Улогата на протеините во нашата исхрана Лице личен тренинг со дозвола за Fitme

// Написот содржи 2 рекламни производи

Секој што некогаш се занимавал со здрава исхрана не може да избегне да ги знае макроелементите: јаглехидрати, масти и протеини. Со вистинска мерка и избор за урамнотежена исхрана, тие се неопходни. Денес, сепак, прво ќе се занимавам со протеини. Кои се протеините Од каде си? Што носат тие?

Од што се направени протеини:

Секој што некогаш изградил куќа во Лего, тоа го знае: Потребни ви се одредени основни градежни блокови од различни големини, бои и форми. Можете да го користите за изградба на куќи, авиони, автомобили или што и да е. Особено е вознемирувачко кога недостасуваат камења и посакуваниот градежен проект не може да се финализира. Вака работи во нашето тело:

- Потребни ни се основни градежни блокови за да изградиме што било од нив. Овие градежни блокови направени од протеини се нарекуваат амино киселини. Патем, има 20 од нив што можеме да ги внесеме преку нашата храна - и 8 од нив се неопходни. Есенцијалните аминокиселини се основните градежни блокови. Мора да ги јадете овие, што значи дека телото може само да гради и да поправа сè преку нив: телесни клетки, имунолошки тела, хормони, ензими, итн.

Недостаток на есенцијални аминокиселини може да доведе до метаболички нарушувања и побавна регенерација. 70-80% од аминокиселините присутни во телото се наоѓаат во мускулите.

Варењето на протеините:

Протеините се варат во стомакот со голем напор - за разлика од јаглехидратите (поделени тука во устата и цревата) и мастите (тенкото црево). Затоа, не мора да се посегнува по храна што содржи протеини пред вежбање, бидејќи ова е само во стомакот за време на физичка активност и бара енергија за варење.

- 1g протеини обезбедува 4,1kcal. После деталната дигестивна работа, не останува уште многу енергија за да се обезбеди енергија за организмот.

- Proteinsивотинските протеини се варат побрзо од растителните протеини, бидејќи изворите на зеленчук содржат многу влакна и затоа се многу богати со растителни влакна. Се разбира, ова има и предности

- Исто така, добива протеини во организмот инсулин независен метаболизиран, што значи дека едвај има некои флуктуации на шеќерот во крвта. За разлика од јаглехидратите, протеините не дозволуваат зголемување или паѓање на шеќерот во крвта. Ризикот од желби на тој начин се намалува тука. Поради помалото производство на инсулин, телото полесно може да падне на резервите на маснотии. На моите тренерски сесии секогаш се покажувало дека оброците богати со протеини значително ја намалуваат желбата за слатки и ја намалуваат желбата. Ова е секако корисно доколку сакате да заштедите калории. Балансирана исхрана со фокус на протеини затоа придонесува за губење на тежината.

Колку протеини му требаат на телото:

- За да се спротивстави на недостатоците, треба најмалку 0,8g/kg телесна тежина да се земе во. Тука би сакал да споменам разни апликации за следење на исхраната за фитнес што овозможуваат да се обезбеди приближна проценка на рамнотежата на хранливите материи. Но, тоа има смисла само ако внимателно ги чувате овие списоци. Затоа ви треба скала секогаш и секаде. Не е секогаш можно да се потпреме на чувството за пропорција кога станува збор за големината на порциите, за жал, многу често погрешно се проценува количината. Aената со тежина од 60 кг треба да консумира најмалку 40гр протеини. Лесно е да се направи!

-Секој што се занимава со спорт е дозволен тука 1,2-1,7 g протеин/кг телесна тежина да се земе во. Во нашиот пример, ова одговара на 90g на ден за жени. За човек од 80 килограми тоа би бил минимум 64гр и како спортист во просек 120гр.

- Особено веганите треба ВЕЧНО да знаат за нивниот протеин и можеби да го следат една недела за да добијат подетална слика.

Патем, ТУКА можете да дознаете дали веганот е најдобрата форма на исхрана.

Колку оброци со висока содржина на протеини ви се потребни:

- Протеините треба да се јадат со секој оброк. Неодамнешните студии покажаа дека можете 0,4 g/kg телесна тежина протеин по оброк можат да се сместат [1]. Во просек, тоа е околу 30g. Со 3 оброка, тоа е 90 грама.Ако побарувачката на протеини е поголема од 90g на ден, би се препорачало да земете дополнителни закуски богати со протеини или да имате здрав протеински шејк после тренинг. Тука препорачувам да обрнете внимание на органски и, пред сè, на транспарентни производи. Сакам да користам: Sportbionier (рекламирање // со промотивниот код FITMUM18 добивате -10%).

-Можеби треба да измерите 30 грама протеини за да знаете колку месо, урда или сирење сега е 30 грама. Или сами си успеавте Правило на палецот Корист: Јадење тупаница протеини на секој оброк. Ова, се разбира, резултира со флуктуирање на приближните вредности, но служи како добра водечка вредност.

- Практичен совет: Јас честопати искуство во тренерски единици кои Идеи со висок протеински оброк едноставно недостасува. Во суштина сè е само прашање на пракса. Најдобро работи ако ја чувате списокот на извори на протеини споменати погоре пред вашите очи и соодветно го изберете менито: леќа, месо, јајца, грав, итн. Потоа можете да изберете извори на јаглени хидрати: тестенини, леб, итн. со кои започнуваат јаглехидратите, протеинскиот проблем ќе застане и ќе заглави.

Квалитет на протеините - биолошка вредност:

Не само вистинската количина на протеини, туку и квалитетот е клучен за успешно однесување во исхраната.

Со цел овој квалитет да стане опиплив, системот на биолошка вредност измислен. Станува збор за тоа колку протеини од храна може да се претворат во протеини на сопственото тело. Откако јајцето на кокошката има најголема вредност на протеините што треба да се конвертираат, тука е поставена максималната вредност од 100. Од статистичка гледна точка, животинските производи имаат поголема вредност од растителните производи (обележани со сина боја во списокот), но не заостануваат многу зад нив. Еве неколку примери:

Ако комбинирате протеини едни со други (на пример, компир и јајце), добивате поголема биолошка вредност од 136. Со млеко и пченица добивате 125, и грав со пченка 99> што е скоро исто како јајце, ќе помислите?

- На Комбинации на житни култури со други протеини резултира со прекрасни употребливи вредности. Значи, лебот од сирење, намазот од јајца или гулашот од компир со грав се навистина многу добро избрани комбинации. Ако комбинирате неколку извори на протеини (по можност од извори на животни и зеленчук) во рамките на еден оброк, ќе добиете повеќе употребливи аминокиселини/градежни блокови. Изворите сега тврдат дека не е важно дали земате извори на протеини во оброк или во рок од 24 часа. Лично, претпочитам да играм безбедно.

Јас ја користев про-верзијата на YAZIO за следење (* рекламирање // ми беше ставено бесплатно)

Во суштина не мора да правите математика по секој оброк: дали ја достигнав мојата вредност или не. Се додека секој оброк содржи протеини и од различни извори, нема да погрешите. На Опасноста од недостаток на аминокиселини лежи повеќе во едностраноста и недостатокот на варијации. Затоа, ве советувам против прекумерни форми на исхрана (во комбинација со само-дијагностицирана нетолеранција од сите видови), 50% од целата храна што можете да ја купите во супермаркет. > Ве молиме земете експерт при рака и добиете совет!

Која храна е особено богата со протеини:

Тука можеме да разликуваме од животинско и зеленчуково:

Ивотински	Зеленчук
месо	Мешунки (грав, леќа, наут)
Риба	Соја и тофу
Млечни производи	Ореви, јадра, семиња
јајце

Градење на протеини и мускули:

Интензивните спортски оптоварувања предизвикуваат оштетување на мускулите. Тука треба да се реновирате со протеини од храна. Досега се препорачува да се користи метаболички прозорец од 2 часа по завршувањето на вежбата со цел добро да се вметнат протеините. Сега се верува дека има смисла во рок од 24 часа да се јаде неколку и различни протеински оброци добро и доволно по поставениот стимул за обука. За тоа време, метаболизмот работи на повисоко ниво. Ова е добар предуслов за ефективна регенерација. Патем, би било препорачливо да консумирате малку јаглени хидрати после тренинг со цел да ги отворите клетките со инсулин. Како резултат, протеините влегуваат добро во клетките и исцрпените резерви на јаглени хидрати се полнат, што исто така има позитивен ефект врз регенерацијата. Патем, здрав поголем мускулен процент, исто така, обезбедува поефикасно согорување на енергијата. Значи, ако сакате да согорувате маснотии, полесно е со вежбање и диета со висока содржина на протеини.

Препорачувам да имате главен оброк веднаш по тренингот или да јадете банана со извор на протеин како закуска, како што се млечни производи или протеински шејк. Ова промовира регенерација и брзо го исполнува резервоарот повторно.

---