Урамнотежената исхрана е лесна Следете ги овие 6 правила!
Споделете го овој пост со вашите пријатели! 🙂
Дали некогаш сте се запрашале што избалансирана исхрана значи?
И најдов одговор на тоа и за вас во 6 лесни за разбирање правила спакуван. Кои се овие, можете да дознаете во оваа статија.
Гладот и loveубовта се движечките сили зад сите човечки постапки. Анатол Франс
Здравата, урамнотежена исхрана не е наука за ракетите.
Се што ви треба ви е обезбедено твојот здрав разум.
И, ако тој сè уште не го стори тоа, прочитајте ја статијата уште повнимателно.
1 Пијте доволно вода!
Во случај да не сте од оние кои главно - и под тоа мислам повеќе од 90% од просечниот дневен внес на течности - Пијте вода, треба брзо да го промените тоа.
Затоа што:
-
Водата нема калории. Водата е добра за кожата, важна за нашиот метаболизам и е неопходна за скоро сите процеси во нашето тело. Вие се состоите во голема мера (скоро две третини) од вода!
Добро упатство е најмалку 1,5 литри вода, по можност 1 литар вода на 25 килограми телесна тежина на ден. Со телесна тежина од 75 килограми, три литри на ден (под услов сè уште да имате и бубрези и здраво срце).
Водечката вредност 1 милилитар вода за потрошена килокалорија на ден е уште попрецизна. Тоа ја зема предвид не само вашата телесна тежина, туку и вашата активност. На пример, ако согорувате калории додека вежбате, вашите побарувања за течности исто така ќе се зголемат.
Логично, нели? 😉
Да, исто така можете да пиете премногу, но ние зборуваме за ова само ако пиете повеќе од 10 литри на ден.
Сигурни сме во тоа далеку. 😉
Како успевам да пијам повеќе вода?
Еве неколку стратегии за вас:
-
Набавете си еден Шише за пиење (по можност направено од стакло) и ставете ги исполнети на вашето работно место. Така, можете да пиете во секое време и да видите колку веќе сте испиле. Засладете ја водата со нешто Клинови од нане, лимон или нешто слично, ако на прво посакувате повеќе вкус. Но: Ве молиме, држете се настрана од вештачки засладена вода со вкус. Овошните сокови исто така треба да се користат во мали количини за мешање. За промена - особено во студената сезона - пијте незасладен чај - особено разни чаеви од билки.
2 Јадете вистинска храна!
Веќе нешто од тоа Разликување помеѓу храната и храната припаѓа? Не Тогаш треба брзо да го надокнадите тоа. Бидејќи тоа е од суштинско значење за вашето здравје.
Не ја имам следнава класификација јас, туку Вернер Колат во „Редоследот на нашата храна“ или Др. медицински Макс Ото Брукер во својата книга „Нашата храна - нашата судбина“ *.
До Храна сметај ги сите природно (Изворска вода, овошје, ореви, семиња, зеленчук, билки, салати, итн.), механички изменета (свежо мелено жито, мелени ореви, ладно цедени масла, овошна салата, корен, цвет, зеленчук од лисја и стебло, сурово месо, сурови млечни производи, вода од чешма) и ферментативно модифициран (Ферментиран зеленчук - на пр. Кисела зелка, сирење, урда, јогурт - секој направен од сурово млеко, алкохолни ферментирани пијалоци како вино, јаболков јаболко и др.).
До Храна броење загреан (Леб, варена и загреана храна), зачувани (Сушено овошје, конзервиран зеленчук, храна за бебиња, конзервирани животни, млеко со долг век на траење, печива за долг век на траење и сл.), негувани (Бонбони, чоколадо, маргарин, млеко во прав, вештачки пијалоци, итн.), имитиран (Аскорбинска киселина, белење на млеко, аналози на сирење, итн.) И генетски модифицирано Производи.
Она што земјоделецот не го знае, тој не го јаде. Ако жителот на градот знаеше што јаде, тој веднаш ќе стане земјоделец. Оливер Хасенкамп
Можете исто така да ја замислите оваа листа во форма на пирамида, во која основната е природната храна, а генетски модифицираните производи се врвот на пирамидата.
При што треба целосно да сторите без врвот на пирамидата (имитиран ѓубре и генетски отпад) - барем јас го гледам тоа драстично.
Ако го добиете Погледнете ја пирамидата графички засега ви ја препорачувам оваа страница.
Како успевам да јадам повеќе вистинска храна?
Прочитајте ја мојата статија за 21 изненадувачка суперхрана.
Таму ќе научите неколку работи кои ќе ви помогнат да консумирате поприродна храна.
3 Јадете доволно протеини со добар квалитет!
Дали некогаш сте слушнале за трите макроелементи? Тие се како што следува:
-
Протеини (протеини) масти (масти) јаглехидрати (јаглехидрати)
Кој градежен блок навистина му треба на нашето тело?
Сите Но најважен градежен блок е сосема јасно дека протеини.
Многу студии постојано покажаа дека конзумирањето доволно протеини има позитивни ефекти доколку сакате да изгубите тежина, да се чувствувате сити, да ја оптимизирате адаптацијата за тренинг и да одржувате мускулна маса.
Доволно снабдување со аминокиселини преку протеини е исто така неопходно за многу други процеси во телото (зборуваме за 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и ден).
Како да успеам да внесувам доволно протеини?
Ако се држите до правилото број 2, правите многу работи како што треба.
Може да го следите внесувањето на калории со апликација како MyFitnesspal и исто така можете да ги следите Количина на макроелементи, што ќе земете, погледнете.
Плус, можете да најдете неколку сега високо-протеински рецепти во мојата сеуште скромна (нова и моментално во фаза на градба) колекција на рецепти за фитнес.
Мојот колега-блогер Марк Меслоу исто така напиша добра статија за храна богата со протеини.
4 Искористете ја разновидноста на храна!
Веројатно веќе сте добиле од тоа Диета со камено доба или палео диета, веганска диета и слично. Сите форми на исхрана имаат едно заедничко: одрекување.
Избегнување храна што е важна за нашето здравје кога се консумира во умерени количини (на пр. Производи од животинско потекло).
Различни студии покажаа дека ова одрекување - во случај на веган врз производи од животинско потекло - исто така може да биде премногу добра (недостаток на витамин Б12).
Дури и ако сум за веганска диета затоа што зачувува ресурси, вредности и ги штити животните и за мене едноставно најблагородната форма на исхрана е, не сметам дека е најздрава и најбалансирана форма на исхрана во моментот.
Органски произведената храна од животинско потекло е составен дел од мојот план за исхрана, дури и ако е во просек - и главно несвесно - живеам вегетаријанец неколку дена во неделата и често се служат вегански јадења.
Како ја користам различноста?
Расположен сум за нешто ново. Пробај многу. Но, направете го само без врвот на пирамидата во правилото 2.
купување органски произведени производи, Создадете градина сами и следете ги другите совети што ги дадов за локалните суперхрана на крајот од мојот напис. Здрава листа за шопинг можете да најдете овде.
5 Останете во рамките на вашите калориски потреби!
Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку што користите. Ако сакате да добиете мускулна маса, треба правилно да вежбате и да консумирате повеќе калории отколку што користите.
Ако сакате да ја задржите вашата тежина, потрошувачката и внесот на калории треба да биде приближно еднаква чувај ги вагите.
Звучи лесно, но така е. 😉
Како можам да ја регулирам потрошувачката на калории?
Можете да започнете да броете калории за да добиете чувство дали се движите во вистинскиот опсег. Ако го следите правилото 2, повторно правите многу работи како што треба.
Затоа што многу Поважно од количината на вашата храна е квалитетот исто. Патрик од Здрави навики напиша одлична статија за тоа.
Ова ви олеснува да одржувате здрава тежина, што пак ги минимизира многу фактори на ризик за болести (како што се рак и кардиоваскуларни болести) и ви дава подолг, поздрав живот.
6 Внимавајте на внесот на макронутриенти!
Ние веќе разговаравме за најважниот макроелемент во правилото 3. Но, што е со другите две?
Еве доаѓа Потреби засновани на вашите преференции, толеранции и цели во.
Мастите се сепак поважни од јаглехидратите, бидејќи недоволното внесување маснотии може да има негативни ефекти врз различните функции на телото.
А многу Малиот внес на јаглени хидрати, од друга страна, може во голема мера да се компензира од телото. Дури и ако тоа не важи за секого.
Особено ако тренирате многу во областа со висок интензитет, затоа треба да бидете сигурни дека имате адекватен внес на јаглени хидрати.
Ако сте биле сигурни дека имате адекватен внес на протеини (правило 3), кога станува збор за јаглехидрати и масти, вашите преференции, толеранции и цели се всушност најважните фактори.
Дефинитивно треба Избегнувајте крајности во сите правци.
Тоа би било што освен паметно. 🙂
Како да го направам ова во пракса?
Armi Legge од evidencemag.com го препорачува - и јас се согласувам со препораките - следново:
-
0,8 до 3,3 грама протеини на килограм чиста тежина (т.е. без масна маса - измерете го процентот на маснотии во телото и одземете ја телесната тежина од телесната тежина) Повеќе од 15 проценти од дневниот внес на калории од маснотии од 20 до 75% од дневниот внес на калории од јаглехидрати
Ова можете повторно да го измерите со апликација како MyFitnesspal.
Ако ги знаете вашите вредности затоа што навистина следите неколку недели, ќе добиете поголема смисла за тоа каде се движите - дури и без постојано снимање на внесот на храна.
Заклучок
Во оваа статија научивте кои правила треба да ги почитувате доколку сакате да јадете здрава и урамнотежена исхрана. Еве повторно накратко сумирано:
- Пијте доволно вода!
- Јадете вистинска храна!
- Јадете доволно протеини со добар квалитет!
- Искористете ја разновидноста на храна!
- Останете во рамките на вашите калориски потреби!
- Внимавајте на внесот на макронутриенти!
Знаењето не е доволно, мора да се примени; да сакаш не е доволно, мора да го сториш и тоа! Јохан Волфганг фон Гете
Самите урамнотежена исхрана Не изгледа сега толку тешко, нели? Само следете ги овие 6 правила! 🙂
И еј: не се луди за тоа! Никој не е совршен. Јас исто така работам секој ден за да јадам што е можно поизбалансирано.
Понекогаш работи доста добро, некои денови помалку.
Ако ти дадам може да помогне со мојот напис, Би бил среќен ако го добиеш сподели со твоите пријатели.