Трчање за време на бременоста ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ

Трчање за време на бременоста Секој бремеен тркач треба да го знае ова

Бременоста е возбудливо време во кое сакате само да уживате. Но, постојат и стравови и несигурности. Многу бремени тркачи, на пример, се прашуваат дали сега можат да продолжат да трчаат. Бидејќи секоја бременост е различна, јасно е дека не може да има едноставен да или одговор на тоа.

Дали можам воопшто да одам за време на бременоста?

Многу спортисти се навикнати да бегаат кога имаат болки и да ги надминуваат своите граници. Но, кога добро обученото тело одеднаш ќе се конфискува од мало суштество, хормоналната промена е во полн ек, коските, тетивите и лигаментите се подготвуваат за раѓањето, ова исто така значи и збогување со редовните рутини за обука. За време на бременоста се потребни спонтаност и флексибилност.

Водич на 57 страници како PDF
Вежби за секои 3 триместар
Секоја вежба како слика и видео
Водич за вашата исхрана
оптимизирано за печатење, достапно на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Во моментов го доживувам ова од прва рака и можам да кажам: Да се биде бремена е возбудливо, возбудливо и проклето убаво искуство. Да се биде бремена тркач е повторно нешто посебно. Тркачите сакаат да размислуваат во однос на перформансите и треба да трчаат за да бидат избалансирани. Но, бременоста може да промени сè.

Како фит тркач, се видов како трчам барем до 6-тиот месец, бидејќи знам тркачи кои сè уште весело џогираа околу областа во нивната 30-та недела. Со нетрпение чекав да ги направам кругите со заоблен стомак и да му покажам на малиот млад спортист во мене колку е убаво да се трча. Ниту тоа не беше проблем во првите 12 недели, трчав секој втор ден. Само што забележав дека побрзо станувам од здив.

Колку тешко и брзо можам да трчам за време на бременоста?

Со цел да се грижи за детето, срцето пумпа повеќе крв отколку вообичаено низ циркулацијата, предизвикувајќи пулсот да се зголеми за околу 10 отчукувања во минута. Како и секогаш кога трчав, бев потполно среќен и благодарен што можам да се занимавам со овој прекрасен спорт. И се вклучи уште едно чувство што беше сосема ново за мене: одеднаш не ми беше грижа колку сум брз.

Дотогаш, бавното трчање беше минато само на долгите трчања. Но, се чувствував добро, наместо да го тргнам кругот на ручек од 11 километри со моите побрзи колеги, лежерно 8 километри со моето ново удобно темпо. Моето мото трчање за бременост брзо се најде: уживајте сè додека се чувствува добро!

Кога треба да престанам да трчам додека сум бремена?

Тоа е индивидуално различно. До средината на 5-ти месец ми заврши. Поради мојата мала големина од 1,61 метар и силниот шуплив грб, веќе 18-та недела туркав пристојна топка пред мене. Всушност, нема ништо лошо во одењето со голем удар на бебе, но едноставно веќе не се чувствуваше добро. Ми се влечеше во стомакот, постојано имав желба да одам во тоалет и наскоро имав впечаток дека нешто од мене скока и се спушта веднаш штом трчав.

Морам да кажам дека ова е моја прва бременост и дефинитивно сум малку повнимателна од искусните тркачи како Лиз Фрејзер, која објави интересна статија на оваа тема во Американскиот тркач на светот. Во четвртата бременост - кога имала 43 години - се чувствувала повеќе од кога било и трчала до 26-та недела. Во 19-тата недела таа дури учествуваше во трка на 10 километри. Според мое мислење, искусниот тркач исто така го дава вистинскиот одговор на прашањето поставено на почетокот: "Не постои општо правило за тоа што е правилно и што не е во ред. Секоја жена е различна и секоја бременост е различна".

Ietулиет МекГратен, општ лекар и тркач, го поддржува откритието на Фрејзер: "Секое тело реагира различно. Womenените мора да ги слушаат инстинктите на цревата. Ако бременоста се одвива добро, трчањето е безбедно. Womenените кои доживуваат компликации или проблеми треба веднаш да го известат својот лекар. „Ако имате необични симптоми, како што е крварење, дефинитивно не треба да трчате.

Дали многу оштетува трчање за време на бременоста?

Не Спортови за издржливост, како што се трчање, ги минимизираат можните несакани ефекти од бременоста како што се висок крвен притисок или гестациски дијабетес. Придонесува за благосостојба, и помага на идната мајка да не се здебели премногу и ве прави соодветни за понекогаш многу напорното раѓање. „Бремена тркач“, вели МекГратен, „треба да биде задоволна со тоа да остане во форма, не обидувајќи се да ја подобри својата кондиција. Таа треба да ги намали своите побарувања “.

Но, тоа се случува скоро неизбежно, бидејќи брзата промена на хормоните, особено на хормонот за бременост прогестерон, доведува до голем умор и исцрпеност кај многу жени. Овие симптоми се знаци од телото кое сака да ви каже: Отсега па натаму некој друг е во фокусот и време е добро да ги организирате резервите на енергија.

Во оваа фаза, тркачите треба да бидат многу чувствителни на овие сигнали и да не се присилуваат да прават што било. Ако ви се допаѓа и немате проблеми, тогаш трчајте! Но, секогаш останете во вашата удобна зона во однос на брзината и интензитетот, каде што можете да разговарате на релаксиран начин.

Зошто е толку важен карличниот под?

За да можете да пешачите за време и по бременоста без непријатни несакани ефекти, потребен ви е стабилен карличен под. Мускулот на карличниот под има неколку задачи. Се затегнува за да не бидете инконтинентни и се релаксира за време на празнење и мокрење. За да не ги мочате панталоните додека се смеете, кашлате, кивате и трчате, тој рефлексно се спротивставува штом има зголемен притисок во стомакот.

Покрај тоа, карличниот под има одлучувачко влијание врз сексуалните функции и сензации на жената. Бебе кое станува сè потешко и потешко ќе изврши притисок врз овој мускул 9 месеци, а породувањето е исто така голем товар. Бремените тркачи треба да обрнат посебно внимание на карличниот под. „Колку порано започнете да правите вежби за карличен под, толку подобро“, вели МекГратен.

Што ми помага ако сакам да трчам за време на бременоста?

Тркачи со растечки нерамнини може да добијат олеснување со специјални стомачни ленти. Овие едноставно се влечат преку стомакот и апсорбираат дел од тежината. Абдоминалните ремени со индивидуално прилагодување овозможуваат дополнително олеснување на желудникот и грбот.

Бремените тркачи дефинитивно не треба да штедат добар спортски градник. Градите почнуваат да растат и затегнуваат во раната бременост. Како што зглобовите, тетивите и лигаментите стануваат помеки, телото станува нестабилно и ризикот од повреда се зголемува. Обуката за стабилност треба да се одвива паралелно со трчањето. Но, не тренирајте ги исправните стомачни мускули - тие треба да се распаѓаат така што детето ќе има доволно простор. Заради поголема телесна тежина, може да биде корисно и да носите повеќе перничиња за трчање со перниче.

11 сигнали да престанете да трчате

Трчањето за време на бременоста е генерално добро, но треба веднаш да престанете ако ги добиете следниве сигнали

Чувство на слабост и вртоглавица
Тркачко срце
Болка во градите
Проблеми со дишењето
Болка во грбот
Карлична болка
Силна главоболка
Крварење
Телиња отечени или болни
Болка во матката
Многу или забележително празнење

Со кој друг спорт можам да се занимавам за време на бременоста?

Постојат многу начини да се остане во форма додека сте бремени. Добра, иако помалку забавна, алтернатива може да биде обука на тренер за крос. Пливањето е одлично и со голем стомак, тренира издржливост и е лесно за зглобовите. Пилатес за бремени жени е добар начин да се зајакне јадрото и да се спречат болки во грбот и напнатост.

Мојот ентузијазам за јога се зголеми за време на бременоста и можам да им препорачам мешавина на вежби за зајакнување, истегнување и рамнотежа на бремени спортисти. Покрај физичките аспекти, јогата нуди и совршен амбиент за да се прости и да се најде внатрешен мир.

Спокојството помага да се соочиме со претстојните промени на релаксиран начин, да се справат со секојдневниот живот и покрај хормоналните промени и да се спротивстават на несаканите симптоми како што се главоболка или болка во грбот. Со јогата имате чувство и за ефектите на свесното дишење врз телото - добро за претстојното раѓање.

8 совети за исхрана за бремени тркачи

Постојат бесконечни совети за исхрана за бремени жени. Многу жени се борат со гадење и воопшто е тешко да јадат нешто со задоволство. Овој несакан ефект обично се смирува по 12-та до 14-тата недела. Мојот лекар ме советуваше да каснувам да јадам на секои два часа - тоа помогна малку. Мој личен совет против гадење: вежбање. Во секој случај, постои гласина дека треба да јадете „за двајца“. Дополнително парче леб со прелив е доволно за да се покријат зголемените потреби за калории. Нутриционистите препорачуваат да обезбедите редовно внесување на следниве хранливи материи:

1. Протеини

Се наоѓа во посно месо и млечни производи, како и мешунки, ореви и цели зрна.

2. Омега-3 масни киселини

може да се најде во мрсна риба, ореви, ленено масло, како и во семе од ленено семе и чиа; тие го поддржуваат когнитивниот развој на детето.

3. витамин Д.

Lyестока дебатирана тема. Витаминот Д е важен за коските и се произведува во телото со користење на сончева светлина. Некои лекари препорачуваат земање додатоци, други не.

4. цинк

се наоѓа во производи од цели зрна, мешунки и ореви и го зајакнува имунитетот.

5. Фолат

се наоѓа во зелен лиснат зеленчук и мешунки. Се вели дека го намалува ризикот од одредени малформации. Затоа, некои лекари советуваат бремени жени да земаат додаток на фолна киселина.

6. Калциум

добро е за коските, се наоѓа во мешунките, млечните производи, тофу, смокви, ореви, семиња и зелен зеленчук.

7. Витамин Б12

се наоѓа во производи од животинско потекло. Веганските бремени жени треба да побараат совет за ова.

8. Ironелезо

се наоѓа во цели зрна, ореви, сушено овошје, ориз, овесна каша, киноа, црвено месо и зелен лиснат зеленчук. Тоа помага да се произведе доволно крв и за мајката и за бебето.

Како можам повторно да започнам да трчам по породувањето?

Раѓањето е огромен напор, по што телото има право на долг период на одмор. „Womenените кои сакаат да трчаат безгрижно на подолг рок, треба да проверат дали дното на карлицата им е целосно обновено пред да започнат со првите чекори“, советува Мекгратан.

Лекарот им го дава следниот совет на штотуку печени мајки: „Дајте му на вашиот карличен под колку што е потребно и обучете го - можеби дури и под водство на физиотерапевт кој е специјализиран во оваа област. Разговарајте за почетокот на трката со докторот и подгответе се со основна обука и одење. "

Покрај курсот за постнатална обука, обуката со уред за биофидбек може да помогне во зајакнување на карличниот под. Сличен е на тампон и користи сензор за мерење на напнатоста во карличниот под. Почетокот на трчање треба да биде нежен, додека одењето и основната обука треба да продолжат да бидат во фокусот.

Пешачењето за време на бременоста не е проблем, особено во првите неколку месеци. Ако го слушате вашиот инстинкт на црево, ќе забележите кога е време привремено да ги закачите чевлите за трчање. И во одреден момент по раѓањето, тоа ќе се врати: денот кога полека ќе започнете да собирате километри и да целите кон лични најдобри.