Уредувачка копија по електронски пат
во Едноставно подобра информација за Ei f E n ac fa h b nf c. Слабеење: патот кон здраво и успешно слабеење.
2 3 Драг читател 4 Дали сум воопшто дебел? 5 Значењето на БМИ 7 Како слабеете? 7 Глад ретко е причина за дебелина 8 Емоционално јадење 10 Снабдување со стресното јадење 11 Планирајте оброци со разум и разбирање 13 Внимателно јадете 15 Чувство и глупости на диети 16 Урамнотежена мешана диета 16 Диета со малку маснотии 20 Протеини за да ве задоволи 20 јаглени хидрати и повеќе гликемиски Индекс 22 Движењето не е можно без 22 умерени и не премногу кратки 24 вежби за зајакнување градат мускули 25 вежби за желудник, нозе и задник 25 чекор крцкање 26 склони лифтинг за нозе 28 кочеви 30 менувачки пиштоли
4 Дали сум воопшто премногу дебел? Дали имам премногу тежина или само ја надминав удобната тежина за два килограми? Дали е тоа само стискање на панталоните или, всушност, има прекумерна тежина што ве прави болни? Можете да проверите дали постои ризик од многу непријатни, па дури и опасни коморбидитети што ги носи дебелината со тоа што стоите на скалите дома. Најдоброто нешто што треба да се направи не е само да се погледне тежината, туку да се поврзе со висината. Вредноста што се пресметува за ова се нарекува БМИ. Претпоставувајќи дека имате 50 фунти и сте високи 1,65, пресметката оди вака: 80/1,65 1,65 = 29,38. Тогаш БМИ е 29. Затоа имате малку прекумерна тежина. Од вредност од 30, еден зборува за дебелина. Колку е поголема вредноста на БМИ, толку повеќе се зголемува ризикот од дијабетес или висок крвен притисок, како што покажува табелата на страница 6. Нормална тежина во однос на возраста Возраст БМИ 19 24 години 19 24 25 34 години 20 25 35 44 години 21 26 45 54 години 22 27 55 64 години 23 28 постари од 64 години 24 29
6 Дали сум премногу дебел? Уредувачка копија електронски Обем на колкот во см. Вредноста треба да биде под 0,85 за жени и под 1 за мажи. БМИ и обем на половината: Особено од БМИ од 25, најдобро е секогаш да се мери обемот на половината. Таканаречена стомачна дебелина е кога обемот на половината е 88 см (жени) и 102 см (мажи). Толку е висок ризикот од истовремени заболувања (на пр. Кардиоваскуларни заболувања, висок крвен притисок, дијабетес) Категорија БМИ Ризик од истовремени заболувања Подмала тежина помала од 18,5 мала нормална тежина 18,5 24,9 просечна прекумерна тежина поголема од 25 т.н. предебелина 25 29,9 малку зголемен степен на дебелина 1 30 34,9 зголемен степен на дебелина 2 35 39,9 висок степен на дебелина 3 поголем од 40 многу висок Извор: СЗО, германско друштво за дебелина
Диета со намалени маснотии 17
Диета со намалени маснотии 19
25 вежби за стомак, нозе и задник Чекор криза Легнете на грб, нозете висат слободно под прав агол, нозете се извлекуваат, колената над колковите, врвовите на прстите на страната на главата, лактите се насочени нанадвор. Активирање на карличниот под, мускулите на јадрото и горниот дел од трупот. Вдишување. Назад без целосно полетување. Обрнете внимание на ова Секогаш работете со активна напнатост во багажникот. Нозете остануваат стабилни и смирени. Не влечете ја главата. Не работи со моментум. Издишување. Подигнете го горниот дел од грбот од подот, задржете напнатост кратко (фото).
26 вежби за стомак, нозе и задник Електронска копија од уредничка копија Склон на кревање нога Склона позиција. Десната нога издолжена со подигнатиот прст. Ставете ја левата нога на подот под агол. Рацете едни на други. Челото се потпира на рацете. Активирање на карличните подни и мускули на јадрото. Издишување. Подигнете ја десната нога од подот со максимална напнатост. Држете го напонот накратко (Фото 1). Вдишување. Спуштање без да се спушти. Премести на следниот претставник. Крајна реченица, а потоа сменете ја страницата. Бидете сигурни дека карлицата останува активна на земја. Работа без моментум. Стабилен, мирен труп. Тешка заднина Иста почетна позиција како и со подигнување на склони на нозете. Активирање на карличниот под, мускулите на јадрото и горниот дел од торзото. Издишување. Со максимална напнатост на столбот, подигнете ја десната нога и истовремено горниот дел од трупот. Рацете одржуваат контакт со челото и лаковите се повлекуваат малку нанадвор (Фотографија 2). Вдишување. Спуштање без да се спушти. Премести на следниот претставник. Крајна реченица, а потоа сменете ја страницата. Обрнете внимание на ова Фокусирајте се на задникот и долниот дел на грбот. Работа без моментум. Продолжете ја активната нога долго.
Вежби за задникот 27 1 2
28 вежби за желудник, нозе и задник Електронска копија на копија од положба на грб на бицепс. Десно стапало во ширина на колкот, десно колено над глуждот. Левата нога виси слободно под прав агол, нацртан прстот на ногата. Активно притиснете ги рацете во земјата додека го држите столбот на ламбата. Активирање на карличниот под, мускулите на јадрото и горниот дел од трупот. Издишување. Подигнете ја карлицата со притисок над десната нога. Држете го напонот накратко (Фото 1). Вдишување. Спуштање без контакт со земјата. Крајна реченица, а потоа сменете ја страницата. Обрни внимание на ова: линијата на рамото останува стабилна, вратот е долг. Мускулите на слободната нога секогаш остануваат напнати. Ако имате проблеми со коленото, унапредете го штандот малку подалеку. Комбиња лежечки со проширена нога. Рамената на подот, рацете исправени нагоре. Ставете ја десната нога напред под прав агол, притиснете ја петицата во земјата, повлечете го прстот. Продолжете ја левата нога нагоре со нацртан врвот на палецот. Активирање на карличниот под, мускулите на јадрото и горниот дел од трупот. Издишување. Со максимална напнатост на ногата и држењето на телото, повлечете ја карлицата нагоре додека бутовите и торзото не бидат во линија. Држете го напонот накратко (слика 2). Вдишување. Спуштање без да се спушти. Променете ги страните по завршувањето на реченицата. Обрни внимание на активната линија на рамената и раката. Слободната нога останува исправена и напната.
Вежби за нозе 29 1 2
30 вежби за стомак, нозе и задник.Електронска копија на електронски пиштол, наизменична ширина на колк, исправен став.Десната нога се протега со петицата на подот. Пети стегната. Рацете се протегаат напред на ниво на рамото, рацете се испреплетени, дланките свртени напред. Активирање на карличниот под, мускулите на јадрото и горниот дел од трупот. Подигнете ја градната коска, сечилата на рамото блиску еден до друг. Вдишување. Свиткајте ја левата нога. Дното турка назад и надолу. Свиткајте го исправено стебло напред. Во исто време, подигнете ја десната нога. Чувајте напнатост накратко. Издишување. Исправете се со фокус на левата бутина. Бидете внимателни, да не го туркате левото колено над врвот на ногата. Основните мускули остануваат високо активни.