Трчање за почетници Најважните совети и информации Јадете попаметно
Ефтин, едноставен и неверојатно ефикасен: трчањето е одличен спорт! Но, оние кои ќе се пренатрупаат на почетокот, наскоро ќе ги вратат чевлите за џогирање во аголот. Фитнес Док Инго Фробасе ќе објасни како да избегнете типични грешки за почетници, како да го пронајдете вашето темпо на трчање и што друго треба да знаете.
Содржина
- Дозволете да бидете проверени
- Започнете полни со мотивација
- Како да ги пронајдете вистинските чевли за трчање
- Треба да го земете предвид ова при купувањето
- Купете нови чевли по 600-800 километри
- Носете вистинска облека
- Проверете ги перформансите со стоперка и монитор за отчукување на срцето
- Не џогирај на празен стомак
- Трчајте со вистинската техника
- Почнете полека
- Обрнете внимание на вашите чекори и дишењето
- Потпрете се на аеробни вежби
- Знајте ја вашата граница на стрес
- Доколку е потребно, составете план за обука
- Не го отежнувајте тоа непотребно за себе
- Редовно џогирајте
- Слушајте го вашето тело
- Обидете се да ги имате предвид придобивките за вашето здравје
- Градење на мускули
- Губење на тежина
- Повеќе самодоверба и подобар сон
- Зајакнување на кардиоваскуларниот и имунолошкиот систем
- Знаење за одземање
Трчањето честопати ја обезбедува потребната рамнотежа во стресното секојдневие со многу состаноци и го одржува телото во форма. Трчањето исто така нуди многу здравствени придобивки: Го подобрува кардиоваскуларниот систем и може да го намали ризикот од дијабетес и рак. Jогирањето е добро и за нашата фигура: во комбинација со урамнотежена исхрана, можете да изгубите тежина со трчање.
Па што чекаш? Облечете ги патиките и земете свеж воздух! Со соодветна техника и соодветна брзина, секој може да најде среќа во трчањето. Така што вашиот Влегување во џогирање успее без типичните грешки на почетниците, д-р. Инго Фробазе е корисен тука Совети.
1. Оставете да бидете проверени
И здравите млади луѓе и постарите можат да започнат џогирање. Секој што не бил активен подолго време, треба претходно да провери лекар за да ги разјасни ризиците за кардиоваскуларниот систем. Патем, ваквиот преглед, во најдобар случај, треба да се спроведува годишно од 35-годишна возраст.
Трчањето не е погодно за секого. Луѓето со вирусни заболувања, воспалени зглобови и невролошки проблеми треба да избегнуваат џогирање, а оние со прекумерна тежина треба да започнат многу бавно. Ако имате многу прекумерна тежина, треба да изгубите неколку килограми пред да трчате со спортови што се дружат со зглоб.
2. Започнете полни со мотивација
Ако сеуште се двоумите, тоа веројатно се должи на недостаток на мотивација, што ве прави кауч компир и ритам. Но, во овој случај, имам неколку совети за вас: Фатете го вашиот партнер или пријател и запознајте се за џогирање. Луѓето не сакаат да го откажат состанокот и ова автоматски ја зголемува веројатноста дека ќе го направите тоа внатрешно послабо јас надминете и дајте им шанса на трчање.
Во ова видео ви давам 5 корисни совети за тоа како можете да го надминете вашето внатрешно послабо јас:
Патем, има смисла да се започне со обука веднаш пред прагот и да не се влезе прво во автомобил за да се вози до патека за трчање. Големата предност што ја има трчањето за разлика од многу други дисциплини е тоа што може да се практикува насекаде и во кое било време. Сè што ви треба е еден пар добри спортски обувки и облека за вежбање што дури не мора да биде скапа, само треба да биде практична.
3. Како да ги пронајдете вистинските чевли за трчање
Звучи обично, но лошите чевли можат да го направат животот на тркачот пекол. Од друга страна, добрите чевли им даваат поддршка на нозете, оставаат простор за прстите, перница дури и на тврди површини и ги олеснуваат зглобовите. Добрата обувка за трчање треба да ја прилагоди за вас од експерт - оние што нарачуваат преку Интернет или купуваат слепо, на долг рок ќе наидат на проблеми. Во добра спортска продавница тие ќе направат анализа со вас на неблагодарна работа и ќе ви го препорачаат вистинскиот чевел.
Треба да го земете предвид ова при купувањето
Чевлите мора да бидат потпорни и перничиња, во зависност од вашата висина, тежина и стил на трчање. Кога се обидувате, треба да бидете сигурни дека чевелот веднаш се вклопува удобно. Кога стоите, треба да има ширина на палецот помеѓу врвот на прстот и врвот на чевелот. Ништо не треба да се тресе на петицата и не треба да се притиска на задниот дел од стапалото. Одвојте време за шопинг, испробајте различни парови. И, ако можете, направете неколку чекори надвор. На добар трговец не треба да му пречи.
Совет: Купете ги чевлите навечер, бидејќи стапалото се шири поради „оптоварувањето“ што денот го стави на неа. Ова ќе ги избегне плускавците и точките на притисок.
Купете нови чевли по 600-800 километри
Кога да ги смените чевлите, зависи од марката и телесната тежина. По околу 600 километри, што одговара на околу 60 до 120 единици за обука на хоби тркачот, својствата на амортизацијата се губат и време е за нови чевли. Ако џогирате повеќе од двапати неделно, ве советувам да се почестите со втор пар. Така, можете да се префрлате напред и назад помеѓу моделите и да спречите чевлите да излезат од форма.
Не е клучен само изборот на вистинската обувка за трчање. Многу тркачи користат и компресивни чорапи. Можете да прочитате тука дали облеката на теле има смисла за тркачите:
4. Носете правилна облека
Специјалниот текстил за трчање има голема предност: Тие се високо функционални, лесни и лесно се мијат. Тие го прават трчањето многу пријатно, особено при ветер или дожд. Памучната облека е помалку погодна затоа што ја впива влагата кога се пот.
Затоа препорачувам да носите функционална долна облека што ви ја одзема потта кога вежбате. И: облечете се според „принципот кромид“ и избегајте со мала треперење.
5. Проверете ги перформансите со стоперка и монитор за отчукување на срцето
Не мора да биде кул стоперката, обичен часовник за околу 20 евра. Часовникот може да биде корисен кога џогирате, на пример, ако сте почетник кој сака да прави кратки паузи од одење.
Мониторот за отчукување на срцето не е апсолутно неопходен, но може да биде и корисен. За да тренирате разумно со него, треба да го знаете вашиот максимален ритам на срцето. Правило на палецот е: 220 минус возраст резултира со максимален ритам на срцето. Сепак, ова е само грубо приближување. Ако се сомневате, може да ви помогне спортски лекар.
Почетниците кои се здрави, на почетокот не треба да му даваат толку значење на пулсот. Важно е да се навикнеш на трчање. Ако трчате 30 минути подоцна без никакви проблеми, максималниот тест може да ви го даде вашиот Определете го максималниот ритам на срцето: Одете брзо за половина час, а потоа забрзајте две минути. Срцевиот ритам што тогаш ќе го достигнете е вашиот максимален ритам на срцето.
6. Не џогирај на празен стомак
Вежбајте наутро пред работа? Одлична идеја само по себе - но ве молам не без залак да јадете! Ако воопшто, тогаш само обучени луѓе треба да излегуваат на празен стомак.
Бидејќи кога тренирате на празен стомак, метаболизмот на мастите е активен само додека не се исцрпат резервите на шеќер. Тогаш перформансот пропаѓа. Затоа, јадете пред утринско вежбање барем една банана или протеинска лента. По вежбање, треба да ги надополните резервите на енергија и да изберете оброк богат со влакна.
Без разлика дали сте був или ариш и претпочитате да џогирате наутро или после работа, тоа зависи од вас. Како општо правило, треба да се зајакнете со лесен оброк богат со јаглени хидрати до 45 минути пред тренинг и да пиете чаша вода подоцна. Вака го одржувате вашето тело хидрирано. Не треба да земате шише со вода со вас за 40-минутно трчање. Телото има доволно резерви на течности за ова време. Сепак, треба да пиете нешто претходно, особено во топлите денови.
7. Трчајте со вистинската техника
Измачувањето на патот низ паркот подуеност и црвенокоса лице за жал нема да ви донесе ништо добро! Jогирање за почетници значи и поставување мали цели.
Почнете полека
Започнете со одење. Одморете се од одење ако ви се допаѓа. Дефинитивно треба да се забавувате и никогаш да не се чувствувате презаситени.
Бегајте без да се издувате! Трчајте толку лесно, лесно и, пред сè, полека што лесно можете да разговарате со партнер во трчање. Ова се нарекува субјективно недоволно оптоварување и тоа значи дека можете да започнете да пешачите следниот ден и да не преоптоварувате вашиот организам.
Обрнете внимание на вашите чекори и дишењето
Може да одите на технички чист и заштеда на енергија доколку не го ставите стапалото рамно и не го превртувате палецот, туку ја префрлувате тежината на предната нога. Рацете лесно се нишаат и го поддржуваат движењето.
Обрнете внимание на дишењето! Точното дишење додека џогирате го обезбедува организмот со кислород, бидејќи мускулите можат да согоруваат маснотии само доколку имаат на располагање кислород. Значи, ако трчате без да се издувате - тоа е, без да останете без здив - исто така ќе наидете на маснотии. Ги советувам почетниците да дишат четири чекори и да дишат четири чекори додека џогираат. Фокусирајте се на овој ритам и вежбајте со умерено темпо. За напредни корисници тоа значи: три чекори дишам и три чекори издишување. Значи, тие се оптимално оспорени.
Потпрете се на аеробни вежби
На вашите коски, лигаменти и тетиви им требаат околу три до шест месеци за да се навикнете на новиот стрес. За почетници, затоа е важно да останат во аеробниот опсег кога трчаат.
Во овој момент малку екскурзија во теоријата за обука: Во аеробик тренинг, телото го добива своето гориво согорувајќи шеќер со кислород и со тоа генерирајќи енергија. Ако трчате со умерено темпо и во аеробната област вашето тело има доволно енергија за подолго растојание.
Со потежок тренинг, на пример, џогирање со брзо темпо, мускулите се под стрес толку многу што производството на аеробна енергија повеќе не е доволно за снабдување на мускулите. Нашиот систем се вклучува и повеќе не ги снабдува мускулите со кислород, туку со ферментација на млечна киселина. Приносот на енергија овде е многу помал, па затоа се уморувате многу побрзо.
Дури и тркачи од светска класа завршуваат голем дел од својот тренинг во аеробната област и се поуспешни со овој тренинг отколку конкурентите кои тренираат со поголем интензитет, покажа студија објавена во научното списание „Medicine & Science in Sports & Exercise“ во 2016 година (1) .
Знајте ја вашата граница на стрес
Колку треба да биде товарот на почетокот? Препорачувам како едноставно правило на палецот: Ако вдишете еднаш во четири чекори и еднаш излезете во три чекори, тогаш товарот е точно. Подоцна можете да ја промените амплитудата и да направите три чекори. Ако сакате, можете да тренирате и со монитор за отчукување на срцето.
Следната табела можете да ја користите како водич за да го одредите вашиот идеален ритам на срцето. Уште подобро: слушајте го сопственото тело!
Вредности за ориентација за интензитетот на оптоварување (според Лагерстрем):
| 60% * | 60-65% | 65-70% |
* Процент на максимална срцева фрекфенција
Табелата ви покажува на кој интензитет на оптоварување треба да се ориентирате во вашата обука. Вие го пресметувате вашиот максимален ритам на срцето со ова грубо правило: 220 минус возраст. Необучен 40-годишник треба да има срцев ритам за вежба од околу 108 за време на неговиот тренинг за издржливост. Забележете дека оваа формула е погодна само за груба проценка. За попрецизни вредности на ориентацијата, извршете стрес-тест кај вашиот матичен лекар.
8. Доколку е потребно, подгответе план за обука за вас
Кога џогирате за почетници, важи следново: не претерувајте на почетокот. Најдобро би било ако трчате не повеќе од три до четири пати неделно во првите три месеци.
Индивидуалните трчања треба да бидат помеѓу 20 и 40 минути. Може да му дадете време на вашето тело да се опорави помеѓу сесиите.
План за обука за трчање за почетници: За план од две недели, можете да ги извршите следните единици:
- 1 пат 20 минути
- 2-ри пат 35 минути
- 3-ти пат 25 минути
- 4-ти пат 40 минути
- 5-то време 25 минути
- 6-ти пат 35 минути
- 7-ми пат 20 минути
- 8-ми пат 40 минути
Пронајдете неколку патеки за трчање за обука. Ова ќе додаде разновидност во вашиот план и тренингот нема да биде досаден.
Одморете се кога ви се допаѓа: Ако останете без здив по некое време, не се вознемирувајте. Можете исто така да направите кратки паузи при одење за време на кое чекорите брзо. Така му давате на вашето тело шанса да се опорави.
На пример, следниот план за обука за почетници е идеален за 30-минутно трчање:
- 3 минути трчање
- 1 минути пешачење
- 4 минути трчање
- 1 минути пешачење
- 5 минути трчање
- 1 минути пешачење
9. Не го отежнувајте тоа непотребно за себе
Во скутот за џогирање, не само што гледам како тркачи пукаат, туку и оние кои се борат со тегови или слични тегови на рацете и нозете.
Мислам дека ова е излишно, па дури и контрапродуктивно, бидејќи дополнителните тежини ги попречуваат природните процеси и стабилноста на движењето на трчањето. Оние кои сакаат да ја интензивираат обуката претпочитаат да го сторат тоа по обуката некои групи на сквотови или притискања. Ако ви здодеа од бегството, направете неколку брзи интервали со голема брзина!
Покрај наводната ефикасност на тегови, постојат и други митови за џогирање, кои можете да ги прочитате овде: