Тенок за три недели - бикини се вклопи со Јохен Бендел ОК! списание
ПЛУС: Фитнес и трикови за вежбање со кои можете уште повеќе да го зголемите вашиот успех!
Фигура на плажа за три недели - без глад или пад на диета! Секој ден водителот и животен тренер Јочен Бендел ви сервира нови, вкусни рецепти кои ги топат килограмите за рекордно време.
Вака работи!
Променете ја вашата исхрана за да вклучите храна со низок гликемиски индекс. Гликемискиот индекс опишува колку јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта (инсулин). Колку е помал ефектот на шеќер во крвта на една храна, толку е постабилен шеќерот во крвта. И, тоа го поддржува согорувањето на мастите!
5 наместо само 3 оброци
Вообичаените 3 оброци на ден (појадок, ручек и вечера) се протегаат на 5 оброци. Сепак, закуски како чоколадо, колачи, итн. Не се дозволени. Јаглехидратите се јадат, но најмногу само наутро и навечер. Во принцип, избегнувајте пченично брашно, скроб, бел шеќер и цврсти масти (путер, маст, маргарин) во следните три недели.
Слатки се исто така дозволени
Дозволени се производи од цели зрна, но и замени за шеќер (стевија, агав сируп, засладувач). Пиењето игра важна улога во слабеењето: Најмалку 3 литри (вода, зелен чај) мора да се распределат преку ден. Ова ги исфрла сите токсини и масти од телото.
Држете се подалеку од.
Сушено овошје, бел леб, банани, пиво, бисквити, лиснато тесто, компири, пченкарни снегулки, кола и други безалкохолни пијалоци, мед, тиква, варени моркови, кечап, марципан, мајонез, тестенини од тврда пченица, сок од портокал, пица, пуканки, бел ориз, 'ржан леб, суво грозје, Цвекло, чоколадо, варен целер, сок од грозје, диња од медлика и двопек.
Сè е дозволено ден
Ако се држите до планот за исхрана, а можеби дури и го поддржувате со вежбање, тогаш заработивте награда: земете слободен ден и јадете без некои утврдени правила. Колку грешите тој ден, зависи од вас!
Поместете се - надвор!
Со цел да се стимулира согорувањето на маснотиите, Јочен Бендел планира три фиксни спортски единици неделно надвор од вашите четири wallsида. Ова треба да внесе разновидност во вашето секојдневие. Можете да изберете помеѓу возење велосипед, пешачење, лесно џогирање или пливање.
Започнете го денот со повеќе моќ
Секој ден по станување и пред појадок има 15-минутна тренинг сесија дома. Ова треба да ја стимулира вашата циркулација, а со тоа и метаболизмот на маснотиите. На почетокот ова е секако непознато и ќе ве чини одреден напор, но верувајте Јочен: „После тоа ќе се чувствувате како ново!“
И еве го планот за исхрана v v v
Недела 1 - ден 1
Појадок: 2 чаши каша од овесна каша варена со бадемово млеко или вода, 2 лажици јаболко сос, 1 лажица масло од агава сируп, кафе, чај
Ужина 1: 2 парчиња пушки без глутен, путер од кикирики, мала круша
Пладне: Изматени јајца (3 белки, 1 жолчка), салата со средна големина,
Ужина 2: Грчки јогурт (обичен, малку маснотии) 1 грст ореви
Ева: 150 гр лосос на скара, 8 стебленца зелен аспарагус, сок од лимон, малку сол
Утринска вежба во кревет денес: свеќа - нозе нагоре, 5 минути возење велосипед, 2 минути пауза, 5 минути возење велосипед, 2 минути пауза и уште 5 минути возење велосипед.
недела 1 - 2 ден
Појадок: 2 чаши каша од овесна каша варена со бадемово млеко или вода, неколку грозје, 1 лажица агава сируп, кафе, чај
Ужина 1: 1 јаболко
Пладне: 2 парчиња тиквица, камибер (намалени маснотии), краставица и црвен пипер
Ужина 2: Кварк со малку маснотии со мандарини (500 кварк со малку маснотии, 1 конзерва мандарини, 3 црти засладувач) Прави 3 порции. Остатокот во кутијата за свежина и во фрижидер
Ева: 1 пилешки гради пржени во 1 лажичка маслиново масло, ½ сладок компир варен и пасиран, бибер
Утринска вежба денес: Стани од кревет! 20 сквотови, 1 минутен скок со џек. 3 мин пауза. Повторете го ова вкупно 3 пати.
недела 1 - 3 ден
Појадок: 2 чаши каша од овесна каша варена со бадемово млеко или вода, 1 портокал, 1 лажица агава сируп, кафе, чај
Ужина 1: Грчки јогурт (обичен, малку маснотии) 1 грст ореви
Пладне: Риба на скара, средна салата
Ужина 2: 5 вафли од ориз со морска сол (попуст) 1 киви
Вечерта: 2 парчиња леб од интегрално (грубо) крем сирење, ротквица и домати. Малку сол и бибер
Утринска вежба денес: 2 пати 5 минути скокање на јаже. Вие го одредувате интензитетот, но дефинитивно треба да останете без здив.
По вечерата повторно излегуваме, се полниме со кислород: 30-минутна прошетка. Брзо темпо.
недела 1 - 4 ден
Појадок: 2 чаши каша од овесна каша варена со бадемово млеко или вода, 2 лажици јаболко сос, цимет, 1 суп.л-патки сируп од агава, кафе, чај
Помеѓу Оброк 1: 1 чаша Ајран (турска храна)
Ручек: 1 чинија супа од зеленчук или чорба без компири!
Помеѓу Оброк 2: 1 порција мандарина урда
Вечер: 2 полнети пиперки: Посетете мелено мисирка (попуст) со кромид, кари, бибер и малку сол. Истурете во издлабените пиперки. Ставете го капакот и ставете ½ шолја зеленчук во рерна на 190 степени 40 минути
Утринска вежба денес: 3 пати склек со свиткани колена (дамски) - сè додека повеќе не работи.
недела 1 - Ден 5:
Појадок: 2 чаши каша од овесна каша варена со бадемово млеко или вода, 1 киви, 1 лажица сируп од агава, кафе, чај
Ужина 1: 2 парчиња крекери (без глутен) путер од кикирики, 1 лажичка џем без шеќер
Пладне: Слатко и кисело пилешко, без ориз со зеленчук (закуска во Азија)
Помеѓу оброкот 2: 1 чаша зрнесто рибино сирење, 1 јаболко
Ева: Измешајте 2 парчиња леб од цели зрна (груб) 1 авокадо, мала конзерва туна во сопствениот сок со 1 лажичка мајонез со малку маснотии, 1 лажичка сенф и сок од лимон. Се шири интегрален леб и се украсува со авокадо.
Утринска вежба денес: Утринска вежба денес: 2 пати 5 минути скокање на јаже. Вие го одредувате интензитетот, но дефинитивно треба да останете без здив.
По вечерата: Во базенот. 30 минути пливање. Потоа испотете го во сауна и целата „нечистотија на неделата“.
недела 1 - Ден 6:
Појадок: 2 чаши каша од овесна каша варена со бадемово млеко или вода, 2 лажици органско јаболко/манго, 1 лажица сируп од агава, кафе, чај
Ужина 1: ¼ лубеница
Пладне: Печен зелен аспарагус со шунка. Бланширајте го аспарагусот во врела вода 2 минути, пржете во тава во 1 лажица маслиново масло, зачинете со сол и црн пипер. Уживајте со варена шунка
Ужина 2: 1 порција кварк мандарина
Ева: Кора од овесна каша од спанаќ: Исечете 200 гр свеж спанаќ на мали парчиња и додадете во 100 гр растопени снегулки од интегрално брашно и 1 жолчка од јајце. Измешајте 2 лажици доматно пире и зачинете со сол и црн пипер. Обликувајте го тестото во талери со големина на дланка и печете во обложена тава додека не порумени. Со мала порција салата.
Денес нема утринска вежба: Можете да џогирате 30 минути пред вечера.