Трчање за дебели - Подготовка на маратон Подобрете го тренингот за трчање
Вишокот тежина не мора да биде причина да се избегне трчање. Секако, не треба веднаш да одите од 0 до 100 ако носите премногу телесни масти со вас. Бидете свесни дека ако имате прекумерна тежина, започнувањето со трчање трае малку повеќе планирање. Важно е да започнете со мали чекори и да се обидете да влезете во вашиот живот на долг рок, идеално во комбинација со здрава промена во исхраната. Следните совети, развиени со www.laufmagazin.net, покажуваат како тркачите со прекумерна тежина можат да иницираат здрава навика за трчање и да ги искористат сите големи придобивки од трчањето.
Чекор 1: прашајте го докторот
Пред да започнете со каква било обука за трчање, луѓето со прекумерна тежина треба да контактираат со својот лекар за да добијат лекарско одобрување за вежбање. Ова е важен чекор за секој нов во трчање, особено ако има прекумерна тежина. Лекарот ќе го испита и процени планот за обука за какви било здравствени проблеми. Претходните повреди исто така можат да влијаат на обуката. Лекарот може да направи тест за вежбање за да ги исклучи кардиоваскуларните проблеми.
Пронајдете ги вистинските чевли
Носењето погрешни обувки за трчање може да доведе до повреди и општо непријатност при трчање. Луѓето со прекумерна тежина лесно можат да се повредат од дополнителната тежина и притисокот врз нивните зглобови. Затоа, вистинските чевли за трчање се многу важни.
Има добра обувка за трчање во специјализирана продавница. Таму, обучен продавач ќе изврши анализа на трчање и ќе даде препораки за вистинските чевли. Исто така, се земаат предвид положбата на стапалата и видот на телото. На луѓето со прекумерна тежина може да им бидат потребни чевли со дополнително амортизирање, добра поддршка за стапалата или некоја друга посебна карактеристика. Многу често, на пример, неусогласеноста мора да се компензира, како што е преголема или недолна мерка.
Започнете мали со обука
Премногу обидување на почеток може да резултира со повреда или неуспех. Секој што не бил физички активен подолго време, треба да започне да оди. Ова може да се практикува на неблагодарна работа или на отворено. На пример, на почетокот, планирајте да правите 10 000 чекори секој ден.
Мека површина е добро прилагодена, подобро е да се избегнува тврд тротоар. Важно е редовно да вежбате. Пред да започнете со трчање, вашето тело треба да се навикне на 30 минути континуирано движење.
Веднаш штом ќе се утврди основната фитнес, може да се започне со обука за пешачење. Ова е многу добра стратегија за удобно градење на издржливост. Секоја вежба треба да се започне со десетминутно брзо одење за да се зголеми пулсот и да се остави крвта да тече кон мускулите.
Зголемете ја издржливоста
Во зависност од нивото на фитнес, почетник треба да трча 1-2 минути пред да се врати во режим на одење. Брзото одење е исто така добра кардио вежба. Овој циклус треба да се повторува од 15 до 20 минути, завршувајќи со 5 минути пешачење. Со текот на времето, интервалите на трчање може да се продолжат сè додека не можете да трчате без да ја прекинувате брзината. Сепак, ова може да потрае некое време.
Тркачи кои имаат развиено издржливост треба да продолжат да се предизвикуваат себеси и постепено да ја зголемуваат трчањето. Исто така, помага да согорувате повеќе калории, да изгубите тежина и дополнително да ја подобрите кондицијата. Новите и подолги рути исто така спречуваат да се влече досада. Искусните тркачи можат да се обидат да ја зголемат својата брзина исто така.
Оставете ги другите да зборуваат
Дебелите луѓе кои почнуваат да трчаат не треба да обрнуваат внимание на тоа што другите зборуваат или размислуваат ако ги следат додека трчаат. Тркачите заслужуваат почит затоа што напорно работат на подобрување на нивното здравје и кондиција. Другите луѓе треба да бидат импресионирани и да се чувствуваат инспирирани од тоа.
Особено спортистите сакаат да гледаат други луѓе како уживаат во овој спорт, без оглед на нивното темпо, кондиција или тежина. Дури и луѓето со прекумерна тежина треба самоуверено да се занимаваат со својот спорт и да ја подобруваат својата издржливост во јавноста наместо да обрнуваат внимание на туѓото мислење. Повеќето пријатели и членови на семејството ќе ја поддржат обуката.
Ако додадете малку обука за силата на вашиот план за обука, вие не само што согорувате повеќе калории, туку и ја зголемувате мускулната маса, што има позитивен ефект врз перформансите на трчање. Обуката не мора да се изведува во теретана. Вежбањето со тегови помага и во спречување на повредите при трчање.
Трчањето може да доведе до губење на тежината
Самостојното трчање не води автоматски до губење на тежината, но може да биде корисна алатка за слабеење. Трчањето е напорна работа на телото (и може да согори до 800 калории на час) и го зголемува апетитот. Затоа треба да ја користите новата рутина за вежбање за да ја промените диетата веднаш. Постојат многу различни ставови за тоа која диета сега е најздрава (веган, кето, палео, избалансиран). Во зависност од вашите желби, секој експерт ќе ви каже нешто различно, но скоро сите експерти за исхрана се согласуваат за една работа: Потрошувачката на преработена и шеќерна храна треба да се минимизира колку што е можно.