Трчајте полесно, побрзо! Водење списание

Трчајте полесно, побрзо!

Фактот дека исто така влијаете на брзината на трчање преку телесната тежина е можеби поновиот наод за вас. Како би се развиле вашите перформанси при трчање доколку вашата телесна тежина е оптимална? Се обидуваме да го достигнеме дното на ова прашање и да ви дадеме неколку совети што можат да ви помогнат да ја однесете обуката на ново ниво на изведба. Фокусот е на можно зголемување на перформансите со намалување на телесната тежина.

Ако замислите да изгубите два до три килограми телесна тежина од еден момент до друг - дали ова ќе влијае на вашата издржливост или ефикасност на трчање? Секако, малку зависи од што се состои изгубената телесна маса: Поголема е веројатноста дека загубата на вода и мускули ќе има негативно влијание врз перформансите и имунитетот. Сепак, да се ослободите од неактивната телесна маса како маснотиите, може да ги зголеми вашите перформанси. До брзина на движење од шест метри во секунда, нето потрошувачката на енергија се зголемува линеарно со брзината.

Како пример

За споредба: брзината на маратонот од светска класа во 2:05:00 часот е околу 5,6 метри во секунда. Покрај ова линеарно зголемување, треба да размислиме и за телесната маса. Вашиот обем на работа додека трчате се зголемува пропорционално на вашата телесна тежина. Ова значи дека колку сте потежок, толку повеќе енергија трошите за да потрошите. Во пракса, спортист кој тежи 90 килограми и работи со дванаесет километри на час, троши енергија од околу 1.074 килокалории на час. Меѓутоа, ако спортист тежи само 70 килограми со иста брзина на трчање, потрошувачката на енергија паѓа на 835 килокалории на час. Во зависност од тоа дали има недостаток на активна мускулна маса или едноставно пасивна телесна маса, намалувањето на тежината може да има директно влијание врз перформансите на трчањето. Намалената потрошувачка на енергија со иста мускулна изведба е важна резерва за перформанси за вас и вашите цели за обука.

Ефективно зголемување на перформансите!

Доколку успеете да го намалите процентот на маснотии во телото за околу 2,5 килограми, би можеле да ги подобрите перформансите на трчањето со истото ниво на обука. Со телесна тежина од 72,5 килограми и маратонско време од 3:30 часот, само намалувањето на телесната тежина од 2,5 килограми ќе овозможи целно време околу пет минути побрзо. Сепак, не смеете да мислите дека едноставно ја намалувате телесната тежина за да можете да трчате значително побрзо. Вашата обука, секако, ќе остане и одлучувачки фактор за вашите перформанси! Вашето согорување на маснотии игра многу важна улога - не само во однос на оптимизирање на телесната тежина, туку и во смисла на испорака на гориво за вашите мускули.

Координирајте вежба и диета

Ако сакате да ја минимизирате телесната тежина, не смеете да го намалувате мускулното ткиво, туку да го оптимизирате согорувањето на маснотиите. Најдобар начин да го направите ова е да го прилагодите составот на вашата храна на вашиот тренинг. Во зависност од тоа која содржина е во фокусот на вашиот тренинг, мора да ги прилагодите пропорциите на масти, протеини и јаглехидрати на вкупниот внес на енергија. Во фазите во кои главно работите на вашата основна издржливост и долгите и лесни трчања на издржливост се фокусот на вашиот тренинг, треба да јадете диета богата со маснотии и протеини и да го намалите внесот на јаглени хидрати.

Начини за утврдување на маснотии во телото

Анализа на биоелектрична импеданса (количка на телесни масти)
Инфрацрвена технологија (Futrex мерење)
Мерење на дебелината на преклопот на кожата (со помош на дебеломер)
TOBEC метод (определување со рендгенски зраци)

Кога ќе го зголемите внесот на маснотии, вашите метаболички капацитети се зголемуваат. Мастите се исто така високо-квалитетни носители на енергија, така што вашето тело треба да биде обучено да го користи метаболизмот на мастите особено. Големата содржина на протеини, од друга страна, може да ги заштити вашите мускули кога ќе се обидете да ја намалите телесната тежина.

Храна богата со протеини

Од друга страна, треба да го зголемите внесот на јаглени хидрати ако во вашиот план за обука вклучите обука во интервал или праг. Штом анаеробниот метаболизам започне да игра поголема улога во тренинзите, треба да му обезбедите на вашето тело соодветно гориво. Во овој случај, тоа се јаглехидратите.

Заблуда на внесување на кислород

Ако некогаш сте направиле спироергометрија, сигурно го знаете максималното внесување кислород. Оваа вредност се базира на телесната тежина и опишува колку милилитри кислород вашето тело може да апсорбира во минута и по килограм телесна тежина. Сепак, претпоставката дека намалувањето на телесната тежина е директно забележливо кај мерливите зголемувања на перформансите е погрешна!

Ако изгубите активна мускулна маса, на пример затоа што премногу го ограничувате внесот на енергија, се намалува и внесувањето кислород. Не станува збор за едноставно губење на телесната тежина, мора да го намалите процентот на маснотии во телото за да можете да влијаете на перформансите на трчањето. Студиите покажаа дека БМИ и перформансите на трчање на маратонци не беа поврзани. Сепак, процентот на телесни масти игра многу важна улога во трчањето! Значи, ако имате иста телесна тежина како вашиот сопатник, но имате помал процент на маснотии во телото, имате предност.

Слабеење: но бидете внимателни

За тркачите намалувањето на телесната тежина не е лесна задача. Едноставно зголемување на калориски дефицит и намалување на телесната маса без да се земат предвид загубите, може брзо да доведе до зголемена подложност на повреди или инфекции, така што ќе мора да сметате на неуспеси во тренингот. Особено губењето на мускулната маса треба да се разгледа критички, бидејќи може да ги изгубите перформансите.

Храна богата со јаглени хидрати

Од друга страна, дури и мало намалување на процентот на маснотии во телото е начин за зголемување на перформансите. На овој начин, можете да развиете резерва на перформанси што ќе ви овозможи да го постигнете вашето лично најдобро. Особено за тркачите на маратон, нутриционистичките информации наведени погоре се уште една резерва на енергија што може да предизвика најдобро да ви падне, без оглед на прилагодувањето на телесната маса.

Во краток преглед

Вашата телесна тежина и вашата километража се директно поврзани. Сепак, ова се однесува само ако го земете предвид процентот на телесни масти. Сепак, вашата телесна маса вклучува и други фактори кои не ги ограничуваат вашите перформанси директно. Во секој случај, не смеете еднострано да го изедначувате намалувањето на вашата телесна тежина со можно зголемување на перформансите.

Храна со многу маснотии

Масла со висок квалитет
колбаси
сирење
ореви
авокадо
Мрсна риба

Ако свртите погрешен шраф, ова може негативно да влијае на вашата изведба. Мерењето на поткожното масно ткиво со помош на специјален дебеломер треба да биде интересна алатка за следење на развојот на вашата изведба. Сепак, треба да бидете свесни за потенцијалните негативни случувања што можат да произлезат од едноставно поврзување на перформансите со телесната тежина. На крајот на краиштата, вашиот тренинг и вашиот можен развој на перформансите може да се видат индивидуално како и отпечатоците од прсти. Општите препораки за обука се исто толку погрешни како еднострани препораки за диета. Секогаш треба да бидете свесни за вашето тело и да чувствувате промени предизвикани од тренинг. Дневник за обука помага да се идентификуваат опишаните прилагодувања.