Трезна обука за триатлети - така функционира; s! Обука за MyGoal
Трезните тренинзи се на усните на сите, особено кај триатлетите. Целта е обично да се подобри согорувањето на мастите. Кои се предностите и недостатоците на вежбањето рано наутро без претходно јадење? Дали е погоден и за вас?
Со цел циркулацијата да се одвива наутро и да се стимулира метаболизмот на маснотиите, вреди да се пробие низ зоната на удобност веднаш по станувањето. Наместо да спиете подолго и да појадувате, ставањето чевли за трчање би било исплатлива алтернатива. Звучи лудо? Амбициозните тркачи на долги патеки се колнат во тоа на тренинг-тренинг - но ние разбираме дека треба одреден напор. Во оваа статија, ние би сакале да ви ги донесеме добрите и лошите страни на тренингот на празен стомак. Потоа можете да процените дали сакате да го интегрирате во вашиот тренинг.
Добро познати придобивки од тренингот на празен стомак
Вежбањето на празен стомак е ефикасен начин да се зголеми ензимската активност за оксидација на масни киселини. Значи, станува збор за обука на метаболизмот на мастите. Ова е распаѓање на масните киселини со вградување на кислород. Оптималното обезбедување на овие ензими го олеснува организмот да ги користи мастите како извор на енергија. Оваа предност се исплати за време на единиците за долга издржливост, како што е вообичаено во триатлоните.
Отрезнувањето како градежен блок како подготовка за натпревар е дефинитивно добра идеја да размислите. Колку повеќе недели и месеци трчате или велосипедирате на празен стомак, толку е полесно за вашето тело да се врати на резервите на маснотии за време на тренинг и натпревар. Затоа, има смисла да започнете да тренирате на празен стомак наесен, ако сакате да се натпреварувате во пролет и лето.
Можеби најдоброто нешто во врска со утринските вежби е токму тоа свежо чувство таму
Друга предност произлегува од времето на денот: тренингот на празен стомак треба да се одржи пред првиот оброк, откако ќе станете. Во лето е посвежо наутро отколку преку ден. Особено раните трчања низ росна шума зајакнуваат, ги проветруваат белите дробови и се чувствувате како да можете да искорените дрвја. Многу спортисти исто така се среќни што го завршија својот прв основен тренинг наутро. Ова, исто така, создава повеќе слободно време во текот на денот.
Конс на вежбање без појадок
Експертите дискутираат дали тренингот на празен стомак го зголемува ризикот од претренирање и го ослабува имунитетот. Затоа, атмосферите чувствителни на имунитет треба внимателно да слушаат дали и со кој интензитет обуката за пост е добра за нив.
Спорно е и дали се зголемуваат вкупните перформанси на издржливост. Сепак, можеме да претпоставиме дека тренингот на празен стомак го зголемува согорувањето на масните киселини и ги оптимизира аеробните капацитети, што, како што веќе споменавме, им дава голема предност на триатлонците во конкуренција и тренинг.
Како да започнете да тренирате на празен стомак
Обука за пост е тренинг пред да јадете - т.е. кога сте на празен стомак. Вашите резерви на гликоген во црниот дроб се празнат преку ноќ за да се одржат виталните функции. Кога почнувате трезвено да вежбате, го принудувате телото да црпи енергија од резервите на маснотии. Најдоброто нешто што треба да направите е да станете рано, да испиете чаша вода, да ја облечете спортската облека и да започнете. Некои спортисти пијат еспресо претходно, што ја активира циркулацијата. Ова може да помогне, но не е апсолутно потребно.
Чаша млака вода наутро е гориво за организмот.
Може да откриете дека се чувствувате немоќни кога ќе почнете да постите. Можеме да ве увериме, тоа е сосема нормално. Енергијата од јаглени хидрати е трипати полесно достапна отколку од маснотиите - затоа шеќерот е исто така претпочитан извор на енергија за телото. Како да се изгради единица за постење:
- Пијте една чаша млака вода пред да започнете.
- Започнете ја сесијата за трчање или на ергометарот со мал интензитет.
- Ако излезете на трчање, земете енергетска лента со вас за да бидете на безбедна страна.
- Најдобро е да останете во близина на вашиот дом или да носите нешто за пиење со вас.
- Препорачуваме прилично кратки утрински сесии.
Откако ќе успеете да станете рано и да го направите вашиот тренинг неколку пати, на вашето тело ќе му стане полесно да се прилагоди на оваа нова ситуација.
Исхраната околу постот
Ако тренингот на празен стомак е нова територија за вас, проверете дали јадете умерена количина јаглехидрати навечер. Со ова ги исполнувате резервите на гликоген, тие не се испразнуваат целосно во текот на ноќта и можете да започнете со мал „тампон“. Искусните „тренери за постење“ можат да го интензивираат интензитетот на согорување на маснотии со намалување или изоставување на јаглехидрати навечер. Потоа можеби ќе треба малку да го намалите интензитетот наутро. Најдобро е да пробате сами како ви одговара. Обука на празен стомак бара чувствително слушање на телото со цел да откриете дали интензитетот или времетраењето се точни. Секој овде реагира многу индивидуално.
Со појадок после тренинг, конечно може да се искористи целосно: сложени јаглехидрати (цели зрна), протеини и добри маснотии - сите макронутриенти треба да бидат покриени со мусли или сендвич за повторно да се наполнат резервите на енергија. Можеме да потврдиме дека појадокот има подобар вкус од вообичаеното по празно трчање.
Има двојно подобар вкус после тренинг на празен стомак: вкусен, здрав појадок.
Препорака за интензитетот на обуката
Ако сакате да ја зголемите оксидацијата на масни киселини, тренирајте еднаш неделно, 30-40 минути на празен стомак во аеробни опсези, што одговара на околу 60-70% од максималниот ритам на срцето (GA1). Подобро да се започне со помалку од премногу. (Точните опсези на пулсот може да се обезбедат само со евалуација на дијагнозата за изведба.)
За да избегнете навика, можете да ја зголемите фреквенцијата, интензитетот и времетраењето по неколку недели. Бидете сигурни да обрнете внимание на кој метод ви е пријатно. Ако срцевиот ритам е превисок, завршувате во анаеробната зона, каде што главно се согорува шеќерот. Без да јадете ништо претходно, тогаш можете да се борите со губење на силата и проблеми со циркулацијата. Оттука, треба да направите HIIT, темпо текови и интервали нужно Одложете го додека не се полнат продавниците со јаглени хидрати.
Резиме препораки за обука на празен стомак
Дали тренингот на празен стомак е соодветен за вас како спортист? Обидете се да откриете дали можете да го направите тренингот наутро. Понатаму, запрашајте се: Кои се моите цели? Дали сакате да направите спринт, на кратко, средно или долго растојание? За половина и за далечина, препорачуваме да вклучите обука за пост во секојдневниот тренинг. Да бидам искрен, не е апсолутно неопходно за спринт растојание ако се стремите кон најдобрите времиња. Дали сакате да направите кратко растојание лесно и без стрес? Тогаш, тренингот пост е добар начин да го зајакнете вашиот аеробен капацитет за издржливост.
Сè на сè, тешко има никакви недостатоци кај здравите спортисти за тренинг на празен стомак. Обука за пост е исто така добар избор за луѓе кои сакаат да изгубат тежина и да ја подобрат основната издржливост.
И, кој спорт е вистинскиот за ова? Секоја вежба за издржливост е соодветна. Повеќето претпочитаат само да одат на трчање наутро.