати И не консумирајте јаглехидрати како што се ориз, леб, тестенини, спортски шипки или спортски пијалоци со шеќер пред, за време или потоа. Треба да консумирате јаглехидрати само пред интензивни единици за велосипедизам, како што е брз тренинг. Ако сè уште не сакате да започнете трезен, доволно е кварк или протеински пијалок (без шеќер).
Ништо не работи без протеини
Клучот лежи во протеинот, бидејќи без него ништо не работи во телото - поточно, без неговите најмали градежни блокови, аминокиселините. Мускулите и сите органски структури се изградени од ова, тие формираат хормони, гласник и супстанции за транспорт, меѓу другото, обезбедуваат варење, згрутчување на крвта и одбрана од штетни патогени. Протеините се неопходни за ефектот на обука, зајакнување и поправка на вашите мускули и зголемување на перформансите. Треба да јадете еден и пол до два грама протеини на килограм телесна тежина дневно во текот на сите оброци. Висококвалитетни извори на протеини се јајца од слободен опсег, сирово млеко од сирење, лосос, скуша и посно месо од сточарство соодветно на видови. Мешунките и оревите се исто така најдобри извори на протеини, го зголемуваат метаболизмот на мастите и треба редовно да се јадат. Користете висококвалитетни масла како што се маслиново масло, масло од репка, орев или ленено масло за зајакнување на имунитетот и подобрување на вкусот. Овие есенцијални масла го подмачкуваат метаболизмот на мастите, ве прават фит и здрави.
„Ниска јаглехидрати“ не значи „Нема јаглехидрати“
Но, не грижете се, ниските хидрати не значат целосно избегнување на јаглехидрати, туку само подобро усогласување на вашата исхрана со вашиот план за обука. Вистинското време, количината и квалитетот на јаглехидратите се клучни за да се подобри метаболизмот на мастите, да се согорат вишокот на маснотии во телото и евентуално да се намали телесната тежина. Оние кои често возат на планини, особено ќе ја ценат оваа предност. Преминувањето на малку јаглени хидрати секако не е лесно, бидејќи вашето тело е навикнато на постојана достапност на јаглехидрати за време на вежбање. Но, тој е прилагодлив и се навикна на новата диета по неколку недели. Потоа треба да продолжите да го зголемувате внесот на јаглени хидрати три до пет дена пред интензивни тури со велосипеди, натпревари или следниот алпски крст. Оваа фаза на вчитување е клучна бидејќи телото сега има повеќе ензими за метаболизам на маснотиите. Заедно со јаглехидратите, тогаш можете да кружите со високо темпо подолго кога ќе се измерат.