Средоземна диета кај дијабетес и срцеви заболувања
Медитеранска диета кај дијабетес и срцеви заболувања - медитеранска диета кај дијабетичари - медитеранска диета кај срцеви заболувања - микроелементи - макронутриенти - фитонутриенти
Чекор 1 - Зошто да вежбате медитеранска диета ?
Медитеранската диета кај дијабетес и срцеви заболувања е идеална опција. Зошто? Во 2003 година беше лансирана ПРЕДИМЕНА студија за да се процени ефективноста на медитеранската исхрана во спречување на кардиоваскуларни болести.
Луѓето помеѓу 55-80 години кои имале дијабетес или имале поволни услови за срцеви заболувања (хипертензија, висок холестерол, пушење, дебелина, членови на семејството со срцеви заболувања).
Резултатите беа спектакуларни: намалување на повеќе од 50% на ризик од дијабетес и кардиоваскуларни болести кај луѓе со неколку поврзани фактори на ризик. И не е единствената студија која ги потврдува добрите резултати на оваа диета.
Медитеранската диета се однесува на исхраната на населението во медитеранскиот слив, особено на Грција, Италија, Шпанија, Турција.
Главните карактеристики на овој начин на јадење се:
свежо овошје како редовен и главен десерт; плодовите консумирани како такви се главниот извор на шеќери во исхраната
маслиново масло како извор на маснотии (се користи и во салати и при готвење)
умерена потрошувачка на вино и млечни производи
Во последниве децении, многу научни студии покажаа позитивен ефект на медитеранската исхрана врз нашето здравје, како резултат на избалансиран состав на хранливи материи.
Особено треба да се забележи ефектот демонстриран во спречување на кардиоваскуларни болести и дијабетес.
Е се обидеме да го систематизираме а Водич во 4 чекори овозможувајќи ви да започнете да се храните здраво од утре.
Принципи на медитеранската исхрана
1. НЕ ТРЕБА ДА СЕ ЕЛИМИНИРАА СИТЕ маснотии во исхраната
Некои од нив се корисни. Телото ги користи за изградба на мембраната (wallидот) на нови клетки, но и за одржување на здрава кожа и коса или затоа што овозможуваат апсорпција на витамини и хранливи материи.
Сепак, паметно е да се изберат здрави масти и да се јадат во умерени количини.
Здрави масти се:
мононезаситен се наоѓаат во маслиново масло, авокадо, ореви/кикирики или други семиња
полинезаситени од растителни масла и масна риба
Видови на масти што ви требаат избегнати:
Транс масти кои се наоѓаат во маргаринот, во индустриски зготвените производи, индустриски подготвени тесто. Овие масти се добиваат секундарно како резултат на хемиски реакции и се појавуваат на етикетите како „делумно хидрогенизирани масла“.
Заситени масти кои се наоѓаат во разни намирници, како што е месото, и кои имаат неконтролирани ефекти врз нашето здравје.
2. Маслиново масло - везда во медитеранската диета кај дијабетес и срцеви заболувања
Со векови е признат по своите корисни својства.
Позитивните ефекти се должат на фактот дека:
"Вклучува" во регулација на крвниот притисок, на инсулинска резистенција (што предизвикува висок шеќер во крвта), како и при контрола на телесната тежина
Така, му е доделена важна улога во спречувањето на хипертензија, дијабетес и дебелина.
Иако масните киселини претставуваат 98% од неговиот состав, тие се мононезаситени масти, толку корисни.
Исто така, има и други помали компоненти (особено фенолни соединенија) кои играат особено важна улога во здравјето на срцето. Екстра девственото маслиново масло е богато со такви соединенија.
Медитеранска диета кај дијабетес
3. Ореви
Вообичаените, но и пекани, кикирики, лешници се главните компоненти на медитеранската исхрана.
Тие се консумираат во разни комбинации: како додаток на салати, заедно со зеленчук и друг зеленчук, со овошје во десерти или помеѓу оброците како закуска.
Наспроти популарното верување, иако тие содржат многу маснотии, постојат научни докази дека не предизвикува зголемување на телесната тежина. Најверојатно ефектот се должи на создадената ситост и што предизвикува да јадете малку. Но, тоа се објаснува и со слаба апсорпција на мастите што ги носат.
Тие се корисни во превенцијата од срцеви заболувања, но и во намалувањето на смртноста од која било причина.
Учесниците во PREDIMED студијата имаа потрошувачка од 30 гр ореви/ден.
Богати се со макронутриенти, микроелементи и фитонутриенти.
Кои се макро-, микро- и фитонутриенти?
макроелементи
Тие се јаглехидрати, протеини и масти. Тие се важни за нивниот внес на енергија (носат јаглехидрати и протеини) 4 калории/грам, и масти 9 калории/грам).
Внесот на енергија е неопходен за поправка на ткивото, функционирање на имунитетниот систем и борба против воспаленија и инфекции, функционирање на нервниот систем и, генерално, правилен развој на сите реакции во организмот.
микроелементи
Тие се соединенија со фундаментална улога во превенцијата на болести. 30 од нив се од суштинско значење и не може да се произведува од телото. Затоа, нивниот внес преку храна е задолжителен.
Нивната улога е во правилното функционирање на метаболизмот. Ова вклучува: витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), витамини растворливи во вода (Б, Ц), минерали: калциум, фосфор, магнезиум, натриум, калиум, железо, цинк, селен, јод, итн.
Фитонутриенти
Тие се соединенија добиени од природни извори, главно од растенија:
-фитонутриенти од растителни растенија (брокула, карфиол, зелка и други)
-домашен ликопен познат по своите заштитни ефекти кај кардиоваскуларни заболувања, рак на белите дробови, простата или стомак
-фитонутриенти од куркума или цимет, со антиинфламаторни својства
-лутеин и зеаксантин во јајца и зелен лиснат зеленчук, со позитивни ефекти кај оние со катаракта и дегенерација на макулата
Медитеранска диета кај дијабетес
Фитонутриенти тие се губат преку термичката подготовка на храната
Студиите за фитонутриенти сè уште не се убедливи не се однесува на потрошувачката на додатоци во исхраната кои ги содржат овие соединенија
Нивната потрошувачка од природни извори е она што треба да го практикуваме, особено затоа што сме предупредени дека додатоците на храна имаат потенцијално токсични состојки кои не се наведени на етикетите (Предупредување за администрација на храна и лекови од октомври 2018 година)
4. ОВОШЈЕ, ЗЕЛЕНЧИНИ и други омилени зеленчукови култури во Медитеранска диета кај дијабетес и срцеви заболувања
Тие се основа на медитеранската исхрана. Нивниот поволен ефект во намалување на кардиоваскуларниот ризик главно се должи на нивниот антиоксидативен и антиинфламаторно дејство, како и кај регулација на крвниот притисок.
Кои се главните фактори кои го зголемуваат нашиот ризик од срцеви заболувања?
-членови на семејството со срцеви заболувања
-абнормален метаболизам на минерали и нерамнотежа на електролити (калиум, натриум, магнезиум, итн.)
Овие се главните непријатели на нашето здравје со кои медитеранската диета ни помага да се бориме.
5. ПОВЕЕ РИБА, ПОМАЛКУ месо - конкретно во Медитеранска диета кај дијабетес и срцеви заболувања
Научно е докажано дека рибите, преку нејзините компоненти, главно омега 3, имаат корисни кардиоваскуларни ефекти. намалување на нивото на триглицерид, регулирање на срцевиот ритам и крвниот притисок, зголемување на ефикасноста на миокардот (срцевиот мускул), намалување на воспалението.
Намалена смртност како резултат на постојана потрошувачка на риба е исто така научно докажана.
Наместо тоа, месото што го јадеме е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања, особено преку содржината на заситени масти кои го зголемуваат ЛДЛ-холестеролот.
6. ЦРВЕНО ВИНО препорачано во Медитеранска диета кај дијабетес и срцеви заболувања
консумираат умерено, повремено црвено вино, за време на оброците, ги докажа своите придобивки во спречување на хронични болести, кардиоваскуларни заболувања, дијабетес и намалување на ризикот од смртност.
Големите потрошувачи на алкохол можат да го прифатат медитеранскиот модел. Прекумерната потрошувачка на алкохол не се препорачува.
Да запамети
Ако ја усвоиме медитеранската диета како постојана диета, ќе можеме да ги видиме следниве придобивки:
намалување на ризикот од дијабетес тип 2
го зголемува преживувањето на луѓето со дијабетес со индиректен ефект: го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести кај нив
намалување на општата и кардиоваскуларната смртност кај луѓе без дијабетес (студии што ја анализирале еволуцијата на 1,5 милиони луѓе кои прифатиле медитеранска диета во период од 3-18 години)
намалување на смртноста кај луѓето кои претрпеле акутен миокарден инфаркт
поволни ефекти врз нарушувања на срцевиот ритам
Извори: Алмудена Санчез-Вилегас - „Спречување на кардиоваскуларни заболувања преку медитеранската диета“ - 2018 година; Детско и детско здравје - „Микроелементи“ - 2017 година; Васкуларна фармакологија - „Васкуларни ефекти на медитеранската диета“, 2014 година; Дијабетично истражување и клиничка пракса - „Превенција и контрола на дијабетес тип 2 со медитеранска диета“, 2010 г.