Стратегии во секојдневниот живот за создавање дневник за храна на дигитален граѓанин

Во претходната статија разговаравме за предностите и стапиците на списанието за храна и заклучокот беше дека постојат силни причини за создавање и одржување на еден. Особено кога сакате да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина. Но, како следите сè што јадете? За да ви помогнам, сакам да го споделам моето искуство со вас и да разговарам за некои стратегии за водење дневник за храна користејќи ја мобилната апликација MyFitnessPal.

БЕЛЕШКИ: Откако тестирав неколку такви апликации и услуги, решив да ја користам мобилната апликација MyFitnessPal за да создадам дневник за храна. Оваа апликација има верзии за сите поголеми мобилни платформи, вклучително и Windows Phone.

Како да започнете?

Следењето на исхраната вклучува неколку работи. Тоа е навика што мора да се создаде и одржува. Потребна ни е добра меморија и активен дух на набудување, во моменти кога сме ранливи (кога сме гладни). Но, така добиените информации можат да бидат од непроценлива важност. Видовме случаи во кои едноставната свест што произлегува од следењето на храната направи чуда, да биде многу поефикасна од другите утврдени методи.

Како прво, мора да имате многу добра причина да водите дневник за храна. Разберете дека оваа причина може да се промени со текот на времето. Почнав со тоа што сакав да ослабам, и дојдов до позабалансирана исхрана и создавање на долгорочна статистика.

Ако немате добра причина, лесно ќе се откажете од оваа навика. Се сеќавам дека мојот тренер за фитнес ми рече да запишам што јадам, без да ми каже зошто и како да го сторам тоа. Не успеав мизерно и изгубив интерес за неколку дена. Сега ми е смешно. Сега имам скоро 9 месеци комплетни податоци што сакам да ги објавам во одреден момент како отворен извор (претходно ги објавив моите биометриски податоци од март 2014 година). И, ќе продолжам да собирам податоци секој ден.

Кога да ја снимите храната што ја јадете?

Најлесен начин е да запишете веднаш по јадење. Сепак, тоа може да биде чудно во одредени социјални контексти. Размислете да излезете на вечера со пријателите и да го прекинете разговорот за да напишете што сте јаделе. Поминувајќи низ оваа ситуација неколку пати, решив да запаметам што јадев и да го запишам неколку часа подоцна. Јас сè уште претпочитам да снимам веднаш штом јадам, што го правам поголемиот дел од времето.

Други стратегии што ги видовме се:

Снимање на сите информации во исто време од денот. Ова бара прилично добра меморија и дисциплинирани навики во исхраната. Честите закуски ќе влијаат на овие податоци на долг рок. Ах, но и онака не ти требаат тие закуски
Снимање на податоци пред јадење. Овој пристап е лесен особено за луѓето кои готват (и затоа ја планираат) својата храна. Тие точно знаат што и кога да јадат. Тие исто така многу добро знаат кои се нивните состојки и нивните пропорции.
Користење молив и хартија во текот на денот и пренесување на податоци во одредено време (на пр. Навечер) во електронска форма. Јас исто така го користев овој метод додека ми беше расипан телефонот.

Несакан ефект на водење дневник за храна е тоа што сфаќате дека јадењето е многу повеќе повторлива активност отколку што некогаш сте мислеле дека е можно. И ова ви овозможува подобро да ги планирате оброците, но исто така да снимате податоци пред вистинскиот оброк.

Дали имате алтернативна стратегија за водење дневник за храна? Ние би сакале да знаеме.

Најчестите причини за немониторирање на храната

Се разбира, не можеме секогаш да ја бележиме совршено целата храна што ја јадеме. Но, дали е потребно? Се додека разбираме што јадеме, веројатно не.

Еве неколку причини зошто можеби не водите дневник за храна:

Како успеав да создадам навика?

Искрено, овој проблем го третирав како и секоја нова активност: вложив што е можно помалку напор и се обидов да ги постигнам најдобрите резултати. Повторував сè додека не се справив добро со информациите за храна или, ако не успеав, ја сменив стратегијата.

Во првите 2 недели користев табеларна пресметка каде секоја ќелија одговараше на табелата. Брзо запишав реченица во таа ќелија и се вратив подоцна, кога имав време, да проценам калории, користејќи база на податоци за калории. Зошто избрав таков примитивен метод? Не сакав да научам добро да користам нова апликација, со нејзините јаки и слаби страни.

Исто така, си поставив релативно лесна цел да снимам 12 оброци неделно (наместо вкупно околу 21). Ова го избрав затоа што силно верувам дека малите промени се одржливи со текот на времето. Како резултат, се погрижив да не се чувствувам виновен што не сум ги снимил сите оброци од самиот почеток, туку ги исполнил моите очекувања. Бидејќи сум конкурентна личност, го надминав мојот план прилично брзо и за помалку од еден месец веќе снимав сè.

За време на периодот на учење постигнав неколку работи:

Слабеењето е главно прашање на планирање на храна и самопознавање.
Некои луѓе избегнуваат да снимаат храна затоа што е „одзема многу време“ и „неточна“. Ова е причината зошто се појавија голем број производи за пареа, кои го решаваат овој навидум важен проблем, како што е Healbe GoBe. Но, реалноста е дека не ви требаат совршени податоци и ако имате добра причина, ќе бидете подготвени да ги внесете податоците рачно.
Јадете исти работи почесто отколку што мислите. MyFitnessPal ви помага во ова со список на најчести намирници од секој оброк што го јадете.

Препораки за проценка на потрошувачката на храна

Прво, научете да ја погледнете чинијата пред јадење. Еден месец или два откако почнав да го чувам дневникот за храна, без да сфатам дека, ја испитував содржината на мојата чинија за појадок. Открив дека кога јадев во градот, ја пишував храната откако порачав и пред да пристигнам, бидејќи количините на состојки беа прикажани во менито. Ми беше многу лесно да го сторам ова, бидејќи брзо одлучувам што да јадам и имам време да запишам колку долго ќе одлучат другите луѓе на масата. Тогаш решив да го сторам тоа посовесно. Потребно е само малку волја (иако моментумот кога сте гладни е прилично силен).

Така, добивме многу важна вештина: проценка на количината на храна само со гледање. Подоцна ќе детализирам како можете да ја вежбате оваа вештина. Визуелното скенирање на храна ми дозволува да го внесам подоцна, во случај да немам време да го сторам тоа или да не сакам. Овој пристап добро се вклопува во мојата лична филозофија за започнување на денот што е можно побрзо со важните работи, понекогаш сакајќи да дојдам до итните проблеми на тој ден што е можно побрзо.

Исто така, ми дава подобар преглед на тоа што јадам. Јас ја полнев мојата чинија со 1 или 2 состојки и повеќепати одев во фрижидер за да додадам повеќе. Ова „дојди и оди“ ме збунува во разговорот со луѓето што беа на маса со мене и исто така ја ограничува мојата способност да разберам што јадам и во какви размери.

Покажувајќи им на пријателите како да снимаат што јадат кога се во град, открив дека е навистина корисно визуелно да ја испитате храната пред да ја јадете за да утврдите кои главни состојки треба да се забележат, како и нивните количини.

Добар несакан ефект беше што сега имам тенденција да јадам многу поедноставна храна. Можеби сум премногу мрзлива да снимам покомплицирани јадења, но повторно открив многу едноставни вкусови што ги заборавив целосно.

Сега, да преминеме на количините. Правилен дневник за храна значи правилно идентификување на состојките и правилно внесување на количините што ги јадете. Кога започнав да снимам храна, сакав да развијам одржлив метод за проценка на количината храна, оној што ќе работи добро и дома и во град, на одмор или на службени патувања. Ова значеше дека можам да се потпрам само на електронската скала за моите вештини за проценка. Еве неколку корисни коментари:

Тој не бараше совршенство. Ние сме заинтересирани за статистички релевантни количини на храна. Во мојот случај, статистички релевантно значеше можност да ја предвидам мојата тежина со пристојна стапка на грешка, врз основа на податоците што ги снимив и калориите што ги потрошив.
Размислете за преценување (за слабеење и одржување) или за потценување (за зголемување на телесната тежина). Бидејќи сум во прва ситуација, постојано преценувам за 10-15% (можеби само доколку не ја мерите храната со електронската вага).
Изберете за храната што воведувате варијанта со просечен број калории, но не и претерана. Внесот треба да ги има сите воведени макро-хранливи материи (протеини, влакна, маснотии, итн.) И исто така не треба да има непропорционален број на калории. Лично, ги елиминирав сите високи и ниски вредности и избирам нешто средно. Ова е во корелација со различни стилови на готвење на иста храна. На пример, помфритот може да содржи повеќе или помалку масло и може да се готви со сончогледово или палмино масло.

Како да се оддели храната во состојки

Проценката на храната се сведува на проценка на една состојка. Зошто? Научниците штотуку почнаа да ги разбираат ефектите од готвењето и подготовката на сурови состојки врз заморчињата и сè уште не биле проценети кај луѓето. Пронајдете студии тука и тука за тоа како готвењето на неколку состојки заедно може да влијае на вкупниот број калории. Но, ниту еден од овие прелиминарни експерименти не покажува разлика од повеќе од 10-15% помеѓу суровите и варените состојки, а стапката на грешка не влијае на целта и статистичката важност за водење дневник за храна.

Секогаш кога јадам посложена храна, се обидувам да ги проценам нејзините главни состојки (оние што придонесуваат најмногу калории). И со преценување на нивните количини (како што споменав претходно), можам да го вклучам ефектот на методот на готвење. Ако имам бурен ден или сум многу уморен, ги запишувам само главните 2-3 состојки за да добијам барем груба проценка за тоа што јадам. Како што реков претходно во оваа статија, дневникот за храна со себе носи ниво на свесност што ќе доведе до потрошувачка на поедноставна храна, намалувајќи го бројот на такви ситуации на долг рок.

Да ви кажам едноставен пример, во чизбургер првенствено ќе ве интересираат пунџа, месо, сирење, шунка и сосови (ако не и занемарливи количини).

Како ја проценувате количината храна што ја јадете

За количините, започнавме со визуелно набудување на густината на главните состојки во храната спакувана во супермаркет и користевме заоблени поделби на поголеми пакувања (на пр. Четвртина, половина). Исто така, држев празна чинија во мојата рака и ја ставив состојката на чинијата за да видам како се чувствува нејзината тежина. Ова најдобро работи со пластични плочи, бидејќи е многу лесен. Знам, тоа не е еко избор, туку е процес на учење!

Три месеци откако започнав дневник за храна, сопругата доби подарок електронска вага. Во тоа време веќе снимав храна дома, на работа, па дури и на одмор или на службени патувања, па веднаш почнав да ја користам. Јас го користам главно за да ги обучам своите вештини за мерење, особено за тешки состојки. Добар пример е авокадото, чиј камен има значителна тежина од вкупната тежина. Користејќи ја скалата, научив дека го преценувам авокадото.

Заклучоци и лични резултати

Како знам дека работат овие техники? Па, бидејќи изгубив 23 кг оваа година, ја запишав тежината што ја предвидував (користејќи согорени калории и дневник за храна) со вистинската тежина.

Како што можете да видите, проценката работеше навистина добро! Растечката разлика на крајот од графиконот се должи на техниката на прецена што ја споменав претходно.

Снимањето храна е секојдневна навика што може да потроши најмногу 5 минути на ден откако ќе бидете добро обучени за оваа намена. Постојат многу предизвици, од создавање навика, до избор на вистински состојки од базата на податоци за храна и проценка на нивните количини. И за крај, но не и најважно, службените патувања и одморите, како и обично, влијаат на нашата рутина.

Чувањето дневник за храна 9 месеци беше лудо патување, во кое научив многу за себе и за своите навики! Ги опишав сите мои мали борби и сите мои мали победи (проценка на окото, преценување, способност да ја предвидам мојата тежина). Ако некогашен „анти-нешто“ како мене може да ги прави овие работи за помалку од 5 минути на ден, можете и вие да го направите тоа.!

Превод и адаптација по оригинална статија напишана од Андреј Исмаил - искусен програмер, кој работи и за стартапи (uberVU) и во академската област (има докторат по вештачка интелигенција).