Телесен елек при трчање со инженеринг
од Тони Ридигер
Откако пред неколку дена објавив слика на која се гледа како трчам со елек за тежина, добив изненадувачки број на пораки со прашања на оваа тема. Пред сè, навистина брзите момци беа заинтересирани за што станува збор овој дел и како можам да го вметнам во мојот тренинг. Добра можност да кажам неколку зборови за тоа.
Во суштина, би сакал прво да се ослободам од неколку реченици на „предупредувањето“: Трчањето со елек за тежина сигурно не е алатка за обука за почетници за да го истуркате најдоброто време од 10 км под 60 минути. Многу повеќе, според мое мислење, тоа е многу амбициозен додаток за експертите меѓу вас. Не секој се согласува со тоа и секој треба индивидуално да процени дали и во колкава мера сака да ја испроба темата.
„Кои единици за обука ги правите со елек за тегови?
Ова прашање се појави неколку пати, па ќе започнам со тоа. Всушност, елек со тежина е многу разноврсна. Ги носам и двајцата за лесна издржливост до 15 км, така и за побрзи DLs (DL2). Обемот или времетраењето треба постепено да се зголемуваат. Важно е СЕКОГАШ да трчате на технички чист начин и да не паѓате во „прикрадување“. Ако тоа веќе не е можно, тогаш подобро е да застанете или да паднете. Причината е јасна: ако потпорните мускули се преморат премногу, елекот го зголемува компресивниот стрес енормно. (F = m * g, за глувците 😉)
Го користам и во обемни интервали, како што се 1000 или релативно тивки 200-400-ти на патеката. И тука, можете постепено да го зголемувате пропорцијата и првично, на пример, да го носите само за секоја секунда 1000. Нема граници за креативноста.
Ако сакате да направите многу екстремна обука за КА (издржливост на силата), тогаш можете да носите и елек за планински трчања. Јас веќе го направив тоа, но тоа е навистина лошо. Не треба да се заборави поголемиот товар на компресија кога се движите по удолницата.
За неспецифичен товар, обуката за кругови е исто така многу кул. Релативно опуштени вежби како што се потпори на подлактицата или скокови на глуждот заземаат сосема поинакво ниво. 😉
„Како го вметнувате елекот за тежина во вашиот тренинг?
Сè зависи од фазата. Секоја обука со елек додава KA компонента. Во фазите во кои и да е важен КА - и тие обично се релативно долги - тоа е особено корисно. Во последните неколку недели обично ги носев 3 пати неделно. Во следната фаза, каде што брзините играат сè поважна улога, јас ќе ги користам само еднаш неделно за да ја задржам мојата сила.
Во суштина, јас секогаш дозволувам чувството на моето тело и општата благосостојба да се влеваат во него. Кога сум крајно уморна, претпочитам да не ги носам. Ако сè оди како што треба и добро сум го сварил стресот од претходниот ден, тогаш го облеков.
Екстремна единица за издржливост на силата може да биде, на пример, програма за започнување рид со елек за тежина. Потоа би го додал мојот елек на планински патеки, како што се гледа на видеото.
„Како елек со тежина влијае на степенот на стрес и брзина?
Елекот скоро и да нема ефект врз моето постојано темпо на трчање. Јас обично трчам исто толку брзо со елек како без. Сепак, вкупната изложеност е секако поголема. Во однос на чувството, секогаш ги наоѓам првите километри или првото возење исто толку тешко или лесно. Само кон крајот на трката/програмата за издржливост станува значително повеќе мускулеста.
Ако фокусот не е на брзината, можете исто така да ги надоместите разликите во перформансите во рамките на групата за обука. На пример, можев да направам 1000 со помлади спортисти, иако нашите вредности на издржливост се разликуваат доста.
Што друго има да се разгледа?
Во комбинација со тренинг со елек за тежина, треба да ставите поголем акцент на тренингот за стабилност. Најдобро во директна комбинација. Областа на торзото е особено важна.
Јас веќе споменав на почетокот дека стилот на трчање игра голема улога. Значи, навистина е од суштинско значење да се обрне внимание на тоа. Покрај тоа, поентата на работата е развој на сила. Треба да трчате соодветно моќно - слично како кога трчате по угорница.
„Дали работи тоа?
ДА! Значи, ако ме прашате мене и обучувачот. Само оваа недела тренерот повторно изјави дека треба да продолжиме да работиме со елек за тегови. Чекорот на трчање станува помоќен, погонот се подобрува. Лично, во моментов, исто така, сметам дека обемните интервали без елек се многу попријатни. Чувството на трчање е само добро.
Патем, безброј спортисти од светска класа исто така го користеа ова во минатото - на пример Јенс-Питер Херолд (3,32 мин. - 1500 м.). Денес во Германија луѓето обично станаа премногу ситни за тоа. 😉
Можеби информациите ќе помогнат на едното или на другото. Како и секогаш, среќен сум што добив прашања, повратни информации и препораки. 😉
Кој елек за тегови користите?
Мојот сопствен елек за трчање е многу стар и е скоро наследство. Но, слушнав добри повратни информации за овој модел од тркачи кои се пријатели.