Топ 15 вежби со валјак за пена - блог GymBeam
Тоа веќе го знаеме сите обука на ролери за пена (форма на самомиофацијална релаксација или самомасажа) големи придобивки во однос на релаксација на мускулите и носи олеснување на болката.
Сепак, кружниот, нестабилен дизајн на ролери од пена, исто така, ја прави корисна алатка да се подобри рамнотежата и јачината на објектот.,Ако направите штица на ролерот или ги балансирате стапалата на неа, тоа создава нестабилност за движења базирани на сила, што значи дека користите повеќе мускули за да се стабилизирате и со тоа да станете посилни “, вели osозелин Бошен, мастер тренер на Најк.
Имаме 15 најдобри вежби за сила подготвени, што можете да го направите со валјак за пена. Загреј се, со нежно масирање на вашите вкочанети мускули. Потоа можете да започнете да вежбате со фокус на тоа, Одржување на вашето централно тело стабилно и ангажирано во текот на целиот тренинг. Значи, подготвени сте да се тркалате?
Можете да ги направите следниве вежби Ваша сопствена програма за вежбање создаваат Сè што треба да направите е да, две вежби од секој дел (Горниот дел од телото, долниот дел од телото и јадрото) и потоа направете Планк acksекс како 7-та вежба за да го замените кардио. Направете 10 до 20 повторувања по вежба. Повторете го целиот сет на вежби 3 или 4 пати.
горниот дел од телото
1. Сквотови со ролна над глава
Застанете со нозете нанадвор, малку пошироко од ширината на колковите. Држете ги рацете над главата и држете го ролерот за пена хоризонтално со отворени дланки. Држете ги лактите внатре или веднаш зад вашите уши, така што ќе бидат засегнати грбот и рамената. Користете ги колковите за да направите длабок сквот. Подигнете се на почетната позиција со притискање на потпетиците. За време на вежбањето држете ги нозете на земја.
2. Склекови со странични ролни
Започнете со изменето склекување, што исто така го нарекуваме „Pushенски склек“ (со колена на подлога) поставете ја левата рака на ролерот од пена и десната на подот. Полека оставете се да паднете на подот и превртете ја левата рака од зглобот до прстите на ролерот од пена. Заменете ги рацете по неколку повторувања.
За да ја отежнете вежбата, кренете ги колената во класична позиција на притискање.
3. Ролна за маса
Седнете пред вас со испружени нозе и ставете го ролерот за пена. под глуждовите. Ставете ги рацете со прстите напред до вашето тело. Со исправени нозе, свртете се напред, така што сте целосно испружени и свртени директно кон таванот. Потоа вратете се на почетната позиција и избегнувајте колкови да го допираат подот. Можете да ја олесните вежбата со извртување на прстите од вас.
4. Планк ек
Друга вежба што е одличен за градење рамнотежа, но исто така погоден за загревање е Планк Jackек. Започнете од положбата на штицата со раширени раце веднаш под рамената. Скокајте наизменично на прстите кон вас и одделно.
Да се зголеми нивото на тежина, скок побрзо и држете ги нозете одделени.
5. Авион
Застанете на двете нозе и држете го ролерот за пена зад грб, покажувајќи ги прстите нагоре. Пренесете ја тежината на десната нога и подигнете ја левата во рамнината (или за оние кои вежбаат јога, во позиција на воин III). Повлечете ги рамената зад грб и подигнете го ролерот од пена кон таванот. Држете ги рацете што е можно поправилно за да вклучите трицепс и делтоиди во вежбата.
долниот дел од телото
6. Мост Хамстринг
Легнете со лицето кон таванот, рацете една до друга и дланките свртени надолу. Во овој случај, треба да имате ролери за пена под нозете (подобро е ако носите чевли). Подигнете ги колковите и оттурнете ја перницата. Нежно превртете ја ролната од пета до средно стапало. Затворете ги плескавиците за да не се лизне ролерот.
Да биде потешко, сврти ги дланките нагоре.
7. Штица со подигање на ногата
Започнете со сите екстремитети на подот, со рацете на ролерот за пена. Подигнете ги колената во положба на штицата и затворете го јадрото. Подигнете ја десната нога и поместете ја надесно, назад и надолу.
8. Сквотот на едната нога на againstидот
Многу интересна вежба, што ја подобрува вашата рамнотежа и истовремено да се потиш е свиткување на едната нога до .идот. Застанете на идот, поставете го ролерот за пена на врвот на грбот, Раширете ја едната нога пред вас и полека свиткајте така коленото да е под агол од 90 степени. Продолжете ги рацете пред вас. Ставете ги нозете назад и продолжете да вежбате. Не дозволувајте ролерот за пена да падне во и под областа на крстот!
9. Мост со валјак
Легнете со лицето до таванот, свиткај ги твоите колена, држете ги стапалата на подот, држете ги дланките нагоре до телото. Ставете го. Пена се тркалаат меѓу нозете и пренесете ја тежината на вашите потпетици. Подигнете ги колковите од подот и цврсто притиснете го ролерот за пена како да се обидувате да го скршите.
10. Штица за внатрешни бутови
Започнете на сите четири и цврсто држете го ролерот за пена помеѓу бутовите. Држете ги рацете исправени, држете ја тежината на прстите, свиткајте ги нозете во колената и обидете се да се приближите што е можно поблиску до земјата. Потоа исправете ги нозете и вратете се на почетната позиција.
Средна секција
11. Допирање на земјата со потпетиците
Лежи долу вертикално под грбот на ролерот за пена. Ставете ги рацете една до друга со прстите свртени надолу. Држете ги нозете горе под агол од 90 степени, прво допирајќи ја земјата со едната пета, а потоа со другата.
За да биде потешко, допирајте ја земјата побрзо со потпетиците.
12-ти Штица во позиција на сечење
Започнете со зглобовите на ролерот од пена како да правите табла на свиткани раце со прстите преврзани. Нозете држете ги приближно на ниво на колк разделени Користете ги рамената за движење на ролерот напред и назад од вашиот зглоб до лактот.
13. Странична штица со испружена рака
Заземете позиција на странична штица десно, со ролерот од пена под прекрстените нозе. Бидете рамнотежни на десната рака. Додека ги влечете нозете кон вас на ролерот, насочете ја левата рака под телото и подигнете ја кон таванот, при движење наназад.
14. Штица за одење
Ставете ја ролната во вертикална положба на подлогата и hстари ги рамената и нозете со испружени раце, како со Планк. Осигурете се дека рамената се над зглобовите, а нозете се пошироки од колковите за стабилност. Ставете ги рацете на ролната едно по едно и двајцата легнете ги на подот, едно по едно. Чувајте го вашето тело центрирано.
За да биде полесно ова, ставете крпа под ролната, за да не се помрдне.
15. Мртва буба
Легнете на грб на вертикално поставениот валјак. Нозете свиткајте ги на колена под агол од 90 степени. Држете ги рацете свиткани на лактите покрај вашето тело, така што зглобовите се на исто ниво со ушите. Раширете ги нозете раздвоени во буквата V и спојте ги додека ги влечете кон вашето тело.
Ние веруваме дека овие вежби ќе ви помогнат да го подобрите тренингот диверзифицирајте со ролерот за пена. Кои вежби ги користите со ролерот за пена? Ве молиме, напишете го вашиот одговор во коментар и споделете ја статијата ако ви се допадна.