Вежба на Табата - кратко, но неверојатно ефикасно
Секој што интензивно се занимава со темите за губење на маснотии и зголемување на кардиоваскуларната издржливост, порано или подоцна ќе наиде на „Интернет тренинг со висок интензитет“ или накратко „HIIT“. Поекстремна варијанта на ова е таканаречената „обука на Табата“, што е особено погодна за луѓе кои не наоѓаат доволно време за спортска рамнотежа во стресното секојдневие. Подолу е краток преглед на општите придобивки од обуката за Табата.
Која е поентата на ХИИТ?
Обуката за Табата, како и ХИИТ воопшто, се потпира на висок интензитет, а со тоа и на скратено времетраење на тренингот со цел да се стимулира метаболизмот на маснотиите и истовремено да се тренира кардиоваскуларниот систем. Интервалот со голем напор се менува со интервал со мал напор со цел накратко да се опорави од интензивните фази. Иако времето за обука е значително скратено поради повисоките перформанси, навистина ќе застанете од здив и ќе ги запознаете вашите граници од ново. Затоа, треба да се однесувате кон тренингот на Табата со доволно почит, бидејќи ви носи поголем товар на циркулацијата од вообичаениот тренинг за издржливост.
Што е табата?
Табата е екстремна форма на HIIT, со цел да се зголеми ефикасноста на заштеда на време. Ова значи дека ви требаат само 4 минути од вашето време на обука за Табата. Она што на почетокот звучи малку, се покажува како главна пречка во пракса.
На тренингот на Табата, интервалите за вежбање се состојат од по 20 секунди, одделени со кратки паузи од 10 секунди. Овие две временски единици ги завршувате 8 пати по ред, што ви дава вкупно 8 круга, што трае вкупно 4 минути.
Интересно е што можете да го прилагодите вашиот тренинг како што сакате, бидејќи многу вежби се погодни за изведување. Неколку примери за ова се сквотови, бурпи, склекови, скокачки дигалки и патерици. Можете исто така лесно да комбинирате вежби со пр. Б. земете две тегови, држете ги на висина на рамото, направете сквотот и потоа турнете ги тегови нагоре, истегнете ги рацете и со тоа нагласете го рамото. Можете исто така да се подобрите себеси, започнувајќи со полесни вежби и завршувајќи на поинтензивни.
Важно е добро да се загреете пред тренинг, бидејќи студените мускули се многу чувствителни на повреди, особено за такви оптоварувања. Тука можете да z. Б. Дали скокајте дигалки 5-10 минути или трчајте на самото место.
Придобивките од Табата
Вежбите за табата се одлични ако сакате да изгубите тежина. За разлика од вообичаената кардио тренинг, високиот интензитет обезбедува ефект на изгореници до 24 часа, што значи дека основната метаболичка стапка на дневно потрошени калории е зголемена за ова време.
Друга значајна карактеристика на тренингот е подобрување на вашиот анаеробен капацитет на кислород. Додека вежбите за издржливост со мали интервали на моќност само го подобруваат аеробниот капацитет, т.е. обучете го вашето тело да ја подобри апсорпцијата на кислород, Табата исто така го зголемува анаеробниот опсег, што значи дека вашето тело учи да работи подолго без кислород . Студијата „Табата“ од 1996 година открила зголемување на аеробната состојба од 28% и зголемување на анаеробната состојба од 15% кај учесниците. Затоа Табата е идеален за подобрување на перформансите на спринтерите, нуркачите и фудбалерите.
Колку често е добра табата?
Во никој случај не треба да ви паѓа на памет да правите тренинг со табата секој ден со надеж дека брзо ќе изгубите тежина. Губењето на маснотиите ќе се случи на еден или друг начин, но високиот физички напор бара соодветна регенерација. Затоа, осигурете се дека имате денови за одмор и да не надминувате 4 тренинзи неделно, особено на почетокот. Ова му дава можност на вашето тело да се заштити од претренирање.
Што треба да се разгледа?
Особено за почетниците е важно внимателно да го набудувате сопственото тело и да го слушате. Започнете полека и не претерувајте веднаш, бидејќи добро познатата еуфорија на почетокот брзо ќе ве надмине во границите.
Поради зголемената потреба за регенерација, од една страна треба да обезбедите доволна количина здрав сон за 7-8 часа, од друга страна треба да му обезбедите на вашето тело есенцијални хранливи материи за да се обезбеди регенерација. Јадете богата со протеини, необработена храна со голема содржина на витамини, минерали и елементи во трагови.
Ако фокусот за вас е на аспект на согорување на маснотии, Табата е особено погоден за изведување наутро. После станување, шеќерот во крвта е релативно низок, што значи повисоко ниво на хормони за раст, кои се одговорни за обнова на мускулите и распаѓање на маснотиите и со тоа ве поддржуваат во вашиот проект. Горенаведениот ефект на изгореници исто така обезбедува целосна зголемена потрошувачка на енергија во текот на денот.
За да го извршите тренингот, препорачливо е да користите стоперка, или, подобро, тајмер за интервал, кој ви покажува со кратки акустични сигнали кога започнува или завршува интервал. Willе најдете и соодветни апликации за вашиот мобилен телефон кои се специјално развиени за вежбање табата.
Заклучок
Табата е неверојатно ефикасна, но бара и многу почит. Приближете се до материјата внимателно, слушајте го вашето тело, полека тестирајте ги вашите граници и постојано зголемувајте се на ниво на обука што ќе ви донесе посакуван успех. Ви посакуваме среќа да го испробате тренингот на Табата!