Топ 5 вежби HIIT за почетници

ХИИТ или Интервал на обука со висок интензитет е техника за кардио тренинг, која се состои во наизменични интервали за обука со низок и контролиран интензитет со оние со висок интензитет.

Секвенците за обука со висок интензитет се многу ефикасни за согорување на маснотии. Во комбинација со оние со низок интензитет му овозможуваат на телото да се опорави.

Обуката ХИИТ комбинира 2 од најефикасните методи за слабеење

Обука за висок интензитет: за време на ваков тренинг телото ја достигнува својата максимална потрошувачка на кислород за многу краток временски период. Бидејќи напорот е голем, мускулите работат со максимален капацитет. Во такви услови на телото ќе му треба повеќе кислород, а тоа ќе го зголеми периодот на согорување на маснотиите до 48 часа по завршувањето на обуката.
Интервал на обука: Наизменичноста на периодите за обука со висок интензитет со оние со низок интензитет стимулира значително поголем метаболизам, отколку тренингот изведен со постојан и умерен интензитет подолг временски период. Така, 20-минутен тренинг HIIT ќе стопи повеќе калории отколку 20-минутен тренинг со постојан и слаб интензитет.

Многу тренери се согласуваат дека ХИИТ е една од најкорисните форми на обука што можете да ја направите и една од најефикасните кога вашата цел е да изгубите тежина. Можете да направите обука за HIIT во секое време, со минимум опрема и не треба да трае повеќе од 30 минути.

Топ 5 вежби HIIT за почетници

Изведување на секоја вежба 30 секунди со висок интензитет и 30 со слаб интензитет можете многу лесно да ги работите сите мускули на вашето тело.

Ако ова ќе биде вашето прво вежбање HIIT, препорачувам да не целите уште 30 минути. Започнете постепено, од 10 минути. Како што развивате издржливост, ќе можете да го зголемите времетраењето на вашиот тренинг HIIT на 30 минути, време потребно за уживање во сите придобивки од оваа форма на обука.

1. Наведнувања на коленото

застанете исправени, нозете малку одвоени од растојанието на рамото;
затегнете го стомакот и малку свиткајте ги колената, спуштајќи го грбот;
држете ја положбата неколку секунди, потоа притиснете ја петицата и вратете се на почетната позиција;
вдишете кога ќе се спуштите, издишете кога ќе станете;

2. Фандари

Патериците го работат целиот долен дел од телото. Ова не само што ќе ви помогне да ги тонизирате нозете и глутеалните мускули, туку во исто време, кога изведувате вежби за кои се потребни повеќе мускулни групи, стапката на метаболизам ќе се зголеми и ќе потрошите повеќе калории.

Покрај тоа, при вршење склекови, работите и со мускулите во средниот регион на телото.

застанете со нозете малку одвоени и погледот напред;
направете чекор напред, свиткувајќи ги колената, како на сликата;
вратете се на почетната позиција и повторете го движењето за другата нога;

3. Бурпи

бурпи тие се вистински предизвик. Поради нивната ефикасност, тие станаа инкорпориран дел од обуката ХИИТ. Ако вежбате Вкрстен оган, на пример, веројатно сте запознаени со бурпи.

Бурпи е сложена вежба која бара сила, подвижност и координација, а причините зошто стана толку популарна се многу.

Покрај тоа што се многу ефикасни, тие се и многу разноврсни. Тие можат да бидат вклучени во секој тренинг, поддржуваат многу варијации, па затоа е скоро невозможно да се досадувате од нив. Значи, без оглед дали вежбате ХИИТ, Табата и така натаму тие се одличен избор.

4. Планинарски алпинисти

Планинарски алпинист е одлична вежба за развој на мускулите на целото тело и топење на значителен број калории. Покрај тоа, поради фактот што ќе ја одржувате позицијата на штицата во текот на целата вежба, ќе ги работите вашите стомачни мускули многу поинтензивно отколку што би правеле со стомакот.

започнува во позиција на штица;
подигнете ги колената еден по еден кон градите, како на сликата, како да трчате на самото место;

5. Плови

Постојат многу малку вежби за кои е потребно истовремено мускули на градите, АРМИ, рамо, назад, стомакот и средниот регион и согоруваат значителен број калории исто како што можат и плови.

Тоа е дел од флотацијата 3 движења:

почетна позиција, во кое телото се протега во права линија, потпирајќи се на прстите и дланките со отворени прсти, со рацете во целосна екстензија и главата во продолжение на телото;
спуштање се изведува со свиткување на рацете, сè додека градите не стигнат близу до земјата;
враќање се состои од туркање во рацете, сè додека лактите не станат совршено испружени.