Срцева фрекфенција при џогирање Континуирано трчање многу високо Проблеми за почетници - ТРЕЕ ИВОТ

Едно од најчестите прашања во форумот RUNNING LIFE се врти околу Обука на отчукувањата на срцето за почетници. Многу почетници се длабоко несигурни затоа што нивниот монитор за отчукувања на срцето покажува вредности на срцевиот ритам од 160 отчукувања во минута и повеќе дури и при џогирање многу бавно. Се плашите од ова во анаеробна област да погоди.

бавно континуирано трчање со помалку од 70% од максималниот ритам на срцето (maxHF),
нормално трчање на издржливост (70-80% од maxHF),
аеробно трчање со темпо (80–90% од maxHF) и дем
анаеробна област за обука се разликуваше со повеќе од 90% од maxHF.

Почетниците од своите високи стапки на пулс заклучуваат дека имаат еден Пулсот е превисокима и на тој начин оди во најдобар случај брзо им е дозволено наместо да џогира или да да трча.
Овој страв е даден дополнителен поттик од соодветните предупредувања во многу спортски портали и трчање списанија.

Точно е: Оние кои со години не играле некој спорт или имаат прекумерна тежина, често им е полесно и подобро да започнат со трчање ако се фокусираат на брзо одење Прошетај или. Одење ограничен.

И - да - на многумина им е тешко да започнат на почетокот. Секој што се мачи уште од самиот почеток затоа што апсолутно сака да џогира 20 минути или половина час истовремено, веројатно ќе доживее многу низок „фактор на забава“ на овој начин. Не е невообичаено влезот да биде ограничен на неколку трчања пред да се откаже повторно. Секако, некој што е неактивен со години и не играл никаков спорт, не може да очекува да се подготви преку ноќ. Повеќето од нив мораат малку да стиснат заби. Но, тоа не значи дека треба да се измачувате околу хонорарот.

Вистинска стратегија за обука за почетници

Затоа има за Разумна стратегија за почетници во него, на почетокот помеѓу Интервали на одење и трчање прекинувач. На пример, прво можете да пешачите брзо 3 минути, потоа полека да џогирате 2 минути, па повторно да вметнете 3-минутен интервал на одење, итн. Вкупно, на почетокот е доволно ако оваа патека состави околу 20 минути обука заедно и ако е за тоа На почетокот е подобро да тренирате 3 пати неделно според оваа шема отколку да трчате само 1-2 пати и секој пат 30 минути.
Во зависност од тоа како се чувствувате, можете да го зголемите во втората или третата недела. Сега одите бргу само 2 минути на почетокот, а потоа полека џогирајте 3 минути, проследено со понатамошен 2-минутен интервал на одење, итн.

Оние кои се чувствуваат под или пренапредени на обука за почетници, можат да ги прилагодат интервалите за одење и трчање во согласност со нивните индивидуални потреби да се прилагоди. Важно е да контактирате сами кога се сомневате пот- од презаситен да чувствуваш.

Вредностите на срцевиот ритам се уште се премногу високи?

Оној штотуку презентиран Стратегија за обука за почетници има предност што - особено за време на интервалите на одење - пулсот се одржува понизок. И покрај тоа, почетниците често стравуваат дека е „само премногу висока“. Се разбира, почетник има значително повисоко тренирање на отчукувањата на срцето од напреден тркач чиј кардиоваскуларен систем се користи на оптоварување и кој, како по правило, има и значително помал ритам на срцето во мирување.
Но, постојат две причини да бидете загрижени за вашиот - навистина или наводно - премногу висок пулс не грижи се премногу блиски, се додека не се чувствувате презаситени додека трчате:

Кога тренингот на срцевиот ритам е воопшто „премногу висок“?

Да речеме, срцевиот ритам е 165 отчукувања во минута. Субјективно, ова звучи како многу висока стапка на пулс. Но, кој е максималниот ритам на срцето (maxHF)? Пред да го знаеме maxHF, ова има пулсна вредност апсолутно нема информативна содржина. Проблемот со ова е што Почетниците честопати дури и не го знаат својот maxHF и некаде прочитавте дека не треба да имате вредности на срцевиот ритам повисоки од 130 отчукувања во минута додека вежбате, бидејќи во спротивно ова би било лошо од една или друга причина. Сега измерената вредност на пулсот е далеку над оваа срцева фрекфенција (HR) од 130. Заклучок: "Па јас правам нешто погрешно!".

Постојат неколку начини да се одреди maxHF. Во некои случаи, современите набудувачи на срцето го прават ова автоматски (со повеќе или помалку добра точност). Најбезбеден метод е да се зголеми maxHF или преку соодветно тешка обука да дознаете - метод кој не е секогаш препорачан за почетници. Или малку посложена Мерење на лактат - опција што почетниците честопати ја сметаат за преамбициозна.

Ако сакате да го одредите вашиот maxHF, можете да продолжите на следниов начин:

Прво, загревајте се околу 5-10 минути со мало темпо на трчање
Сега темпото е значително зголемено и се прави обид да се достигне и одржи максималното темпо на трчање уште 5-10 минути.
Целата работа завршува со конечен спринт

Срцевиот ритам што се мери по последниот спринт е maxHF. Вредноста на мониторот за отчукување на срцето може да се користи за ова или отчукувањата на срцето се бројат рачно 15 секунди и резултатот се множи со 4. Се разбира, отчукувањата на срцето исто така може да се сметаат за 1 минута. Сепак - особено со обучени тркачи - пулсот паѓа во првата минута, така што бројот на отчукувањата на пулсот во текот на првите 15 секунди обезбедува поточен (повисок) резултат.

Сега кога е познат максималниот ритам на срцето, многу е лесно да се пресмета областа во која тренирате за време на трчање. Да претпоставиме дека maxHF беше 205 отчукувања во минута. Врз основа на горенаведениот пример за измерен пулс од 165 отчукувања во минута, правиме мала пресметка.

Нормално трчање за издржливост треба да се направи со 70-80% од максималниот ритам на срцето. Пресметуваме:
205 отчукувања/минута x 0,8 = 164 отчукувања/минута.

Некој чиј maxHF е 205 и кој трча со 165 отчукувања/минута на тренинг, сепак е во опсегот на нормалното трчање на издржливост. Треба да работи малку побавно ако е потребно.
За некој чиј maxHF е само 185 отчукувања во минута, пресметуваме:
185 отчукувања/минута x 0,8 = 148 отчукувања/минута

Тркач со максимум HF од 185 отчукувања/минута веќе би бил на границата на срцевиот ритам на обуката од 165 анаеробна област за обука бидете во движење. Бидејќи ова започнува со 90% од максималната срцева фрекфенција што се пресметува (maxHF помножено со факторот 0,9):
185 х 0,9 = 166

Заклучок
Дали пулсот за обука од 165 отчукувања во минута е превисок или сепак е во ред, во крајна линија зависи од индивидуалниот максимум на тркачот. Максималното отчукување на срцето не е „печат на одобрување“ во смисла дека вредноста што е можно повисока или најниска би била подобра или полоша, туку едноставно индивидуална вредност која се разликува од тркач до тркач.

Покрај досегашните размислувања, постои и сосема поинаков аспект:

Информативна содржина на обуката за отчукувањата на срцето за почетници

Некои експерти и некои искусни тркачи препорачуваат обука со монитор за отчукување на срцето и ремен на срцевиот ритам уште од самиот почеток, за да можете прецизно и прецизно да го процените вашиот товар во секое време. На крајот на краиштата, почетниците сè уште немаат искуство и - така аргументацијата - се инаку потполно беспомошни. Давателите на монитори за отчукување на срцето се разбира исто така се на ова мислење. На крајот на краиштата, во денешно време сè може прецизно да се измери, зошто да не го сториме тоа?

Сепак, постои и друго мислење: обуката на срцевиот ритам за почетници едноставно не е доволно информативна. Само затоа што сè е измерено и класифицирано може Ова не значи автоматски дека може да се измери и класифицира морам. Претходно, во овој напис, беше презентирана можноста да се создаде почеток на трчање со интервали на одење и трчање и постепено да се зголемува на овој начин, без да се оптеретувате. Тука беше споменато и дека треба да се земат предвид должината и фреквенцијата на интервалите за одење/трчање при дизајнирање на индивидуата чувство ориентираат Чувствата секако се на впечатлив начин ненаучен. Но, без оглед на тоа што тврди мониторот на срцето: дури и ако неговите вредности сè уште се во зелената површина, но не се чувствувате добро за време на трчањето, тогаш прецизно мерливите и обврзувачките вредности нема да ви помогнат. Се однесува спротивното: ако мерачот на отчукувањата на срцето (наводно) покажува вредности кои се превисоки, но се чувствувате одлично, на кого треба да верувате повеќе?

Лично, го направив искуството дека почетниците обично го возат многу подобро, ако барем можат првите неколку месеци до првите шест месеци дури не ги одредуваат вредностите на пулсот и само слушајте ги нивните чувства. Приговорот дека немаат искуство за правилно проценување на нивното темпо звучи логично. Но, одблизу, тоа не е убедливо. Не мора да бидете искусен тркач или дури професионалец за да се чувствувате сами дали „свиркате од последната дупка“ за време на трчањето или сепак би можеле да разговарате со вашиот колега тркач. Дури и во време на најсовремена технологија и најпрецизни методи на мерење, не е погрешно да верувате во себе и да ги слушате своите чувства од самиот почеток.