Торстен, целосно се лажеш! 11 недели до Берлинскиот маратон

Луѓето генерално се расправаат затоа што не можат да се расправаат. (Гилберт Кит Честертон)

Секојпат кога пишувам за мојот релаксиран став кон исхраната на блогот, има реакции. И овие реакции се покажаа како громогласен аплауз или бесмислено одбивање. Така и со моите Пост од минатата недела. Јасно нема тема поконтроверзна од диетата.

И така, не требаше многу и еден познат спортски колега од наш Фејсбук група ми напиша и рече дека јас сосема погрешно со мојот став лажење.

Освен фактот дека не препознавам правилно или погрешно во овој контекст, секогаш ме интересираат добри, но и контроверзни дискусии.

И така, целата работа да не се одвива само како приватна дискусија меѓу спортистите, овој пат ја објавуваме јавно.

Исчистете ја сцената за Јерг Баудах:

Соодветната подготовка за маратон започнува со јадење

Здраво Торстен, јас и ти и другите луѓе исто така размислуваме за трчање маратон оваа година. Но, вие пишувате дека вашата диета не е важна за подготовка. Вие не ја менувате вашата исхрана за маратонот; Обрнете непотребно внимание на исхраната како што е самата вежба. Тоа е фундаментално погрешно. Диетата е особено важна за тркачите.

Планови за трчање како подготовка за врховната дисциплина - има доволно маратон со 42.195 километри. Исто така е познато дека учесниците треба да дојдат да се подготват за одредено неделно растојание.

Но, каква е диетата? Тешко дека има помош на Интернет за ова.

Што е важно во исхраната пред маратонот?

Како прво, треба да се спомене дека, како и со многу други работи, луѓето реагираат поинаку. Не им треба истото на сите кога јадат. Но, сите имаме различни потреби во однос на стресот и дневниот ритам. Но, телото испраќа сигнали и ви кажува што недостасува.

Кои се овие предупредувачки знаци? ... Торстен, рака на срце ... и вие оставете се да бидете водени од мирис, вкус, чувство на уста, смилаемост, расположение и однесување во исхраната.

Но, дали ги знаете вашите сигнали за предупредување што ви ги испраќа вашето тело? Телото испраќа абдоминална болка, гасови или други симптоми во случај на нетолеранција. Но, не му верувате на вашето тело, туку на интелигенцијата и сепак јадете сè измешано. Слушајте го вашето тело - го правите истото кога вежбате. 🙂

Постојано се слуша за нови форми на исхрана за кои се претпоставува дека се најдобри. Пред неколку години беше малку јаглени хидрати, денес беше веган и што е со утре? Не дозволувате тоа да ве води. Но, кои се вашите предупредувачки сигнали? Заморот и вртоглавицата се исто така сигнали за предупредување, на пример.

Пробајте нешто. Дали имате подобри резултати со промена на исхраната? Излезете од вашата вистинска навика. Исто така, анализирајте ја регенерацијата. Дали сè уште водите евиденција за вашата исхрана, за вашиот спорт? Можете да го оцените подобро на овој начин и да ги нацртате вашите лични согледувања за тоа.

Успешен тркач неодамна напиша дека неговата диета е без јаглени хидрати и дека може многу добро да се справи со тоа. Дали сте го пробале без да процените? Јас верувам во личноста, но ниту јас не можам да се справам со тоа. Го пробав, и покрај зголемениот внес на протеини.

Се вели дека сите хранливи материи во нашата исхрана - протеини, масти и јаглехидрати - треба да бидат присутни во доволни количини. Бидејќи токму овие јаглехидрати обезбедуваат енергија на организмот. Нашите тела постојано трошат енергија за сите можни процеси и затоа мора да се снабдуваат со енергија. И за ова ни требаат и јаглехидрати. Но, се прави разлика помеѓу овие кратки синџири, брзи јаглехидрати/едноставни шеќери. Овие се наоѓаат во слатки и овошје, на пример.

Јаглехидрати со долг ланец/полисахариди. Овие може да се најдат во крцкавиот леб и компирот, на пример. А, лицето кое поминува без јаглехидрати зема повеќе маснотии од други хранливи материи, т.е протеини. Додуша, тоа не ги олеснува работите. Она што прво треба да го знаете - јаглехидратите се претвораат во гликоза. Единствениот извор на енергија за мозокот, органите и мускулите.

Разликата помеѓу различните видови јаглехидрати влијае на нивото на шеќер во крвта. Оние со долг ланец прво треба да се поделат, а потоа полека да се водат во крвта, додека оние со краток ланец се достапни веднаш или барем побрзо.

Брзото зголемување на шеќерот во крвта доведува до зголемена секреција на инсулин, што повторно го намалува нивото и дури го остава накратко да падне под нормалната состојба, што доведува до Foodелби за храна води.

Која е вистинската диета за тркачи на долги патеки?

Но, која е вистинската диета за нас спортистите како тркачи на долги патеки? Препорачливо е да ја покриете food храната што сме ја ставиле со храна што содржи јаглени хидрати.

Но, тогаш ве молам јаглехидратите со долг ланец, како што се компири, житарки, мешунки, ориз, моркови, јаболка и банани. Затоа, оваа храна не треба да изостанува во ниту еден план за маратонска исхрана.

Исто така е важно телото да прима доволно калории. Премалку храна ја нарушува перформансите, бидејќи мускулите тогаш веќе не се снабдуваат со доволно енергија. Најдобро е да користите апликација за исхрана. Долгите трчања не само што ги зајакнуваат мускулите, туку пред се ’однесувањето на издржливоста. Телото оди на гликоза на почетокот на секое трчање. Ако резервите на гликоза се празни, телото почнува да тапка во резервите на маснотии.

Повеќето тркачи доаѓаат на километар 30 - колоквијално „Човекот со чекан“. Симптомите се често болка во зглобовите, чувство на тежина во нозете, замор и вртоглавица.

За да се спречи ова, има смисла да се зголеми внесот на јаглени хидрати претходниот ден. Поради оваа причина, обично се нуди забава за тестенини.

Ова може да се обучи на телото. Како што веќе беше напишано - секое тело реагира различно. Освен она што го сакаме и не го сакаме. Бидејќи бананите, на пример, не се за секого. Пробајте - како реагирате на одредена храна?

Денот на денот - што да јадете пред маратонот?

Зголемете го складирањето на јаглени хидрати на 70% ден претходно.На денот на маратонот, почастете се само со лесно сварлива храна. Избегнувајте влакна и маснотии. Оброкот треба да содржи околу 200 грама јаглени хидрати (околу 800 калории). Пиењето е исто така важно. Исто така, треба да пиете доволно за време на трката. Често има доволно станици за снабдување или земете со вас пакет за хидратација, хидрантен појас.

Ви благодарам, Јерг. Како што реков, секогаш ме интересираат возбудливи дискусии. И јас однесов малку од она што го рече.

Спроведувам и некои. Карбо-вчитувањето и претходното празнење на меморијата во недела пред трката се дел од сите поголеми триатлони за мене, па дури и маратонот.

Имав добро искуство со тоа. Досега, моето искуство со други ограничувања беше помалку добро. Бидејќи тоа е токму она што го чувствувам кога ќе ја свртам нутритивната завртка. Се ограничувам - има недостиг и загуба и тоа го забавува мојот перформанс и пред се мојата мотивација.

Патем, токму спротивниот ефект на спортот. Од оваа причина, не ја пишувам ниту мојата диета. Мојот тренинг, секако ...

Што сакаш да кажеш, драг читател? Дали сте повеќе кај Јерг или сте опуштени да јадете како мене? Со нетрпение го очекуваме вашето мислење во коментарите овде.

Вака помина последната недела од обуката

Деловно патување, вечерни приватни и професионални обврски - оваа недела ќе имаше доволно изговори за ограничена спортска програма. Но, би, би имал, синџир на велосипеди ...

Во вторникот започнав со трчање веднаш од канцеларијата. За време на трката од 12 км решив дека на крајот ќе одам Забрзајте 3 километри и трчајте малку над планираното темпо на маратон. И тоа помина навистина добро и беше и забавно! Главно затоа што чувствував дека станува полесно да се трча со секој метар.

Кога слетав во Минхен доцна во петокот вечерта после два - од причини поврзани со работата - денови без спорт, се појави силна грмотевица и се чинеше дека вечерта не би направила ништо. Не се плашам од дожд, туку трчам во грмотевици - навистина не мора да биде.

Но, овој пат беше поривот за движење е поголем од стравот и така ги направив моите кругови околу мојот стан. И ете, остана 12 км суво, дури и ако небото не само што станува поцрно од опаѓачката темнина. Но, на крајот тоа беше совршен слот за време.

Оној што беше планиран за во сабота Тркачки велосипедски круг Изоставив. Некако немав нервоза откако тоа утро ги добив клучевите од мојот нов стан.

Но, секако, ги вратив чевлите за трчање во недела. Поставив будилник и веднаш имав многу лесен појадок (лебчиња со нутела и мед). Така, можев да го започнам својот долг рок нешто пред 8 часот наутро. И повторно беше најавен дожд, но јас претпочитав тоа да се загрева. И така, започна да врне на километар 7 и тоа на места беше доста силно.

Но, хееее - беше пријатно топло и дождот воопшто не го сметам за вознемирувачки. Напротив - тоа беше навистина убаво долго и бавно трчање. На крајот беше нешто повеќе од 21 км - половина маратонско растојание и покрај тоа што имав само три тренинзи, во голема мера бев задоволен од неделата.

Неделата во бројки:

Планирам дека оваа недела

Следните две недели ќе бидат сите околу мојот претстоен потег. Соодветно на тоа, фокусот секако не е на обука. Како и да е, секако дека би сакал барем трчајте три пати неделно. Но, овој пат веројатно ќе го прескокнам долгорочно, да видиме ...

Врв на оваа недела ќе биде B2Run во четврток во Минхен. Моите колеги се „само“ на околу 6 километри во Олимпискиот парк. Па, и неколку жешки поттици ... меѓу драгите колеги сакаат да ги загреат газдата и маратоните. Соодветно на тоа, веројатно ќе видам дали има некоја живост во моите нозе и ќе се обидам да и се спротивставам. Ова секогаш се работело прилично добро во последниве години. Погледнете - како што велат овде во Баварија ...

Ако ви се допаѓаат моите извештаи, би прашал за а Повратни информации во коментарите едвај чекам. Се разбира, ова важи и ако имате коментари, прашања или критики. И ако сакате да продолжите да ме придружувате на патот до маратонот во Берлин, тогаш пријавете се за мојот билтен.