Тие можат да помогнат во броењето на калориите за да изгубите тежина
Радувај се, Јадец! Возраста на педантни пресметки заврши. Па, затоа што традиционалниот модел „калории во/калории надвор“ го игнорира клучниот фактор: квалитетот на вашата храна.
Наместо да броите калории, разгледајте студија од 2017 година во Нов Зеланд, која сугерира дека диетата се фокусира на јадење целосна храна, зеленчук, мешунки, цели зрна и овошје додека не сте задоволни, доведува до одржливо губење на тежината.
За понатамошно намалување: "Следење на составот на макроелементи и # 821
Направете го ова и ќе го намалите ѓубрето, ќе се борите со повеќе антиоксиданти против болеста и ќе ги изгубите килограмите што со години се обидувавте да ги изгубите.
Но, почекајте, како тие добија калории? Прво на сите, многу важна историска лекција.
Калории назад
Броење калории, пропуст на маснотии: Веќе 40 години, ова се двата столба на повеќето препораки за слабеење. Но, според д-р Дејвид Лудвиг, автор на бестселерот во 2016 година Секогаш гладни Најдобар начин да изгубите тежина е да не правите ништо.
Дебелиот не е лошото момче, пишува тој. обработени јаглехидрати се. И соблечете ги масните џин! „40 години јадевме храна со малку маснотии“, вели тој, „но тие всушност не направија подебели затоа што беа полни со преработени јаглехидрати отколку со масти“.
Како ендокринолог, д-р Мед. Лудвиг многу се фокусираше на тоа што се случува кога јаглехидратите што ги консумираме стануваат шеќери во крвта, што доведува до зголемување на хормоналниот инсулин. Затоа тој повеќе се грижи за скроб отколку за путер: сите едноставни јаглехидрати што ги јадеме прават да се здебелиме.
Еве мини-тест 2: „Кој од следниве фактори го зголемува шеќерот во крвта и инсулинот откако ќе потрошите најмногу калории за калории?“ Ваш избор: (1) бел компир (печен); (2) сладолед; или (3) чист трпезен шеќер.
Неговиот одговор: компири! Доктор Лудвиг повеќе би сакал да јаде половина чаша сладолед отколку голем компир. Нутриционистички блогер го осуди Лудвиг како „мразител на нискиот компир“, обвинение за кое сака да се изјасни за виновен.
„Основниот проблем е во тоа што јадеме и живееме на начин што е дека маснотиите ги ставаат клетките во преголемо количество складирање на калории“, вели д-р Лудвиг. „Овие масни клетки цицаат и складираат премногу калории, така што не останува уште за остатокот од телото“. „Мислиме на дебелината како состојба на вишок, но тоа е навистина состојба на глад.
Во срцето на пристапот на д-р Лудвиг е „Хипотезата за инсулин со јаглени хидрати“, збир на децениски истражувања и илјадници пациенти. Д-р Лудвиг тврди дека процесот на слабеење и дебелеење се меша со хормоналните сигнали кои бараат да престанете да јадете. Ако изгубите тежина, овие хормони можат да предизвикаат губење на тежината.
Луѓето не се дебели поради преоптоварување, д-р Лудвиг, тие јадат премногу затоа што се дебели. „Бројот на калории за да изгубите тежина е како да престанете да дишете“, вели Дариуш Мозафаријан, д-р, МПХ, декан на Факултетот за политика за исхрана и исхрана на Универзитетот Тафтс.
Работата со диети работи - но постојат оние моќни начини во нашето тело да ја контролираме нашата тежина и на крајот да ја надминеме нашата волја. "
Д-р Роберт Лустиг, невроендокринолог од УЦ Сан Франциско, кој исто така ги проучувал врските помеѓу инсулинот и дебелината, го става накратко: „Калориите се глупости“.
Но, д-р Лустиг и д-р Лудвиг и нивните следбеници се исто така критични, многумина веруваат дека тие многу ја поедноставиле интеракцијата помеѓу јаглехидратите, мастите и инсулинот и нивните ефекти врз зголемувањето на телесната тежина.
На почетокот на својата кариера како лекар, самиот доктор Лудвиг препишувал пациенти кои се бореле со дебелина, диети со малку маснотии, само за да видат како се влошуваат. Сега препорачајте храна со поголема содржина на маснотии, вклучувајќи јогурт и полномасно сирење, како и маслиново масло, авокадо и масни парчиња месо, како јагнешко.
Тој ја надмина својата првична цел - 200 килограми 255 - и потоа продолжи. Сега, тој тежи околу 155 години и сега е висок 31 инч и не само тоа, тој тврди дека воопшто не чувствува глад. „Не можам да добијам доволно луѓе: Јас не се ограбувам себеси“, вели тој, „Нема шанси да не ве наречат ладен.“ И јас сум како „Не - никој!“
"Можете да бидете дебели. Лесното јадење маснотии за мажите е полесно", вели Метју Кар, 61, кој исто така ја претворил теоријата на д-р Лудвиг. Тој паднал од 212 фунти на 175. "Драматично е како Оставив многу енергија “.
Еден вид јаглени хидрати е основната храна во скоро секоја кујна во светот: оризот, пченката и пченицата претставуваат 60% од светската енергија за храна. Диетата на д-р Лудвиг не забранува јаглехидрати целосно и засекогаш. тоа е само за почетни две недели да го ресетирате вашиот метаболизам, вели тој. После тоа, ќе постигнете нова норма во која ќе можете внимателно да воведете повторно јаглехидрати - по можност сложени јаглехидрати, како што се зеленчук и цели зрна - сè додека не постигнете оптимална рамнотежа помеѓу мастите, протеините и јаглехидратите.
Д-р Лудвиг признава дека луѓето претпочитаат да јадат јаглехидрати - а истражувањата покажуваат дека целото пченично брашно направено од тестенини може да се засити. Постои дури и неодамнешно истражување во Австралија дека некои луѓе се почувствителни на вкусот на јаглехидрати во храната. Ова може да биде една од причините зошто некои диети имаат потешкотии во одржувањето на построги диети со ниски хидрати.
Додека на трпезата на семејството Лудвиг нема тестенини (во овој случај кускусот игра улога на зрел карфиол), десертот е присутен и се наплатува. Додека зборува д-р Лудвиг, Зора добива округли топчиња од прошетката со чоколадо. Се прашувам дали не е така, но не. Благодарение на бадемовото брашно и кокосовото масло, „тие се меки и без глутен“, вели Даун.
Можев да јадам околу стотина од нив, ми промрморе тој. Д-р Лудвиг клима со главата. „Нема храна без масна храна“, вели тој. "Никој нема вкус на путер. И тоа не е за вкус. Тоа е за биологија. Биологијата го води вашиот вкус." Неколку недели по мојот оброк Бруклајн Ручам со Хол. „Ми се допаѓа Дејвид Лудвиг“, вели Хол на здрава салата Ничоаза. „Тој е убаво момче и ми беше мил во минатото. Но, еве неколку морални проблеми: треба да бидете навистина сигурни за нешто научно пред да излезете со книга во јавноста и да дадете препораки за исхраната.
Според Хол, моделот на јаглени хидрати во инсулин е премногу поедноставен - и на некој начин погрешен. Во студија објавена во 2016 година, група од 17 дебели и малку дебели мажи беа ставени на две слични калорични диети - диета со висока содржина на јаглени хидрати, проследена веднаш со диета со малку јаглени хидрати - секоја од нив четири недели.
Учесниците имаа значително намалување на секрецијата на инсулин откако се префрлија од диета со висока содржина на јаглени хидрати во ниско-хидрати. маркер на инсулинска резистенција) и губење на маснотии беа споредливи, со мало зголемување на согорувањето на калориите за диета со малку јаглени хидрати.
Ова може да ја акумулира акумулацијата на мастило во теоријата на јаглени хидрати, што вели дека треба да согорувате 300 до 600 дополнителни калории на ден со мала продажба на јаглени хидрати.
Неколку месеци подоцна на ObesityWeek, најголемата конференција во светот за дебелината, Хол и лекари. Лудвиг седеше пред толпата во собата. Хол тврди дека неговите студии значат дека одредени делови од теоријата на јаглени хидрати-инсулин треба да се отфрлат и дека теоријата како целина треба драстично да се промени, додека Лудвиг рече дека студијата на Хол е прекратка, а големината на примерокот е премногу мала.
Користејќи друг метод за мерење на потрошувачката на енергија наречена „вода со двојна ознака“, д-р Лудвиг рече дека испитаниците всушност забележале подобрување на метаболизмот.
46-годишен лесен гимнастичар работел во NIH скоро една деценија, пред серија профилни дела да го направат славна личност. Физичар специјализиран за ригорозна квантитативна анализа на потрошувачката на енергија, односно како согорува калории од телото (или подобро не се согорува).
„Не мислам дека калориите се калорични калории, без разлика дали се тоа цицки или пилешки гради“, ми рече претходно. За време на ручекот тој изјавува: калориската рамнотежа не ја објаснува дебелината; Тоа е комплексен феномен кој влијае на интеракцијата на нашето опкружување со неколку биолошки механизми.
И тој не е убеден дека слабите јаглехидрати се одговорот на сите. Во дебатата на реваншот, Хол носеше слајдови под наслов „Лудвиг наспроти Лудвиг“, кои покажаа наводни случаи во кои информациите на д-р Мед. Се чини дека теоријата на Лудвиг за јаглехидрати инсулин е противречна.
„Застапниците на различни диети честопати се убедени дека нивната диета има добро научно објаснување“, вели Хол, „но дали е толку силна науката што стои зад тоа? Колку е директно тестирана?“ Тој инсистира на тоа дека не претпочита диета, туку додава: „Не е сè што знаете за диетата.“ Поларизирана дискусија, Се враќам на д-р Кристофер Гарднер, директор на студии за исхрана во истражувачкиот центар за превенција во Стенфорд.
Гарднер штотуку заврши своја компаративна студија за диета, понекогаш наречена ДИЕТФИТС, споредувајќи ја со здрави диети со малку маснотии и малку јаглени хидрати, но во случај на луѓе кои живеат бесплатно, учесниците во студијата не беа хоспитализирани. Сала
Гарднер искрено се видел во научната заедница. Клиничката студија од 2007 година откри дека диетите со малку јаглени хидрати (Аткинс и Зона) не се посоодветни за губење на тежината отколку вообичаената диета со малку маснотии или диетата со исклучително малку маснотии со Орниш.
. Луѓето кои се сметаа за отпорни на инсулин, подобро беа на диета со малку јаглени хидрати отколку на диета со малку маснотии.
Студијата Гарднер за DIETFITS е делумно финансирана од д-р инженер Лудвигс инспирирана од работата, укажувајќи на можен механизам што може да ги објасни подобрите резултати на ниските хидрати Во септември 2017 година, тие имаа прелиминарни резултати и беа… убопитни.
Повторно, тој не најде посебна корист за диета со малку хидрати во споредба со диета со малку маснотии. Сè на сè, 609 волонтери изгубија 6.500 фунти, но се чинеше дека не е важно на која диета припаѓаат. Некои од нив добија тежина и покрај интензивното нутриционистичко советување во обете групи.
„Бев многу успешен во двете диети и видов голем неуспех во обете диети“, вели тој. „Тој беше скромен“. Гарднер не само што има потешкотии да ги објасни отстапувањата. Самиот доктор Лудвиг го смени својот пристап земајќи повеќе во предвид индивидуалните одговори на одредени диети.
Можеби дебелината и зголемувањето на телесната тежина се исклучително индивидуализиран феномен што го прави целосното советување во исхраната скоро невозможно.
Истражувачот од Харвард, д-р Ли Каплан, идентификувал повеќе од 50 различни видови на дебелина. Покрај тоа, најверојатно ќе има и други варијации, вели Каплан.
Што ако едноставно ги игнорираме војните со малку јаглехидрати/малку маснотии, како што сугерира Гарднер, и наместо тоа, следиме јасни упатства за кои се согласуваат научниците? „Наместо да се расправаме за„ една калорија “, како можат Американците да додадат шеќер?“, Прашува тој.
Сала и д-р Лудвиг одговараат на ова прашање на ист начин: „Мислам дека направивме промени во нашата земјоделска политика и во 1970-тите Хол рече дека објавил весник во„ Лансет “и заклучил дека ќе апсорбираме 220 калории на ден отколку тоа го правевме и претходно Во една студија од 2017 година, Хол предложи зголемување на калориите од ефтини масти и јаглехидрати
Потребни ви се топли џебови и сладолед пица ако може да јадете јагнешко чорба и колачиња од чоколадо коко?
Ако се фокусирате на „макроелементи“ (масти, протеини, јаглехидрати), разлутете се на броењето калории. Иако калориите играат важна улога во одредувањето на потребните макроелементи, тие повеќе не се ваши господари.
Наместо тоа, јадете макроа - и потоа внимавајте на слабеењето и на вашите мускули.
Еве ја формулата: 66 + (6,2X посакувана тежина во килограми) + (12,7X големина во инчи) - (6,76 X вашата возраст во години). Ова може да изгледа комплицирано, но останува со нас. Да претпоставиме дека сте 35 и 6 & 1 "(73") и сакате да имате 180 килограми. BMR е 1.873.
Белешка: Остатокот од податоците и табелите го следат овој хипотетички тип.
Чекор 2: Умножете го вашиот BMR со факторот на активност
Сега измерете ја вашата подготвеност. Биди искрен!
Мала или никаква активност: 1.2
Добијте цел за вашето деловно ниво. За неактивни лица на возраст од 35 години, што е 2.248 калории. Кога ќе стане активен, тој ја прилагодува математиката.
Чекор 3: Определете ги макроата
Протеин: 1 грам има 4 калории. Целта е 1 грам за килограм; Ако вашата цел е 180 килограми, ќе ви требаат 180 грама протеини секој ден. Околу 720 калории или околу 34%.
Јаглехидрати: 1 грам има 4 калории тука. Цел за 34%.
Болд: Остатокот. Во примерот, тоа значи 32%. Маснотиите содржат 9 калории на грам, така што помалку е повеќе.
Како изгледа храната, мудро?
Појадок: Бонбони јајца со сладок компир
Загрејте ја рерната на 425 ° F. На сад за печење, фрлете сладок компир од 8 мл. Сол и црн пипер. Попрскајте со спреј за готвење и пржете додека не омекне, околу 20 минути.
Во меѓувреме, измешајте 4 големи јајца, 4 големи белки и малку сол и бибер. Спреј тава и пржете околу 5 минути на средно ниво. Посипете со 2 супени лажици исечкан пипер и сервирајте со брусеви.
Диета: 571 калорија, 44 g протеини, 52 g јаглехидрати (9 g влакна), 20 g маснотии
Ручек: Triple-Decker пилешки клуб
Се шири парчиња тост со 1/2 кафена лажичка сенф и дополнително парче 1/2 лажичка мајо од секоја страна. Топ 1 парче стопена сенф со сенф, парче кедар (1/2 мл), 1 лист зелена салата, 2 парчиња домати од слива и 1 1/2 унци варено пилешко месо подготвено. Ставете го овој куп на врвот на дискот Мајо. Потоа повторете го со истиот фил. На крај, ставете го последното парче сенф. Исечете ја средината дијагонално и послужете.
Диета: 508 калории, 45 g протеини, 38 g јаглени хидрати (6 g влакна), 19 g масти
Загрејте ја рерната на 425 ° Ф. На голем плех за печење, фрлете половина чаша сецкани моркови и половина бриселско зелје, кромид од четири дела, две лажици јаворов сируп, лажичка маслиново масло и сол и бибер. Печете го додека не порумени околу 20 минути.
Загрејте голема тава од леано железо до средна висина и додадете друга лажичка масло. Зачинете 4 парчиња јагнешко месо со сол и црн пипер. Пржете додека не порумени, околу 4 минути од секоја страна за средно. Послужете со зеленчук.
Диета: 682 калории, 63 g протеини, 53 g јаглехидрати (13 g влакна), 25 g масти