TSV Steppach е.В. 1888 година
мојот клуб
- Моментална страница:
- Дома
- спортска медицина
- исхрана
исхрана
Исхрана за спортисти
Напишано од др. медицински Томас Брикман
Пазарот за специјални диети, храна, додатоци во исхраната, енергетски пијалоци и препарати е огромен.
„Секој што е физички активен, не треба посебна диета или специјални производи за додатоци“, вели германското друштво за исхрана (ДГЕ).
И професионалците од спортската медицина се соочуваат со дилемата дека има добри докази за многу различни мислења во оваа област во специјалистичката литература.
Како прво, би сакал да го оставам ДГ да зборува подетално:
Енергетски пијалоци, шипки за спортисти и додатоци со хранливи материи и специјални супстанции за подобрување на перформансите се непотребен „луксуз“ за спортистите-аматери. Јаглехидрати (зеленчук) под стрес, разновидна диета со малку маснотии, направете го тоа исто така! Студиите го потврдија ова, според ДГЕ.
„Чудотворни лекови“ не постојат ниту во спортот. Оние кои редовно консумираат специјална храна и додатоци во исхраната како мерка на претпазливост, не ги подобруваат нивните атлетски перформанси. Недостатоци поради потрошувачката на изолирани супстанции - без разлика дали се витамини, минерали, аминокиселини, креатин или карнитин - сепак не се очекуваат: премногу малку се знае за долгорочните ефекти на предозирање.
Сè уште нема дефиниција за законот за храна за „спортска исхрана“, која одредува кои барања треба да ги исполни и за кого е наменета. Според мислењето на експертите, специјалната храна и додатоци се корисни само за натпреварувачки спортисти кои учествуваат на натпревари, редовно тренираат (најмалку три до четири пати неделно) интензивно (најмалку еден и пол час по единица за обука) и трошат повеќе од 2000 калории неделно . Во принцип, принципите на „фитнес исхрана“ важат за натпреварувачи и рекреативни спортисти:
* Акцент на јаглени хидрати, во исто време
* Контрола на маснотии
* Балансирано снабдување со протеини, земајќи ги предвид комплементарните ефекти на растителни и животински протеини
* висока густина на хранливи материи
* доволно течност за пиење
* Јадење и пиење во текот на денот
Секој физички напор чини енергија. Изворите на енергија на телото можат да се користат со различна брзина. Најефективниот лесно достапен извор на енергија е јаглехидрати, на пример од житни култури, компири, зеленчук и овошје (вклучително и сокови). Тие се особено претпочитани за интензивни оптоварувања. За долгорочни, помалку интензивни оптоварувања, спортистот ја добива својата енергија од резервите на маснотии во организмот.
Јаглехидратите може да се чуваат во ограничени количини само во црниот дроб и мускулите (во форма на гликоген). За да се осигурат дека резервите на гликоген се оптимално исполнети за спортски активности, спортските лекари препорачуваат јадење оброк богати со јаглени хидрати (како мусли, тепсија за тестенини со салата) околу три до четири часа (најдоцна еден до еден и пол часа) пред тренинг или натпревар и продавници за гликоген пред, за време и Наполнете со пијалок со висока содржина на јаглени хидрати (како што е шприцер сок од јаболко) по вежбање.
Уште е широко распространето верувањето дека мускулната маса може да се изгради само брзо со многу протеини. Барањето за атлетичар во сила не е повисоко од онаа за не-силен спортист (0,8 грама протеини на килограм телесна тежина и ден).
Дури и на атлетичари со високи перформанси им требаат само околу 0,1 g повеќе протеини на кг телесна тежина. Не се потребни додатоци на протеини (или големи количини на месо) за да се задоволат овие дополнителни потреби.
Додатоците со антиоксидантни витамини Ц, Е и бета-каротен не ги подобруваат атлетските перформанси. Сепак, важно е доволно снабдување со антиоксиданси, бидејќи конкурентските спортисти формираат повеќе слободни радикали и се изложени на оксидативен стрес преку зголемен физички стрес. На долг рок, ова може да предизвика или забрза хронични болести и процеси на стареење.
Атлетичар кој многу се поти, исто така, треба да пие многу. На конкурентските спортисти им се препорачува да пијат изотоничен пијалок пред и за време на вежбање, на пример, сок од јаболко шприцер (сок и минерална вода во сооднос 1: 1 или 1: 2). Во изотоничните пијалоци, пропорцијата на растворени честички одговара на крвта. Ова не се однесува на енергетски пијалоци, кола, лимонади и чисти овошни сокови. Една од причините е високата содржина на шеќер.
Таканаречените промотори на перформанси се наменети за промовирање на перформансите на спортистот. Така и креатинот. Креатинот е ендогена супстанција - тој е формиран од протеински материи - и главно се наоѓа во храната во месото и рибата. Само спортистите со мала концентрација на креатин во мускулите и со интензивен стрес, сличен на интервал, имаат корист од внесувањето. Поради можните несакани ефекти на додатоците на креатин (зголемено чувство на напнатост во мускулите, зголемена телесна тежина и зголемена фреквенција на мускулни повреди), експертите се залагаат за додавање на оваа супстанца на списокот за допинг.
Кога станува збор за барови за атлетичари, тие често содржат премногу маснотии и се преполни со протеини, витамини и минерали. Во разумен состав (содржина на енергија претежно од јаглехидрати), атлетските решетки можат да бидат корисни како брзо достапен извор на енергија во спортови со високи перформанси. Рекреативниот атлетичар може без тоа. Банана ќе го стори тоа и за него!
Би сакал да додадам личен епилог на овие добро документирани изјави на ДГ:
Ако сакате да потрошите пари на вашето здравје и перформанси, треба да обрнете внимание на квалитетот на вашата храна. Колку е корисно витаминот во нашата храна, ако хемикалиите во современата индустриска храна не трујат?
Зошто да не купувате овошје, зеленчук и зелена салата од органски земјоделци, добавувачи на органски производи или продавници за здрава храна?
Секако, ова име се користи и како хаос. Но, значително поскапата цена дефинитивно вреди во споредба со храна во супермаркет плус витамински апчиња. И витамински хемичар никогаш нема да може да постигне избалансиран однос во кој хранливите материи се достапни во природната храна!