Утрински тренинг Овие вежби за фитнес може да се направат во кревет

Утрински вежби за вежбање во кревет ве прават фит, живи и го олеснуваат станувањето. Особено луѓето со проблеми со зглобовите се чувствуваат пофлексибилни потоа. Но, од тоа имаат корист и луѓето кои сакаат да направат нешто за нивната фитнес.

Едноставни вежби кои ја зголемуваат фитнесот и благосостојбата може да се направат наутро. (Фото: vadimphoto1/Depositphotos)

Истегнете се опширно

Првата вежба е всушност утринска рутина. Не мора да ги отворате ниту очите. Веднаш штом сте разумно будни, удобно ги истегнувате рацете и нозете во сите правци.

Можете да зевате гласно и опширно, тоа го зголемува Внес на кислород. Но, тогаш тоа значи: држете ги очите отворени! Почнува почетокот на денот.

Зголемете ја подвижноста

Следната вежба ја истегнува целата мускулатура:

Легнувате на грб и ги ставате нозете нагоре.
Потоа свртете го горниот дел од телото налево и оставете ги колената да потонат надесно на чаршавот. Рацете се воспитуваат под агол над главата.
Бидете сигурни дека дишете длабоко и рамномерно додека ја држите позицијата околу 10 вдишувања.

Ослободете ја напнатоста во лумбалниот регион

Обично мускулите се опоравуваат преку ноќ, па затоа треба да бидат повторно опуштени наутро. Меѓутоа, ако грбот бил пренапреден ден претходно додека работевте со часови седејќи, наутро често може да почувствувате влечење во долниот дел на грбот.

Следната вежба ќе помогне во олабавување на овие тензии:

Еден лежи исправен на грбот и ставете ги нозете нагоре.
Тогаш рацете се држат под колената и полека повлечете ги колената надолу кон градите.
Вие останувате во оваа позиција и боб малку напред и повторно назад.
Подоцна карпи човекот телото десно и лево.
На крајот на вежбата, нозете се ставаат на листот, а рацете и нозете се цели долго нацртано.

Возење велосипед во кревет

Возењето велосипед во кревет наутро ги елиминира проблемите во коленото, зглобовите на глуждот и колковите. Нежните и рамномерни движења помагаат да се осигура дека 'рскавицата е добро снабдена со хранливи материи, откако долго време сте биле во иста позиција.

Легнувате на грб и ги свиткате нозете.
Потоа ги кревате стапалата нагоре и ги користите за да направите дури и кружни движења во воздухот.
Телињата и бутовите се носат заедно. Редоследот на движењата го имитира возењето велосипед.

Неколку стомачни во кревет (само за здрави назад)

Доколку се чувствувате во форма, наутро можете да направите стомачни во кревет. Меката површина има предност што не мора да се напрегате толку многу. Тежината на задникот нежно притиска во душекот. Ова го менува аголот помеѓу горниот и долниот дел од телото.

Легнувате на грб и ги прекрстувате рацете дијагонално преку градите.
Потоа подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот малку од душекот.
Осигурете се дека грбот останува исправен, а потоа спуштете го горниот дел од телото повторно.

Меѓутоа, ако страдате од проблеми со грбот во лумбалниот регион, подобро е да не ја правите оваа вежба. За него, подобрите алтернативи се стомачни на стабилна површина.

Утрински вежби за вежбање во кревет ве прават фит, живи и го олеснуваат станувањето. (Фото: yacobchuk1/Depositphotos)

Изградете мост во кревет

Лежечката позиција е исто така почетна позиција за следната вежба:
Прво, седнете со грбот исправен и водете ги рацете дијагонално зад горниот дел од телото.
Рацете се ставаат на листот со потпетиците на рацете свртени напред.
Нозете се извлечени малку. Топката на стапалото се притиска во душекот, како и топката на раката.
Потоа го кревате задникот од чаршафот и го истегнувате горниот дел од телото кон ќебето.

Држете ја оваа позиција неколку вдишувања пред повторно да го спуштите горниот дел од телото. Ако сакате да ја отежнете вежбата, подигнете ја едната рака и спротивната нога исправено нагоре за време на положбата на задржување.

Берење замислени јаболка

Следната вежба се протега на горниот дел од телото и ја подобрува подвижноста на зглобовите и прстите:

Седнете исправено на работ на креветот и истегнете ги двете раце исправено нагоре.
Потоа се вртите малку нагоре и се фаќате за замислени јаболка.
Тогаш прстите се протегаат индивидуално колку што е можно нагоре и во насока на топката на раката.
Палецот може да се заокружи во која било насока.

Обучете ја рамнотежата и зајакнете ги колената

Пред конечно да се објави станување, ќе стапнете на средината на душекот со двете нозе. Прво станувате исправени и ги насочувате очите кон фиксна точка. Потоа, влечете една нога нагоре и наизменично го навалувате горниот дел од телото малку налево и надесно.

Организмот треба да изврши разни компензаторни движења за да ја одржи рамнотежата. Тоа го обучува Чувство на рамнотежа. Покрај тоа, сите мускулни рецептори околу колената се зајакнати. Ако сакате да ја отежнете вежбата, можете да ја ставите и перницата под нозете. Но, внимавајте! Безбедноста е на прво место.

Автор: Редакциски тим на FitundGesund
Информации за авторот: Медицински уредници и новинари
Создадено на: 20.04.2015 година
Ревидирано на: 19 октомври 2020 година

И МОTЕ ДА БИДЕ ЗАинтересирани

Фитнес вежби за дома

Во моментот обуката надвор од домот е тешка или невозможна. Сепак, можете да направите многу за вашата кондиција во вашите четири fourида.

Вака слабо го победивте попладнето

Да се фрлите во кревет попладне и да заспиете е често заводливо, но токму погрешна работа. Има нешто подобро.

Согорува повеќе калории во утринските вежби?

Популарен совет за слабеење е вежбање рано наутро. Прескокнете појадок и облечете чевли за трчање. Дали навистина помага тоа?

Избегнувајте меурчиња: 5 совети

Планинарите и тркачите ги знаат премногу добро: болните плускавци на нозете. Имаме 5 совети како да го спречите ова.