Супер програма за пешачење 3 недели слабеење, чекор по чекор - слаба или дебела
Планот за одење промовиран од добро познат американски центар за здравје и закрепнување се проектира во текот на три недели и се чини дека е совршен приказ за познатата фраза „комбинирај го корисното со пријатното“.
Недела 1: Поставете ја основата
Месеци: Започнете ја програмата со темпирање на вашето брзо одење на растојание од околу 2 км, на релативно рамен терен. Одете брзо, но сè додека се чувствувате пријатно, без да ја форсирате нотата. Ова е вашата прва цел. Подоцна, одете уште 2 км, со вообичаеното темпо, побавно.
Вторник: Одете брзо 10 минути, а потоа, уште 5 минути, зголемете го темпото уште повеќе, како кога доцните на состанок. Завршете со мала прошетка од 5-10 минути. Повторете 2-3 пати.
Среда: Пауза.
Четврток: Одете со брзо темпо 10 минути, а потоа застанете неколку вдишувања и продолжете со серија склекови за тонирање на бутовите и зајакнување на задникот. Доволно е 10 чекори на секоја нога назад и потоа назад. За да се вратите, одете напред и назад 10 минути, обидувајќи се да внесете колку воздух во градите со секој здив.
Петок: Пауза.
Сабота: Одете на прошетка од најмалку 30 минути, со стабилно темпо, но не брзајте.
Недела: Пауза.
Она што е одлично во врска со оваа програма е тоа што може да стане рутина што можете да ја одржувате во текот на животот. Нема да верувате колку вашето време, темпо и фитнес ниво ќе се подобрат додека продолжите.
Недела 2: Подигнете ја лентата
Месеци: Поставете една минута на тајмерот и одете со полна брзина, а потоа забавете и одете со нормално темпо 2 минути. Така наизменично забрзаното одење со умерениот најмалку 10 пати.
Вторник: Одете брзо 10 минути, а потоа зголемете ја брзината на границата, близу до трчањето, уште 10 минути. Завршете со уште 10 минути брзо одење.
Среда: Изберете терен со нерамномерност и одете со стабилно темпо 15 минути. Сега кога сте се загреале, одете брзо уште 15 минути. Ова ќе ја зголеми стапката на согорување на калории.
Четврток: Одете брзо 10 минути, а потоа во следните 10 минути постепено забрзувајте, колку што можете, без да трчате. Завршете со 10 минути спортско одење. Така, ќе потрошите до 20% повеќе калории отколку да одите со иста брзина од почеток до крај.
Петок: Пауза
Сабота: Одвојте време додека одите бргу на исто растојание од 2 км од првиот ден на обука и проверете дали сте ги подобриле своите перформанси. Промената ќе ве изненади!
Недела: Пауза.
Недела 3: Напад на ридовите
Месеци: 15 минути, одете по падината што побрзо (ако немате ридови во близина, можете да користите неблагодарна работа со наклон од 7%). Кога ќе стигнете до врвот на ридот, застанете, дишете неколку пати и изведете класични склекови, по 15 на секоја нога. Продолжете со обука со опуштена прошетка, но сепак жива, на рамно тло, уште 15 минути.
Вторник: Побарајте го најстрмниот рид во областа (или користете неблагодарна работа со наклон од 9%) и одете што е можно побрзо до врвот. Се препорачува оваа вежба да трае најмалку 10 минути. Вратете се на прав терен и одете брзо 10 минути, а потоа искачете се по пониските ридови (или поставете 5% наклон на неблагодарна работа) со вашата максимална брзина најмалку 10 минути. Завршете со прошетка по права земја во умерен чекор - повторно, 10 минути.
Среда: Изберете своја рута, наизменично стабилно одење по рамно тло со брзини на искачување (или варирајте ја наклонот на секои неколку минути на неблагодарна работа). Посветете 40 минути на оваа сесија.
Четврток: Одете по падината 10 минути (или користете неблагодарна работа со наклон од 7%), потоа застанете и, за 2 минути, направете збир на наизменични чекори со чекор назад. Одете брзо 15 минути, а потоа застанете повторно и, 2 минути, извршете збир на наизменични чекори со чекор напред. Завршете го тренингот со релаксирана прошетка од најмалку 10 минути.
Петок: Пауза.
Сабота: Сега треба да се чувствувате и да бидете во многу подобра форма. Изведете тест од 2 км и видете колку е намалено вашето време на патување, во споредба со првиот ден!
Покрај тоа што ни помага да ослабиме, одењето е и совршен начин за контрола на шеќерот во крвта: студиите покажуваат дека само 15 минути пешачење после јадење помага во регулирање на нивото на шеќер во крвта и намалување на ризикот. од дијабетес тип 2.