Стилови на пливање - правилно извршување и ефективни вежби Обука за издржливост, тренинг за сила,
Ефикасноста на вашиот удар во пливање е клучот за успехот за вас како конкурентен пливач. Ефикасното влечење на раката преку помалку влечење и преку почисто извршување на влегувањето и излегувањето на рацете и рацете од водата значително го намалува вашето трошење на енергија. И тоа малку дополнителна енергија може да ви даде побрзо целокупно време.
Кога ќе се исцрпат резервите на енергија и ќе попуштате на крајот од курсот за пливање, ќе можете да победите само доколку правилно ја изведувате својата техника до последната десетина од секундата. Секој пливач го знае чувството: Кога ќе се изморите на крајот од трката, многу е лесно вашата техника да страда. Најтешкиот дел од трката започнува кога рамената ќе ви изгорат додека се обидувате да ги направите последните неколку потези на раката.
Во однос на обуката за натпреварување, една сезона може да трае до 10 месеци и подолго, во зависност од тоа дали тренирате на државно, федерално или меѓународно ниво. Во суштина, тренингот на една сезона го рефлектира нивото на вашиот клуб или состав.
Сезоната е насочена кон национални или регионални првенства, национални првенства на кратки или на долги патеки, европски или светски првенства, Олимписки игри или Светски првенства. На кое ниво и да тренирате, овој напис има за цел да ги покрие сите ваши тренинзи. Вашите индивидуални вештини и/или стандарди ќе го одредат пропорционалниот состав на овие единици за време на сезоната на пливање.
технологија
Додека ја прегледувате техниката на пливање за секој удар на раката, анализирајте ги следниве точки по даден редослед:
Ударот со ногата го контролира вашето држење во водата, додека повлекувањето на колена обезбедува погонска сила. Времето помеѓу овие двајца е клучно за ефикасноста на применетиот стил на пливање со цел да се постигне поголема брзина со минимална загуба на енергија. Конечно, треба да ја анализирате вашата техника на дишење за да бидете сигурни дека додека дишете, извршувањето на вашата целокупна техника нема да страда на кој било начин и да предизвика дефект на вашата ефикасност.
Пливање во слободен стил
Кружното движење на рацете има најголем удел во движечката сила во пливање во слободен стил. Нозете обезбедуваат само 10% од вкупната брзина во водата, во зависност од тоа дали користите удар со нога од 2, 4, 6 или 8. Главната функција на нозете е да го одржуваат телото балансирано за да може ефикасно да функционира. Притоа, тие им овозможуваат на сиромашните да ја завршат својата работа. И тие го одржуваат телото во движење кога кругот на раката е во најслабата точка. Кругот на раката се состои од следниве фази:
Фаза над вода
Лактот прво ја напушта водата, покажувајќи нагоре. Раката е опуштена и веднаш под лактот. Прстите лесно се движат низ водата. Тогаш движењето оди напред кон почетната позиција.
Фаќање вода
Во оваа фаза, вашата продолжена рака се подготвува за влечење и вашата рака мора да биде правилно поставена. Дланката е свртена надолу и малку нанадвор со палецот, исто така е малку заоблена и опуштена. Влегувањето на раката во водата се одвива како „движење на фаќање“, како да сакате да ја зграпчите водата и да ја турнете наназад. Откако стигнавте до највисоката точка во Краулармзуг, рамото малку паѓа. Ова ви помага да го извршите „движењето за фаќање“ и да ја започнете фазата на надводнување на другата рака.
Фаза на влечење
Во оваа фаза, вашата надлактица е поместена наназад под прав агол на телото на ниво на рамото, подлактицата се витка и раката се движи со многу мало движење подалеку од оската на телото под телото.
Фаза на печатење
Фазата на притисок започнува од висината на рамото. Прави најголем погон. Со зголемено продолжување на раката и со зголемување на брзината, дланката се става наспроти водата и се движи наназад. За да се минимизира отпорноста на вода, вашите движења на рацете одат паралелно со вашето тело. Вашата рака сега е подготвена за следната фаза над вода - прво лактот.
Грбно удар
Нозете играат поважна улога заради ротацијата на рамото потребна за пливање во грб и нешто послабиот Краулармзугес. Тие му даваат на движењето дополнителна динамична компонента. Клучот за успехот е нозете да работат веднаш под површината на водата, а не над неа. Ова осигурува дека движечката сила на ударот на стапалото се користи како целина и едноставно не се „гази“. Кругот на раката се состои од следниве фази:
Фаза на замав/надводнување
Прво палецот излегува од водата. Раката е целосно испружена. Свртете ја раката странично покрај телото на рамениот зглоб, држејќи ја паралелно со телото. Постепено свртете ја раката во вашиот зглоб за да бидете подготвени да влезете во водата. Спуштајќи го другото рамо, го кревате рамото кое е моментално активно и со тоа му помагате на движењето на раката да се движи на избалансиран начин. Покрај тоа, создавате услови за посилно движење напред.
Фаза на влечење
Има фаќање вода за време на фазата на влечење на влечењето на раката. Прво, малиот прст се спушта. Спуштете го рамото и „зграпчете“ ја водата со вдлабната рака. Раката треба да биде малку свиткана во лакотниот зглоб за да го поддржи движењето на фаќањето. Одржувајте ја флексијата на раката додека ја движите раката настрана и потоа надолу. Притоа, повлечете ја раката кон рамото и градите и држете го рамото во спуштена положба.
Фаза на печатење
Сега турнете ја водата кон нозете. Држете ја раката близу до телото и паралелно со него. Осигурете се дека раката е целосно испружена.
Пливање делфин
Во овој стил на пливање, времето на удар на ногата и повлекувањето на раката се особено важни. Неефикасна техника на делфини троши огромна количина на енергија како резултат на движењата на рацете што се вршат на двете страни истовремено и ударот на ногата од двете страни. Редовната обука ќе ви помогне да постигнете совршенство. Колку поефикасно го правите овој стил, толку повеќе енергија ќе можете да генерирате кога е потребно. Повлекувањето на раката работи како што следува:
Фаза на замав на лет и рака
Двете краци ја пробиваат водата истовремено. Прво излегуваат рацете и подлактиците. Рацете се вртат нанадвор. Лактите се малку свиткани додека продолжувате да се лулате со двете раце и да се среќавате над главата, со палецот и прстите први да се сретнат.
Фаза на потопување
Прво прстите влегуваат во водата. Вие формирате запушена рака од двете страни и ја „зграпчувате“ водата како подготовка за фазата на влечење. Ударот на ногата завршува во исто време.
Фаза на влечење
Заедно, турнете ги рацете настрана и почнувате да ги свиткувате лактите. Сега малиот удар на ногата започнува аналогно. Држете ги рацете свиткани. Рацете се вртат кон центарот и ја туркаат водата кон телото. Малиот удар на ногата завршува.
Фаза на печатење
Како што вашите раце се приближуваат до вашето тело, тие ја туркаат водата кон нозете. Проширете ги рацете целосно како подготовка за брзото излегување од водата и фазата на лулање. Големиот удар започнува.
Граден удар
Како пливање делфин, ефикасноста на последниот натпреварувачки стил на пливање што го анализираме тука зависи од точниот тајминг на ударот и повлекувањето на раката. Бидејќи вистинското време исто така го дава посакуваниот краен резултат: побрзо време на пливање! Точното извршување е како што следува:
Лизгачка фаза
Двете раце - палците заедно - пливаат напред. Рацете се целосно испружени на лактите. Ударот почнува да се турка наназад за да се поттикне движењето напред. Рацете остануваат во оваа позиција сè додека не завршите со клоцање по нозете (кога стапалата ќе се допрат).
Фаза на влечење
Рацете се свртуваат настрана. Вие формирате запушена рака за да можете да ја фатите водата. Потоа турнете ги настрана со рацете благо свиткани до лактите. Рацете ти се уште свиткани. Потоа ставате притисок врз водата кон градите. Нозете се свиткани во колената и колковите како подготовка за ударот.
Фаза на враќање
Рацете се среќаваат во центарот на градите. Вашите свиткани лакти се прилагодени на градите за да ја намалите отпорноста на вода. Повторно се среќаваат на површината на водата за првичното движење, а потоа веднаш преминуваат во движење на лизгање надолу.
Вежби
Во зависност од тоа во кој циклус на обука сте, честопати ќе завршите различни единици: понекогаш обука за издржливост и кондиционирање, понекогаш тренинг за брзина и сила. Постојат многу различни тренинг сесии од кои можете да изберете за време на даден циклус на обука. Подолу се дадени примери за тоа што вградувате во овие единици, со кое ниво на интензитет треба да работите и колку треба да бидат паузите. Овие примери треба да послужат како основа за секоја тренинг сесија. Започнете го тренингот со квалификувано загревање и бавен почеток и завршете со бавно загревање.
Вежби за издржливост
Секој натпреварувачки пливач мора да размисли за тренинг на издржливост на сезонскиот тренинг и во кој било друг тренинг циклус. Ова ја гради вашата физиолошка аеробна основа, која потоа можете да ја проширите во зависност од вашите специфични потреби - дали за едноставни фитнес или сесии за пливање на далечина од 400 m или 1.500 m или за спринт-базирани единици за пливање од 50 m или 100 m.
Основна издржливост
За да го направите ова, треба да тренирате со 65-75% од максималниот ритам на срцето (HRmax) во период од 15-60 минути. Периодите за одмор во рамките на овие единици треба да бидат 10-30 секунди, во зависност од растојанието што пливате.
- За единици од 20 x 100 m потребни се 10-15 секунди RI 60-75 HRmax (2.000 m)
- За единици од 5 x 400 m потребни се 20-25 секунди RI 60-75 HRmax (2.000 m)
(RI = интервал на одмор, т.е. интервал помеѓу фазите на одмор)
Праг на издржливост
За да го направите ова, тренирајте со срцев ритам од 80-85% HRmax за период од 15-45 минути. Периодите за одмор во рамките на овие единици треба да бидат 10-30 секунди, во зависност од растојанието што пливате.
- За единици од 10 x 200 m потребни се 15 секунди RI 80–85 HRmax (2.000 m)
Кратки преоптоварувања
Повремено, треба да вклучите ваков вид обука на тренинзите. Пливате со срцев ритам од 85-90% HRmax во период од 15-30 минути. Периодите за одмор во рамките на овие единици не треба да бидат подолги од 30 секунди, во зависност од растојанијата што пливаат. Главната цел на овој вид обука е преоптоварување на мускулите кои се вклучени со висок, но краток интензитет. Бидејќи без привремено преоптоварување, не можете да постигнете напредок во даден временски период.
- На единиците од 5 x 200 m им е потребно 15 секунди RI 85-90 HRmax и на единиците од 10 x 100 m им требаат 10 секунди RI 80-85 HRmax (двата пати: 2.000 m)
- За единици од 3 x 400 m потребни се 20-25 секунди RI 85-90 HRmax и за единици од 4 x 300 m потребни се 15-20 секунди RI 85-90 HRmax (двата пати: 2,400 m)
Анаеробна кондиција преку спринтови
Со тренинг со спринт можете да постигнете анаеробна кондиција покрај аеробната основа што сте ја изградиле преку вашиот тренинг за издржливост. Ова функционира преку двата анаеробни енергетски системи - енергетскиот систем на креатин фосфат и лактатниот енергетски систем. Соодветната обука вклучува кратки, брзи повторувања со доволно интервали за одмор помеѓу нив, за да се осигурате дека претерате со двата енергетски системи. Дополнителната точка на плус на тренингот со спринт е дека мускулите се прилагодуваат на тренингот ориентиран кон брзината. Кога ги предизвикувате брзите мускулни влакна, го зголемувате бројот и големината на нив од една страна, но исто така и брзината на нивната раздразливост. Следните примери за вежби треба да бидат интегрирани во вашата обука како основна единица.
Толеранција на лактат
Треба да ги обучите со пулс од 90-95% HRmax, со значителен одмор во рамките на овие единици. Вашата цел е да работите близу до вашата максимална брзина, а потоа да се одморите - 3-5 минути. Ова му дава време на вашето тело да се распадне и да го елиминира лактатот.
- За 6 x 50 m единици потребни се 4 минути RI со максимално темпо
- 4 x 100 m единици бараат 5 минути RI со максимално темпо
Обука за праг
Целта на овој вид на вежба е исто така да се приближите што е можно поблиску до вашата максимална брзина. Сега, сепак, испланирајте за пократки периоди на одмор: помеѓу 1 и 3 минути. Ова му дава на вашето тело шанса да вежба создавање лактат во вашиот енергетски систем. За да го направите ова, тренирајте со пулс од 90-95% HRmax.
- Единиците од 10 x 50 m бараат 1 минута RI со максимално темпо
- За 6 x 100 m единици потребни се 2 минути RI со максимално темпо
Вежби
Конечно, треба да се објасни друг вид обука, т.н. вежби. Главната цел е да се намали брзината на пливање, да се концентрираме на техниката и да ја спроведеме што е можно посовршено. На пример, со фокусирање на завитканото влечење над површината на водата, симетричното повлекување на раката при пливање делфин, тајмингот на ударот на ногата при пливање градно или ролна наназад на рамо во грбно. Овие вежби можат да бидат дел од вашите вежби за загревање, воведување или загревање.
Можете да постигнете уште поспецифична работа за обука со употреба на табла за пливање или влекач.
- Клоци на нозе со или без перки или со или без пливачка табла или единици на брзина или издржливост во зависност од тековниот тренинг циклус.