Стратегија за вчитување јаглени хидрати - Како да управувате со јаглени хидрати - Виктор Дијаконеску

40 минути за комплетен тренинг на градите кој се состои од 6 вежби

Обука за градите и трицепс:

Стратегија за вчитување на јаглени хидрати

Ако сакате постојано да добивате значителни придобивки во мускулната маса, ќе треба да ставите јаглехидрати во исхраната. Зборот „јаглехидрати“ автоматски ќе не поврзе со стравот од маснотии.

Но, тоа не е случај! Пред да влезете во кетогенски очај, никогаш повеќе не јадете јаглехидрати од страв дека ќе се претворат во масно ткиво. Еве што можеме да сториме!

Треба да ослободите инсулин за време на сезоната на полнење. Тоа е анаболен и анти-катаболен хормон. Користете ги двете својства и имате одлично решение за добивање мускулна маса.

Трајно одржување на високо ниво на јаглехидрати ќе доведе до масовно зголемување на маснотиите. Но, ако консумирате премалку јаглени хидрати, нема да ги оптимизирате добивките во мускулната маса. За оние со чувствителност на инсулин, јаглехидратите треба да се користат со претпазливост.

Диететските пристапи подолу се засноваат на претпоставка дека сте релативно слаби за почеток. Ако имате многу маснотии, дадете приоритет на губење на маснотиите пред да користите еден од овие пристапи.

Пристапот што сакате да го изберете

Како план за исхрана кетогено ориентиран, овој пристап ги става јаглехидратите само околу тренинзите. Остатокот од денот ќе земате јаглехидрати (од зеленчук и ореви). Слободните денови нема да бидат земени во предвид. Оваа диета го одржува инсулинот многу ниско во секое време, освен за обука.

Поставете го вашиот протеин на околу 3 до 3,25 g на килограм (телесна тежина) и маснотиите на околу 1 - 1,25 g на килограм. За исхрана пред тренинг, чувајте ја вкупната количина јаглехидрати на околу 2g на килограм.

За индивидуа со тежина од 100 килограми, ќе изгледа вака:

Денови на пауза: 325g протеини, 125g масти (2425 калории, не вклучувајќи ги и другите)

Денови на обука: 325g протеини, 125g масти, 200g јаглехидрати (3225 калории, без инциденти)

Ова е само референтна линија. После една или две недели во вашата исхрана, можеби ќе биде потребно да се зголемат или намалат јаглехидратите (или да се зголемат или намалат протеините и маснотиите) за да се постигне соодветен напредок.

Како и со секој пристап во исхраната, ќе треба да експериментирате, следите и прилагодувате за да ги одржувате работите како што треба.

Пристапот "Оптоварување" со јаглехидрати

Овој пристап работи за оние кои тренираат доцна попладне или навечер. Слично е на горенаведениот метод, но задржува јаглехидрати после и после тренинг.

Ако јадете три оброци после тренинг, додадете јаглехидрати на сите три оброци. Првичните вредности би биле исти како и горенаведениот пристап, но јаглехидратите би биле ограничени на оброци само после тренинг. На пример, ако имате вкупно 200 грама јаглени хидрати за овој ден, додадете 65g на секој од трите оброци после тренингот.

Како да се пристапи кон полнење со јаглени хидрати овозможува мастите да се користат како главен извор на гориво за време на обуката.

Умерен пристап

Со ова, имате протеини, масти и јаглехидрати во повеќето оброци, освен после тренингот во кој ги изоставувате маснотиите и последниот оброк во кој изоставувате јаглехидрати.

Сите други оброци ќе ги вклучуваат сите три макронутриенти со фокус на протеини и маснотии и мала количина јаглехидрати.

Со комбинирање на сите три макронутриенти, ќе постигнете многу побавно и постабилно ослободување на јаглехидрати, истовремено одржувајќи контролирано ниво на инсулин.

Маснотиите се изоставуваат после тренинг кога сакате побрзо варење, а јаглехидратите се изоставени во последниот оброк во денот бидејќи не е потребен извор на енергија.

Почетните вредности за овој пристап би биле слични на горенаведените: 2 до 2,25 g протеини на килограм телесна тежина, 1 - 1,25 g маснотии за килограм и 1,75-2g јаглехидрати на килограм.

Човек од 100 фунти што јаде шест оброци на ден може да има слична конфигурација:

55g протеини, 25g масти, 30g јаглехидрати

(Пост-тренинг): 55g протеини, 50g јаглехидрати

55g протеини, 25g масти, 30g јаглехидрати

Овој пристап може да се смени со додавање или одземање на јаглехидрати, во зависност од индивидуалниот одговор и потребите.

Избор на храна

Користете здрава храна, како подолу:

Протеини: јајца, посно говедско месо, пилешки гради, мисиркини гради, риба, висококвалитетни протеински прашоци, малку урда урда.
Масти: Екстра девствено маслиново масло, масло од ореви макадамија, природен путер од кикирики, путер од бадем, рибино масло, кокосово масло, ореви.
Карбо: Овес, ориз, компири, сладок компир, интегрален леб, овошје. За после тренинг, додаток на јаглени хидрати брзо вари.

Користејќи еден од овие методи, се чувствувате малку исцрпено по една недела. Наместо да ги зголемувате дневните јаглехидрати, ставете неделно полнење - обично или ден со многу јаглени хидрати или само оброк со висок јаглени хидрати, дизајниран да ги надополни резервите на гликоген и да го зајакне метаболизмот.

Неправилно искористените препораки можат да бидат одличен начин за маснотии. Следете дали имаат позитивно или негативно влијание врз телото и тренингот.

Јаглехидратите можат многу да придонесат за анаболизам (градење мускули) и анти-катаболизам (спречување на мускулно уништување), но исто така можат да го инхибираат согорувањето на маснотиите и да го зголемат складирањето на маснотиите.