Супстанции за подобрување на ефикасноста креатин спортска исхрана
Генерал
Ниту додатоците во исхраната, ниту супстанциите за подобрување на ефикасноста не можат да ја компензираат генетската предиспозиција, повеќегодишниот тренинг и балансираната, најдобра можна диета. Етичкото оправдување на употребата на супстанции за подобрување на перформансите е чувствителна, лична одлука. Кога спортистите размислуваат за употреба на супстанции за подобрување на перформансите, тие треба да бидат сигурни дека се безбедни, легални и секако исто така ефикасни (сп. АДА 2009).
Супстанции за подобрување на перформансите може да се користат во четири групи категоризирај: оние за кои може да се докаже дека го имаат очекуваниот ефект, оние што можат да бидат ефективни, но немаат доволно докази за нивната ефикасност, оние што се неефикасни и супстанциите што се опасни, забранети или нелегални.
Ефективни супстанции
Креатин
Во 1998 година, креатинот беше класифициран од Меѓународниот олимписки комитет како додаток во исхраната, кој ги подобрува перформансите, е природен и не содржи несакани ефекти. Меѓународното друштво за спортска исхрана и даде позитивна оценка на супстанцијата. Креатинот е супстанца што спортистите ја користат најчесто за ергогени цели. Сепак, внесувањето е во рамките на Популарен и рекреативен спорт непотребен.
Креатинот е органска киселина која се наоѓа во организмот, која се состои од трите аминокиселини аргинин, глицин и метионин. Направен е во црниот дроб, бубрезите и панкреасот, а во најголем дел во Скелетни мускули зачувани. Една третина од мускулната меморија е во слободна форма, две третини се обврзани на фосфат во креатин фосфат. Креатин фосфат е важен Снабдувач на енергија за краткорочни оптоварувања, што се користи за регенерација на АТП. Дневната потреба за креатин е помеѓу 2-4 g и може целосно да се покрие со храна.
Дополнителниот внес на креатин го зголемува формирањето на креатин фосфат, а. Зголемување на мускулната маса (преку задржување на водата во мускулите) и сила и А. подобрена регенерација насочени кон. Постојат неколку форми на додатоци во исхраната кои содржат креатин на пазарот. Најчесто користена е слабо растворлива во вода Креатин монохидрат. Исто така се нудат соли на креатин (креатин пируват и креатин цитрат). Тие се малку растворливи од монохидрат, но ја имаат истата ефикасност. Преку комбинирано снимање на креатин со едноставни јаглехидрати (Гликоза) станува Подобрена апсорпција. можни несакани ефекти вклучуваат зголемување на телесната тежина, грчеви, гадење и дијареја. Ако се земе креатин, црниот дроб и бубрезите треба редовно да се проверуваат за функционални нарушувања.
Кофеин
Кофеинот помага во мобилизирање на масни киселини, кои можат да заштедат мускулен гликоген. Сепак, пред сè изгледа неговото стимулирачки ефект на Нервен систем, што ја ослабува перцепцијата за спортски напор, за неговите ефект на подобрување на перформансите да биде одговорен. Кофеинот е дозволено да ги подобрува перформансите, дури и само во ограничена мерка: Ако повеќе од 15 μg/mL во урината се појави, лежи а Допинг случај пред. Со умерена потрошувачка, кофеинот ниту има дехидрирачки ефект ниту го нарушува балансот на минералите. Можно Несакани ефекти Оваа супстанца се манифестира во главоболки, немир, гадење, нарушувања на срцевиот ритам, поплаки во гастроинтестиналниот тракт и нарушувања на спиењето. Кофеинот треба не е во комбинација со алкохол треба да се земаат, бидејќи ефектите од алкохол нема да се реализираат толку брзо, иако веќе се случиле.
Спортски пијалоци, спортски гелови или спортски барови
Овие три обично се користат од зафатени спортисти или активни луѓе како додатоци во исхраната или за подобрување на перформансите. Производите треба да се користат само ако е јасно што да барате во составот и кога треба најдобро да се користат.
Сода бикарбона
Натриум хидроген карбонат може да се користи како Тампон во крвта поради неговата улога во киселинско-базната рамнотежа и за Спречување на замор играат ефективна улога. Сепак, супстанцијата има непријатен несакан ефект на предизвикување дијареа.
Додатоци на протеини
Спортска активност, особено во областа на перформансите и високите перформанси, доведува до една поради поактивниот метаболизам и абењето на ткивата за време на вежбање зголемено барање за протеини. Износот зависи од видот на спортот и структурата на товарот. Ова дополнително барање може да биде покриено со урамнотежена исхрана. Сепак, А. Навремено внесување одредени извори на протеини ја подобруваат регенерацијата на спортистите на силата, како и позитивно влијаат на градењето и одржувањето на мускулите.
Примери
Лакталбумин опишува протеински дел во млекото (пропорција приближно 14-24%). Почести термини се „протеин од сурутка“ или англиски израз „протеин од сурутка“ Лакталбумин има висока биолошка вредност (104). Во споредба со другите извори на протеини, лакталбуминот се вари релативно брзо.
Казеинот е друга компонента на млечните протеини со просечна пропорција од 76-86%. Главно се наоѓа во млечни производи како што се урда или урда. Неговата биолошка вредност е 77. Недостатоци може да се појават особено кај луѓето со нетолеранција на лактоза, бидејќи казеинот содржи релативно голем дел од лактоза. Производите за малопродажба обично се скапи. Поради оваа причина, потрошувачката на кварк е добра алтернатива.
Јајце-протеинот сè уште се смета за врвен во тренингот со тегови. Овој извор на протеини особено се користи во диетална фаза или непосредно пред натпревар. Целото јајце има многу висока биолошка вредност (100). Јајце-белото е малку пониско на 88 години. Но, тоа е многу малку маснотии. Недостаток на протеини од јајца е неговата релативно скапа цена.
Терминот „мултикомпонентен протеин“ обично се подразбира како мешавина од различни протеински фракции. Главно се користи како замена на оброкот за време на фазата на диета. Претежно се користат млечни протеини (лакталбумин, казеин), протеини од соја и јајца. Поевтините варијанти обично содржат и протеини кои се добиваат од грашок, пченица или компири, извори на протеини со мала биолошка вредност. Сварливоста на мулти-компонентен протеин е посиромашна во споредба со казеинот.