Вежба за рамен стомак за да се ослободите од маснотиите во стомакот - Бизнис инсајдер
Овие вежби ќе ви дадат рамен стомак - лесно можете да ги правите дома
Дали на вашата листа на обврски за оваа година конечно сакате да имате рамен и дефиниран стомак? Вие не сте сами во ова. Да се ослободиме од таа мачна стомачна маст е една од најпопуларните фитнес-цели за луѓето кои сакаат да ослабат и да се фит.
Дури и ако не е можно да се намали телесната тежина во одреден регион на телото, можете да ја зајакнете и дефинирате оваа област - со правење на правилни вежби и здраво јадење.
Да се ослободиме од салото на стомакот е тешко
Намалувањето на маснотиите во стомакот е често потешко отколку да изгубите неколку сантиметри обем на други делови од телото. Диетата игра многу важна улога во стомакот, вели Кејли Крафорд, сертифициран личен тренер и директор за образование во Роу Хаус.
„Многумина веруваат дека ако направите доволно стомачни, ќе добиете порамен стомак. Но, стомачните се развиваат и во кујната “, вели Крафорд. „Значи, ако сакате да изгубите маснотии во стомакот, од суштинско значење е да ја комбинирате вашата рутина за фитнес со здрава исхрана.
Затоа здравата, урамнотежена исхрана со малку или без преработени јаглехидрати е исто толку важна како и редовната програма за фитнес.
Вашата возраст и гените играат улога. Според клиниката Мајо, тие можат да влијаат на тоа каде вашето тело ги чува маснотиите.
Обука за целосна сила на телото го зголемува согорувањето на мастите
Иако е вистина дека основните вежби се одлични за активирање на стомачните мускули, тренингот за сила на целото тело може да ви помогне да ја постигнете целта побрзо да се ослободите од маснотиите на стомакот.
„Основните вежби како стомачни и ножици за нозе се секогаш одличен начин да додадете дополнителна дефиниција на стомачните мускули; функционалните движења на целото тело исто толку го зајакнуваат и обликуваат горниот дел од телото “, вели Крафорд.
На пример, кога правите сквотови, не само што работи на вашиот квадрицепс, туку и на стомачни. Вежби како lunges или склекови, исто така, работат на вашите стомачни мускули на страна. Вашето јадро ќе биде обучено дури и ако горењето е посилно во другите делови на телото.
Овие вежби го зајакнуваат и дефинираат вашето јадро
Челичните стомачни не се производ на случајност. Покрај тренинзите на целото тело, постојат бројни начини за вежбање на стомачните мускули. Три популарни вежби се странични склекови со подигање на коленото, шупливи држачи и притискање на прстите. Понапредните ученици можат да прават турски амбиции наместо прсти со прсти.
Еве еден основен тренинг за вас што можете да го направите не само во теретана, туку и дома, кој работи и на горниот и на долниот дел од телото:
Така се одвива: Крафорд предлага да ја завршите секоја вежба со препорачаните повторувања пред да преминете на следната вежба. За целосен тренинг треба да направите вкупно три круга. Ако сакате поголем предизвик, можете да користите и тегови.
Да се загрее: Започнете да веслате три до пет минути без ленти за педали (ова става уште поголем стрес на трупот). Започнете полека, бидете сигурни дека прстите на нозете постојано го допираат педалот. Ако немате пристап до машина за веслање, можете да се загреете на велосипед или неблагодарна работа - или трчајќи на место.
Вежба 1: Сквотови со раце над главата за 15 до 20 повторувања
Вежба 2: Темпо склекови, 10 до 15 повторувања
Вежба 3: Странични склекови со подигање на коленото, од 10 до 15 на секоја страна
Вежба 4: Наизменични притиснати прсти, од 10 до 15 повторувања
вежбање 5: Hollow Hold, 30 секунди
Ако го правите овој тренинг трипати неделно, Крафорд вели дека треба да започнете да гледате резултати по шест до осум недели. „Прво ќе се чувствувате посилни, потоа ќе почнете да гледате напредок во перформансите и потоа ќе ги видите резултатите“, вели таа.
Ако не сте запознаени со овие вежби, еве ги упатствата:
Странични склекови со подигање на коленото
1. Легнете на левата страна.
2. Подгответе се на подот и турнете го телото нагоре во странично притискање. Левата подлактица е на подот, лактите под рамото, стапалата едни на други.
Чувајте ги напнатите стомачни мускули и подигнете го десното колено кон лактот. Потоа истегнете го повторно.
Направете 10 до 15 повторувања пред да ги смените страничните страни.
Крцкави со прсти
1. Легнете на грб и подигнете ја едната нога нагоре под агол од 90 степени. Другата нога лебди неколку сантиметри над земјата.
Посегнете ги и допрете ги прстите на прстите трипати со двете раце. Осигурете се дека сечилата на рамото не ја допираат земјата и дека вратот ви останува долг.
Направете 10 до 15 повторувања пред да ги смените страничните страни.
Hollow Hold
1. Легнете на грб со исправени нозе, колената заедно и подадете ги рацете над главата. Притиснете го долниот дел на грбот кон подот.
Напнете ги стомачните мускули. Ова ви овозможува да ги подигнете рамената и рацете неколку сантиметри од подот. Чувајте ги колената блиску заедно и подигнете ги нозете неколку сантиметри од подот.
Држете ја оваа позиција 30 секунди.
Оваа статија е преведена од англиски јазик. Оригиналот можете да го најдете овде.