Тренинг за издржливост во областа на метаболизмот на мастите Слабеење, тренинг за издржливост, согорување на маснотии, трчање,
Дали тренингот за издржливост во областа на метаболизмот на мастите е подеднакво добар и за спортистите и за спортистите аматери? Како најдобро функционира управувањето со тежината? Што треба да направи здравствениот спортист за да изгуби тежина?
Обуката за метаболизам на маснотии е неопходна за спортистите на издржливост на долги патеки да поминат низ долги и напорни натпревари. Здравствениот атлетичар, од друга страна, се надева првенствено на намалување на телесната тежина и ефекти кои го прават телото да изгледа потенок, како и подобра кондиција. Различните методи и резултатите од обуката за метаболизам на маснотии се претставени овде.
Што е обука за метаболизам на маснотии?
За време на вежбање, енергијата се добива од разни градежни блокови како јаглехидрати, шеќер и маснотии. Обработката на сите овие компоненти во една енергетска единица се одвива паралелно и истовремено. Само процентот на учество варира, во зависност од интензитетот на вежбата. Целта на обуката за метаболизам на маснотии е да се зголеми процентуалниот придонес на маснотиите во вкупниот енергетски придонес и апсолутната брзина на проток на масни киселини по одредена единица време.
Како работи обуката за издржливост?
Прво и најважно, распаѓањето на маснотиите (липолиза) е стимулирано од маснотиите при обука за издржливост. Оваа маст првично се апсорбирала преку јаглехидрати и не се користела. Така, отиде директно во складиштето за „лошите денови“. Во најдобар случај, оваа маст е површно под кожата, што е визуелно вознемирувачко за многу луѓе. Сепак, овие депоа се обично лесно достапни. Во полошо, оваа маст е помеѓу органите. Оваа маст е тешко да се добие; ова е првенствено случај со дебели луѓе.
Понатаму, триглицеридите се метаболизираат во клетките. Триглицеридите се 3 масни киселини поврзани заедно. Ако соодветните вредности во крвта се високи, ова често укажува на метаболичко заболување или дебелина. Триглицеридите го зголемуваат ризикот од тромбоза и артериосклероза на крвните садови. Покрај тоа, преку обука за издржливост, масните киселини се повеќе се транспортираат надвор од митохондриите и мускулните клетки, каде што можат да се користат директно за да се генерира енергија.
Митохондриите (малите погони за гориво во ќелиите) стануваат се поголеми со текот на времето, така што е достапна поголема „енергетска енергија“ за целокупното согорување. И за крај, но не и најважно, ензимската активност, која е наш катализатор во клетките, е зголемена, што пак води до побрзо ослободување на енергија. Сите овие механизми во телото предизвикуваат зголемување на стапката на проток на маснотии за време на вежбање.
Што сакаат спортистите за издржливост?
Спортистите за издржливост се обидуваат да го одржат производството на енергија од масни киселини подолг временски период, така што резервите на гликоген се заштедени. Ова е особено важно на долгите натпревари, за да може да се вратиме на лесно достапните продавници за шеќер за време на интензивните фази на изведба и со тоа да се постигне можна предност во перформансите.
За да можете да црпите од резервите на маснотии што е можно побрзо и подолго време за време на трчањето, неопходна е специфична обука.
Стапката на проток на маснотија се зголемува на почетокот на вежбата, а потоа формира плато и кога спортистот се приближува до анаеробниот праг, тој брзо паѓа. Во овој момент, важно е да останете во оптималниот опсег за стапката на проток на маснотии. За конкурентни спортисти, ова е околу 65% од VO2max (максималното внесување на кислород). Стапката на проток на маснотии се зголемува со продолжување на тренинг сесијата. Сепак, принципиелното забавување на темпото не е добра стратегија. Наместо тоа, има смисла да се „трча“ во оптимален VO2max.
А, како да тренирате на празен стомак? Физиолошки е докажано дека процентот на маснотии во енергетскиот метаболизам значително се зголемува кога има малку јаглехидрати во крвта. Ако, пак, многу јаглехидрати биле проголтани за време на појадокот и така се присутни во крвта, стапката на проток на маснотија се намалува.
Што сака здравствен спортист?
Хоби-спортист првенствено сака да го стимулира и оспори целиот свој енергетски метаболизам со цел да постигне позитивни ефекти при намалување на телесната тежина.
Физиолошки е исправно дека потрошениот процент на маснотии е најголем во споредба со другите извори на енергија со мал интензитет, но вкупната потрошувачка на енергија е исто така помала, што не дава никаква предност во однос на намалувањето на тежината. Сепак, ова откритие доведе до фитнес бајка дека потрошувачката на маснотии е најголема при мали оптоварувања. Сепак, многу е поефикасно да се зголеми товарот сам по себе, а со тоа и да се намали пропорционалната потрошувачка на маснотии, но во апсолутна смисла сè уште се трошат повеќе калории од резервите на маснотии. За здравствените спортисти, оптималниот опсег за согорување на маснотиите е околу 50% од максималното внесување на кислород.
Студии за должината на единицата за обука беа извршени со необучени дебели луѓе. Се покажа дека пократки, но почести единици за обука (приближно 3 до 4 пати неделно) постигнаа подобри резултати од долгите и ретко обучните единици.
Тренингот за издржливост во среден интензивен опсег, исто така, има регулирачки ефект врз чувствителноста на инсулин. Понатаму, „метаболичката флексибилност“ е подобрена. Ова значи дека телото учи соодветно да реагира на префрлување помеѓу оксидација на маснотии и јаглени хидрати. На овој начин, јасно се спротивставува на зголемувањето на телесната тежина.
Истражувањата покажаа дека вежбањето на празен стомак било многу поповолно за губење на тежината отколку вежбањето после појадок. Сепак, се чини дека оваа форма на обука не е практична за секоја личност. Овој тип на обука мора да се испроба и веројатно да се практикува во повеќе единици за обука.
Како прво и најважно, сепак, од суштинско значење е за здравствен спортист кој сака да ја намали својата тежина, да внимава на неговата калориска рамнотежа. Внесот на калории мора да биде помал од потрошувачката на калории за подолг временски период. Или обратно: Потрошувачката на калории мора да биде поголема од внесот на калории. Горенаведените мерки за обука имаат само секундарен ефект и затоа се поддржувачки.
Библиографија:
1. Шархаг-Розенбергер, Ф. (2012). Обука за метаболизам на маснотии. Германско списание за спортска медицина, том 63, број 12, стр. 357-359