Топ 10 намирници со најмалку калории
Ceитарки, овошје, зеленчук, млечни производи. Сите содржат јаглехидрати. Јаглехидратите се главниот извор на енергија. Ако диетата содржи малку јаглени хидрати, телото ќе користи протеини и маснотии за да ги надополни резервите на глукоза. Но, не сите јаглени хидрати се добри за организмот. На пример, потрошувачката на рафиниран шеќер и скроб го зголемува ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести, додека јаглехидратите во житарките се сметаат за здрави од специјалисти. Откријте од следниот материјал кои се добри јаглехидрати и колку калории содржат во нив.
Сите знаеме: високиот внес на јаглени хидрати доведува до зголемување на шеќерот во крвта, што влијае на метаболизмот на глукозата и инсулинот, предизвикувајќи трајно оштетување на мозокот, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 или висок крвен притисок. Нискиот внес на јаглехидрати може да доведе и до губење на меморијата, хипогликемија или мускулна атрофија.
Шеќерите, влакната и производите од скроб се најпознати јаглехидрати. Бидејќи тие се најзгодниот извор на енергија (1 грам јаглени хидрати генерира 4 kcal), јаглехидратите се многу важна категорија на хранливи материи. Затоа, препорачаната дневна доза (RDA) на нутриционистите е, во просек, 300-400g јаглени хидрати за возрасни, од кои 50-100g можат лесно да се асимилираат шеќери. Тајната е да се изберат вистинските јаглехидрати и вистинската количина. Нутриционистите велат дека здравата исхрана вклучува почитување на рамнотежата помеѓу 3 главни органски материи: протеини (30%), маснотии или маснотии (15-20%) и јаглехидрати или јаглехидрати (50-55%).
Едноставни јаглехидрати (моно и дисахариди, фруктоза, сахароза, галактоза, гликоза, малтоза и лактоза) се наоѓаат во медот, масата шеќер, рафинираните слатки и безалкохолни пијалоци. Тие лесно се варат и затоа брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта (гликоза во крвта). Комплексните јаглехидрати (гликоген, скроб, целулоза) се наоѓаат во цели зрна, зеленчук и овошје. Нивното варење и апсорпција се случува побавно, тие имаат малку маснотии, но содржат диетални влакна, витамини и минерали.
1. Свежо овошје
Свежото овошје е храна со умерена содржина на јаглени хидрати и нискокалорична, богата со растителни влакна, витамин А, Ц, калиум и понекогаш витамин Е. Диететските влакна во овошјето и зеленчукот не дебелеат, но даваат чувство на ситост. Праските, јагодите или дињите се примери на овошје што содржат помалку од 70 калории, но обезбедуваат 12-15 грама јаглехидрати во една порција.
Овошјето најниско во јаглени хидрати и калории е дињата. Сто грама од ова овошје обезбедува 5g јаглени хидрати и 23 kcal, проследено со лубеница, со 5,4g јаглехидрати и 29 kcal и лимони - 6,2g јаглехидрати и 30kcal. Една чаша јагоди обезбедува 43kcal и 8,2g јаглени хидрати, а 2 нектарини имаат 13,8g јаглехидрати и 56kcal.
2. Бобинки
Покрај здравите јаглехидрати, бобинките се неисцрпен извор на антиоксиданти и содржат големи количини на витамини А, Б, Ц и Е, бакар, селен, цинк, железо. Затоа тие се сметаат за вистинска храна за мозокот и безбеден извор на здравје. Тие играат важна улога во стимулирање на имунолошкиот систем и спречување на инфекции, во спречување и лекување на невролошки нарушувања, зачувување на функцијата на мозокот и зајакнување на срцевите мускули.
Една чаша црвени рибизли обезбедува 54 kcal и 10g јаглени хидрати, неколку јагоди обезбедуваат 57 kcal и 9,8 јаглени хидрати. Црната рибизла е малку калорична: 100 гр. Порција содржи 65 kcal и 13,7 јаглени хидрати, боровинките имаат само една дополнителна калорија во споредба со црната рибизла, а малините имаат 67 kcal и 13,6 g јаглени хидрати.
3. Цели зрна
Нутриционистите сметаат дека интегралните житарки се суштински дел од здравата исхрана. Растворливите влакна помагаат во намалување на холестеролот, додека нерастворливите влакна му помагаат на дигестивниот тракт. Фитоестрогените го штитат организмот од карцином, а минералите (бакар, селен, магнезиум и манган) го намалуваат ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.
Прочитајте ја етикетата многу внимателно. Ова обично ги покажува состојките по редослед на нивната количина. Ако, на пример, интегралните житарки што ги купувате од пазарот се наведени како рафинирани состојки од житни култури, многу е можно производот да не е „100% целосен“. Изберете овесни снегулки, ориз, леќата или пченица кои имаат влакна, но тие не содржат шеќер, купуваат едноставни житни култури и можете сами да ја подготвите мешавината што ја сакате.
На пример, сто грама леќата обезбедува 10g влакна, 71g јаглени хидрати и 343 kcal. Снегулките од ориз во иста количина содржат 3,1 влакна, 86гр јаглени хидрати и 378 kcal, а пченичните снегулки обезбедуваат 12g влакна, 83g јаглени хидрати и 339 kcal.
4. Млечни производи без маснотии
Со малку маснотии млечни производи нудат многу здравствени придобивки. Млечните производи се важен извор на калциум, магнезиум, фолна киселина, Б комплексот, но и витамини А, Д и Е, како и протеини.
Јогуртите, сирењата и сорти со малку маснотии се познати по ниската содржина на јаглени хидрати и калории. Јогурт со малку маснотии обезбедува само 30 kcal и 3,9 g јаглени хидрати, целото или делумно обезмастено кравјо млеко обезбедува 4,8 g јаглени хидрати и 67 и 63 kcal, соодветно, а урда со малку маснотии содржи 4 g јаглени хидрати и 97 калории.
5. Сок од домати
Сокот од домат е хранлив извор, обезбедувајќи повеќе влакна, витамин Ц, ликопен и флавоноиди. Ликопен, моќен антиоксиданс, е важен во борбата против рак на простата и дојка, флавоноидите го намалуваат воспалението, а влакната имаат докажана улога во намалувањето на лошиот холестерол, го одржуваат шеќерот во крвта на оптимално ниво и помагаат во спречување на рак на дебелото црево.
Чаша 100 гр сок од домати содржи 21 kcal и 3,9 g јаглехидрати
6. Слатки компири
Сто грама сладок компир обезбедува 86 калории, 20g јаглени хидрати и 3g влакна. Слаткиот компир е познат по своите хранливи својства. Содржат витамини А и Ц, со антиинфламаторна улога, витамин Б, кој го намалува ризикот од срцеви удари, глутатион, кој го зајакнува имунитетот, но и сложени јаглехидрати, диетални влакна, бета-каротин, манган, калиум, бакар, железо и калциум.
7. моркови
Морковот е богат со бета-каротин, Б комплекс, витамини А и Ц, биотин, тиамин, калиум и растителни влакна. Поради своите хранливи материи, морковот може да спречи рак и срцеви заболувања, да го подобри видот и да помогне во детоксикација на црниот дроб. Морковот го намалува ризикот од мозочен удар, ги штити забите и делува против стареење.
Додека варените варени моркови имаат 24 калории и 4,9 грама јаглени хидрати, суровите моркови имаат 45 kcal и 8,8 g јаглени хидрати, а младите сурови моркови имаат 30 kcal и 6 g јаглени хидрати.
8. Боранија
Боранијата има малку калории, маснотии и јаглехидрати и нема холестерол. Тој е важен извор на влакна, протеини, витамини А, Ц, К, Б6 и фолна киселина, но исто така и калциум, силициум, железо, манган, бакар и калиум. Од овие причини, боранијата го стимулира имунитетот, го регулира шеќерот во крвта и го намалува холестеролот, го подобрува видот, го намалува ризикот од дебелина, спречува рак и одржува здрави коски.
Додека 100g зелен грав обезбедуваат 33 калории и 5,7g јаглехидрати, истата количина на грав содржи 62,1g јаглехидрати и 350 kcal.
9. Свежи зеленило
Зелен кромид, стевија, коприва, спанаќ или магдонос. Сите се многу богати со витамини А, Е, Б1, Ц, К и фолна киселина, со минерали како железо, магнезиум, калциум, калиум, но и со диетални влакна. Овие хранливи материи го прават зелен лиснат зеленчук неисцрпен извор на здравје. Додека сокот од кромид има антибактериско, антифунгално и антипиретично дејство, лисјата од магдонос содржат повеќе железо отколку спанаќот и повеќе протеини од јајцето. Копривата помага во прочистување на крвта, црниот дроб, бубрезите и ги отстранува тешките метали од телото, а стевијата има антибактериски својства и можност за намалување на крвниот притисок.
Стевијата нема јаглехидрати и калории. Зелениот кромид има 3,5g јаглени хидрати и 20 калории, спанаќот обезбедува 25 kcal и само 2g јаглени хидрати, а копривите имаат 68 kcal и 7,8g јаглени хидрати.
10. Семиња чиа
Сто грама чиа семе обезбедуваат 37,7 грама влакна, 43,9 гр сварливи јаглени хидрати и 490 калории. Семето на чиа содржи влакна, антиоксиданти, есенцијални масни киселини (омега-3 и омега-6) кои лесно се варат, витамини и минерали. Семенските влакна апсорбираат 12 пати поголема од нивната тежина во вода и ја забавуваат конверзијата на јаглехидрати во шеќер. Бидејќи се важен извор на енергија, тие се доволни во мали количини. Тие содржат 5 пати повеќе калциум од млекото, 2 пати повеќе калиум од бананите, 3 пати повеќе антиоксиданти од боровинките и 3 пати повеќе железо од спанаќот.
Поради хранливите материи, чиа семето обезбедува енергија на организмот и го зајакнува имунитетниот систем, спречува дијабетес, гастроинтестинални и кардиоваскуларни заболувања, се бори со нарушувања на спиењето и ја подобрува функцијата на мозокот.