Стручно градење мускули од 40 години па нагоре Вака растат и вашите мускули на напредна возраст
Осаменоста во детството влијае на менталното здравје подоцна - практика на лекување
Корона: Овие гастроинтестинални поплаки укажуваат на сериозен тек на КОВИД-19 - практика на лекување
COVID-19 и шпански грип - Резултати од споредба - Heilpraxis
Потсетиме: Производите на Landliebe се микробиолошки контаминирани - практика на лекување
Надминување за фармацевтско будење и благодарна награда
Нешто билни за болка
Интерактивна мапа на Германија: Колку кревети за интензивна нега сè уште се достапни во вашиот регион?
Бројот на короните останува висок - каде што вирусот во моментов се шири особено брзо
Р-вредност и пад на инциденцата за 7 дена: ова се бројките што треба да ги знаете денес
Ново од PARI: NasoDirect ® спреј за нос
Мажи на возраст од 40 години и повеќе: се спротивставуваат на мускулната загуба поврзана со возраста со тренинг за сила
Иако генерално не се смета дека некој е „стар“ на 40-годишна возраст, силата веќе се намалува на оваа возраст - барем ако не се преземе ништо за да се спротивстави на губењето на мускулите во староста. Според експертите, никогаш не е доцна да се градат мускули.
Тренингот за сила е трендовски
Во Германија и во други земји се забележува подем на фитнес-индустрија со години. Особено популарен е тренингот за сила: тренингот со тегови ви помага да изгубите тежина. Ова пак значи дека се намалува ризикот од бројни болести на животниот стил, како што се дијабетес и кардиоваскуларни болести, како што е висок крвен притисок. Пред сè, обуката служи за градење мускули. Ова е особено важно за луѓето кои имаат над 40 години.
Одржување и градење на мускулите е можно дури и во напредна возраст
Одржувањето и градењето на мускулите е основен услов за одржување на здравјето, независноста и квалитетот на животот до длабока старост.
Како и да е, многу луѓе не се спротивставуваат на губењето на мускулите во староста.
Распаѓањето на мускулите и поврзаното губење на силата веќе започнуваат на возраст од 30 до 40 години. Затоа е важно да се спротивставиме на ова дури и во овие релативно млади години.
Личниот тренер Детлеф Ромеике, наречен „Дер Старкмахер“, објасни во интервју за магазинот „Men’s Health“ на што треба да обрнат внимание мажите над 40 години при градење мускули.
Не тренирајте како тинејџери
Според физикалниот терапевт од Хамбург, мажите над 40 години идеално не треба повеќе да се однесуваат како адолесценти кога прават тренинг за сила.
Количината на обука треба значително да се намали во споредба со помладите, но интензитетот треба да се одржи. Покрај тоа, треба да се стави поголем акцент на регенерацијата.
„Секој што претходно имал 5 единици неделно на својот план, подобро е да оди на 3 интензивни сесии за обука над 40 години“, препорачува експертот со 30 години искуство со обучувач.
Според експертот, можноста за вежбање е „многу ограничена со зголемувањето на возраста, така што треба да работите повеќе во областа на релаксација“. Како најдобро да го направите ова, секој треба да открие сам.
Во интервјуто за „Здравје на мажите“, 57-годишникот истакна дека дури и како 40-годишник сè уште можете многу добро да градите мускули, но потребно е подолго отколку со тинејџер.
Според личниот тренер, градењето мускулна маса повеќе не е можно кај луѓе кои веќе тренирале многу интензивно. Овие луѓе тогаш се борат само против дефектот.
Ризикот од „заболувања“ не треба да се занемари. Како ќе излезат овие зависи, меѓу другото, и од тоа дали и колку сте биле активни досега.
Затоа е особено важно да се задржиме во фазите на закрепнување. Ако тоа не се случи, тоа може да предизвика воспаление и болка во тетивите и зглобовите.
За некои новодојденци, обучувач може да биде корисен
Според инструкторот за обучувачи, дури и на 40 години не сте премногу стари за да започнете тренинг со тежина. Ако сакате да започнете на таква возраст, треба да обрнете повеќе внимание - доколку ги има - на дегенеративни болести и повреди.
Доколку е потребно, добра идеја е да контактирате со професионален тренер за да започнете обука за силата.
Но: „Ако воопшто немате поплаки и имате добро чувство на тело, тогаш тренерот не е апсолутно неопходен“, вели Ромеике.
За оние кои планираат да научат класични вежби за кревање тегови, сепак, препорачливо е да работите со тренер.
Без оглед на тоа дали со или без обучувач: „Од 40-та година од животот, три единици за интензивна обука неделно се максимум што едно лице може да го толерира без фармацевтска помош“, објаснува Ромеике.
Според експертот, станува збор за единици на целото тело, бидејќи во позрелите години мажите не треба повеќе да тренираат мускули изолирано, туку да се потпираат на атлетски атрибути.
Иницирајте регенерација додека вежбате
Доволно е пет до шест вежби, кои се завршени со различен интензитет. Колку често треба да се изведуваат, зависи од возраста: „На 45, 45 повторувања се по ред на денот“, вели професионалецот.
Важно е да се испланира на време за загревање пред тренингот и да се започне со регенерација за време на напорот со длабоко дишење помеѓу комплетите и на тој начин снабдување на мускулите со многу кислород.
Според Ромајке, нема многу вежби што луѓето над 40 години не треба да ги прават. Она што тој не може да го препорача се падови на клупа, на пример, затоа што премногу го оптеретуваат апаратот за рамо.
Пресите на вратот со мрена се исто така екстремно стресни за рамото, како и повлекувањата во вратот.
Задниот дел на лигаментите не треба да се изведува на негативна клупа за наклон бидејќи тоа може да доведе до нагло покачување на крвниот притисок.
Помалку вежби се подобри
Во написот „Здравје на мажите“ се наведени неколку вежби кои се погодни и за мажи над 40-годишна возраст: сквотови и кревање на патишта со мрена, притискање на клупа со тегови во зафат на рака, притискање на рамо со мрена додека седите, стоејќи со котлеб и повлекувања во потпора.
Ова можете да го направите во фитнес студио или во домашна теретана, за што е потребна клупа за тегови, лента за повлекување, ketвонче и мрена.
Без оглед на тоа каде тренирате: „Држете се до основните модели на движење - особено со зголемувањето на возраста, помалку вежби се подобри“, вели Ромеике.
Според личниот тренер, фокусот не треба да биде на градење мускули, туку на флексибилност.
Она што се подразбира под ова е дека вежбите за сила треба да се изведуваат со целосен опсег на движење, на пример кога се прави сквотот да дојде со задникот до задниот дел на бутовите.
Експертот советува дека по секоја единица на јачина, десет минути кардио на соодветна фреквенција на пулсот, бидејќи во спротивно наскоро ќе останете без здив.
Не треба да претерувате: „Прекумерната обука за издржливост веројатно ќе ни наштети на нас, мажите. Кога трчаме или велосипедиме долго време, нивото на кортизол нагло се зголемува “, вели Ромеике.
Сите хормони на стрес го отежнуваат губењето маснотии. Тие исто така ја забавуваат регенерацијата.
Премногу протеини можат да бидат штетни
Некои спортисти користат протеински шипки и шејкови после тренинг за да ги зајакнат своите мускули. Сепак, според експертите, ова е непотребно. Доволно е снабдување со природен протеин.
„Ромејке“ исто така истакнува дека консумирањето протеински шејк веднаш по тренингот не е корисно.
„Крвта сеуште е во мускулите, варењето е премногу ограничено за оптимално користење на протеините во овој момент“, вели експертот.
Според обучувачот, важно е и онака да не паѓате во протеинската стапица, бидејќи премногу протеини често се поврзани со проблеми со сврзното ткиво.
„Премногу протеини ја затнуваат клеточната мембрана, односно последниот премин од крвотокот во клетката“, објаснува експертот.
Ако консумирате премногу протеини подолг временски период, ризикувате да се појават наслаги што ја попречуваат размената на клетките. Како резултат, производите за деградација повеќе нема да излегуваат и хранливите материи повеќе нема да навлегуваат во клетката.
Природна исхрана
"Особено во староста е од клучно значење да се јаде природно што е можно повеќе. Треба да бидете сигурни дека телото ќе добие сè што е потребно", препорачува Ромеике.
Кога станува збор за тоа која храна е најдобра за здраво и брзо градење на мускулите, многумина мислат на јајца и стекови.