ТАСЕВИ ЗА МАСОВНА ОБУКА - Доктор Инфо Ро

За да добиете мускулна маса што е можно побрзо, мора да користите една од основните „алатки“ на боди-билдинг, тренирање во фази (или во циклуси на интензитет). Без сомнение, забележавте дека концептот на изведена обука претрпува периодични промени во предложените програми кои често се појавуваат во списанијата и веројатно сте слушнале некои луѓе да дискутираат за придобивките од овој метод во развојот на мускулите. Да разговараме за овој вид обука, па дури и да ја спроведуваме, се две сосема различни работи.

Ова е концептот на ротација за закрепнување, еден од најпознатите во боди-билдингот. Кога воведувате нова вежба во програмата за обука, обично ќе треба една недела или две за телото да се навикне. На првите 3-4 сесии координацијата ќе се подобри и конечно ќе го откриете вистинскиот метод. Со други зборови, за време на овие почетни тренинзи ќе научите како ефикасно да го изведувате движењето, така што ќе ги собирате само вистинските мускулни групи, без бескорисни движења. Сигурно сте забележале колку брзо се подобрува мускулната сила во првите недели по воведувањето на нова вежба. Процесот на учење е една од причините за оваа еволуција. Она што можеби не сте го сфатиле е дека во текот на овие 2 недели учење или повторно учење на вежбата интензитетот е помал дури и ако новото движење се повторува до исцрпеност. Забележете како промената на целата конфигурација за обука автоматски ќе го намали интензитетот на неколку тренинзи.

Да речеме дека сакате да го следите точниот протокол за обука во фази - 4-6 недели со висок интензитет проследено со 2 недели со слаб интензитет - но немате доволно мотивација да се откажете од комплетите земени до исцрпеност.

Можете да изберете помеѓу 2 алтернативи:

1. Користете сосема различни програми на секои 6 недели, однесувајќи го секој комплет до истоштеност или близу до таа точка. Овие програми ќе се состојат од 2 недели работа со низок интензитет, во која ќе ги научите новите вежби, проследени со 4 недели напорен тренинг откако ќе добиете можност за координација.

2. Обучете според омилената програма 4-6 недели, а потоа една недела применувајте целосно нова програма и вратете се на оригиналната програма уште 4-6 недели. На овој начин ќе добиете фаза на учење со низок интензитет во текот на таа недела со новите вежби, како и во текот на првата недела кога ќе се вратите на новата програма.

Користете тактики за ротација за закрепнување во текот на целата ваша кариера во боди-билдинг за да избегнете претренирање и да имате корист од постојан раст. Методот работи во комбинација со која било друга стратегија за обука. Сценскиот тренинг е неопходен за брз раст на мускулите, затоа не плашете се од малку психолошки трик.

Двете програми претставени подолу ќе ви помогнат вистински да го разберете овој концепт. Тие исто така можат успешно да се користат кога продолжувате со обука по долга пауза.

Распоред 1 (понеделник и среда)

Мускулна група Сетови за вежбање/повторувања

Колена на квадрицепс 2 x 10-15

Екстензори на бутот Исправување со нозете во продолжение 1 x 10-15

Пекторали Се туркаат од кревет 2 x 8 -12

Летосимус дорси Тракции 2 x 8 -12

M. lumbar Исправување со гира 1 x 8Ãƒ ? - 12

Зацрвстувањето со 1 x 8 - 12 кабел

Делтоизиќ? Притиснете над главата 2 x 8 -12

Гамбеш? Подигање на врв (наизменично) 2 x 12-20

Продолжување на спиењето трицепс 1 x 8 - 12

Бицепс флексија со гира 1 x 8 - 12

M. Абдоминална криза 1 x 15-25

Пред тренинг изведете комплет од секоја вежба со 70% од тежината што ќе ја користите за време на тренингот за загревање на мускулите.

Распоред 2 (понеделник и среда)

Мускулна група Сетови за вежбање/повторувања

Квадрицепс флексија на коленото на едната нога 2 x 10-15

Екстензии на бутовите Флексии на уредот Ãƒ ? 1 х 10-15

Пекторални турканици од наклонет кревет 2 x 8 -12

Латисимус дорсиќ? Нецелосно влечење 2 x 8 -12

Нецелосен рамат 2 x 8 - 12

M. lombari Ramat со вашата кафеана? 1 х 8-12

Делтоизиќ? Седи печат на гира? 2 х 8 -12

Странични лифтови 1 x 8 -12

Продолжување на трицепс на работ од клупата 1 x 8 - 12

Бицепс флексија со наизменични тегови 1 x 8 - 12

М. Абдоминална криза обратно? 1 х 15-25

Пред тренинг, изведете по еден сет од секоја вежба со 70% од тежината што ќе ја користите за време на тренингот за загревање на мускулите. Периодот на одмор помеѓу комплетите мора да биде 90 сек.

Оваа ставка е прегледана 93814 пати.

Име презиме: *
Е-пошта: *
Коментари: *
Код за верификација: *	Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код)
Белешка: полињата означени со * се задолжителни

(2 мај 2011 23:28) Адријан кажа

презентираните примери се обуки од типот на колото. веројатно можете да закачите обука 3 или 4 дена
благодарам!