Веган Ерн; Пирамида за управување со ЕДЕКА

Урамнотежената исхрана е важна за веганите. Нашата пирамида, која е прилагодена на вашите посебни потреби, на прв поглед станува јасно какви количини треба да јадете за да добиете диета со сите важни хранливи состојки.

Јадење со веганска пирамида за храна

Покрај општата пирамида на храна ЕДЕКА, луѓето што следат веганска диета тука ќе најдат варијанта со производи без животинско потекло. Графиконот покажува кои групи на храна треба да ги вклучите во вашето мени и во кои пропорции. Во продолжение ќе најдете практични совети за спроведување на препораките за исхрана во секојдневниот живот. Можете да најдете соодветна храна во нашиот опсег на брендови Bio + Vegan.

Широката основа: пијалоци

Пијте многу е исто така мотото на пирамидата за веганска храна. Препораката да се даде предност на вода, овошни сокови, чај и шприц, исто така, важи без ограничување за веганите. Штом не се користат млеко (производи), снабдувањето со калциум може да стане критично. За веганите, минералните води што содржат калциум (со повеќе од 150 милиграми калциум на литар), како и пијалоците од соја, ориз, овес или ореви збогатени со калциум и збогатени сокови се многу соодветни како алтернативни извори на калциум.

Главна храна за вегани: овошје, салати и зеленчук

За веганите, зеленчукот и овошјето се еден од главните извори на хранливи материи во веганската пирамида на храна. За да се обезбеди оптимално снабдување, мешунките, како грашок, грав и лупин, се дел од веганската диета. Мешунките се богати со растителни влакна, а исто така му даваат на организмот многу растителни протеини и скроб. Лупините се едни од современите мешунки кои генерално се поднесуваат подобро од другите мешунки, дури и во поголеми количини.

Зеленчукот и овошјето особено обезбедуваат растворливи во вода витамини Б и Ц. витамин Б12 е важен за секого и може да се снабди како дел од веганска диета. Затоа, кога се консумира зеленчук, почесто треба да се потпира на ферментирани сорти на млечна киселина, како што се B. може да се користи сурова кисела зелка. Лактички ферментиран зеленчук може да се направи и многу добро од зашилена зелка, црвена зелка, моркови, краставици кисела, цвекло и цвекло.

Зелен зеленчук, како брокула, спанаќ и ке also, исто така, обезбедува калциум. Кромидот и печурките се многу популарни кај веганите, бидејќи покрај добрата обработка, тие обезбедуваат и доволен витамин Д. Сепак, при изборот на печурки, треба да се обрне внимание на методот на одгледување. Честопати, печурките се одгледуваат на култури измешани со измет од животни.

Да јадеме целосно: тестенини, ориз и леб

Кога станува збор за тестенините, веганите треба да бараат производи без јајца. Внимателно проучете го списокот на состојки, бидејќи тестенините без јајца сè уште можат да содржат траги од јајца. Исто така е важно подетално да ги разгледате производите од леб и житни култури. Основниот рецепт за леб и ролни или некои видови тестенини е веган. Производи како путер или адитиви за печење кои имаат животинско потекло често се користат за понатамошна обработка. Најдоброто нешто што треба да направите е едноставно да печете сопствен леб и да ги замените животинските производи со веганска храна доколку е потребно. Во нашиот рецепт за леб киноа, на пример, матеницата може да се замени и за замена за веганско млеко.

Правилно мешајте: добавувачи на растителни протеини

Тофу, млеко од соја, мешунки и ореви се важни извори на растителни протеини. Овие треба да се вклучуваат во менито на дневна основа со цел да се снабди телото со висококвалитетни протеини. Мешунките вклучуваат: грав, соја, леќа во сите бои, грашок од шеќер и исто така наут. Производите направени од протеини од пченица (сеитан), производи од тофу или темпе, честопати се сметаат како замена за месо. Во случај на растителен протеин, мора да се земе предвид биолошката вредност. Можете да постигнете висока вредност со комбинирање на неколку добавувачи на протеини, на пример мешунки со пченка или житни култури со ореви.

Ако сакате да додадете разновидност во вашето мени, можете да користите сорти слични на зрна амарант и киноа. Овие егзотични „житни култури“ нудат аминокиселински спектар кој е повеќе сличен на човечките аминокиселини. Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете да мешате житни и сорти слични на жито.

Треба да обрнете внимание на:

Изберете замена за месо богата со протеини, направена од мешунки или сеата за секој главен оброк. Како за некои вегански топчиња со фалафел со соја мајонез и салата?
Во случај на растителни протеини, треба да се обрне внимание на биолошката вредност. Chilli sin carne z. Б., кој се состои од различни видови на грав со пченка, придонесува за оптимално снабдување со растителни протеини.
Бадемовиот путер е идеален како замена за сирење за ретирање. Бадемово путер на тепсија од зеленчук или компир дава кремаст и истовремено крцкав вкус.
Едноставно рафинирајте ги житарките за појадок направени од снегулки од овес, снегулки од амарант и киноа со ореви, бадеми или семиња.

Умерени и избрани: масла и масти

Јадете маснотии и растителни масла. Постојат многу растителни масла. Тие ви обезбедуваат таканаречени мононезаситени и полинезаситени масни киселини, кои се важни за организмот. Како носители на витамин Е растворлив во масти, тие ги штитат клетките. Едноставно тестирајте ги сите масла од А до Ш (масло од кајсија, масло од борја, масло од кикирики, масло од коноп, масло од семе од тиква, масло од ленено семе, масло од афион, маслиново масло, масло од пекан, масло од сусам, масло од грозје, масло од орев и масло од јадро од лимон). Претпочитајте висококвалитетни ладно цедени масла за салати и ладен зеленчук. Оревите исто така обезбедуваат многу добри масти.

Разновидноста е важна. Ве молиме користете различно масло за секој оброк. За печење и печење и како маст што може да се распрсне, маргаринот направен од нехидрогенизирани масти или кокосово масло како замена за путер може да се користи многу добро.

Уживајте свесно: чоколадо, закуски и десерти

На врвот на веганската пирамида за храна се калоричните деликатеси што треба да ги консумирате само во мали количини. Избегнувајте додавање желатин во гумени мечки, бидејќи тие често содржат животински состојки. Во нашата колекција на вегански рецепти ќе најдете предлози за вкусни десерти без животински состојки.

За што друго треба да мислите како веган?

Со веганска диета, треба да го земете предвид и следново за да обезбедите снабдување со сите основни хранливи материи:

Забелешка

Чисто веганската диета бара многу добро хранливо знаење за да може да се обезбеди снабдување со сите важни витални супстанции. Во случај на доенчиња, мали деца и бремени жени, мора да се дадат медицински совет и може да се користат додатоци на храна или збогатени производи.