Вежбање и исхрана Како што бевте после зимата
Сподели
Обука и исхрана
Како да се ослободите од вашата божиќна сланина на време за пролет.
на Глобален администратор
Сподели
По празниците и мрачната сезона, на многу велосипедисти може да им биде тешко да се вратат во нивната рутина на структуриран тренинг и урамнотежена, здрава исхрана.
За телото и умот е здраво и важно да се почестите со пауза и да си поминете навистина добро. Божиќ заврши, мрачниот јануари наскоро ќе биде минато - колку брзо можете да го пронајдете патот назад кон вашиот вообичаен велосипедски живот сега?
Составивме неколку совети за вас како да се вратите во вашата рутина во однос на обука и исхрана за да ги постигнете целите за оваа година.
На На ненаситноста му завршува!
Божиќ и празничната сезона со своите искушенија сега се пред неколку недели. Вкусна, богата храна, слатки, чоколадо и варено вино се консумираа во количини што инаку не ги знаете за себе. Во јануари, секаков вид мотивација може да помине низ темнината и студот. Се навикнавте на големи делови и живот без структурирана обука и колку повеќе напредува зимата, толку потешко станува повторно да влезете во живот со структура на обука и здрава исхрана.
Со февруари, пролетта доаѓа неизлечиво поблиску и полека со грижата на совеста и малку возбуда од паника. Тогаш следува одлуката: Сега лото животот заврши! Првото нешто што треба да се направи е да се запре ненаситноста. Секое богатство како што се виното и чоколадото што не се отворени во шкафот, ќе останат неотворени до ново известување. Можете или да ги подарите работите за дадена пригода или да ги чувате за некоја посебна пригода.
Со оваа одлука и првиот важен чекор, вие сте на добар пат да ги стопите зимските маснотии со претстојното топење на снегот.
Вашата цел
Колку побрзо започнете со структурирана обука повторно, толку подобро. Со вежбање согорувате калории и создавате дефицит на калории. Покрај тоа, вашиот тренинг го поддржува одржувањето и развојот на вашите мускули, што пак го зајакнува вашиот метаболизам. Метаболизмот пак согорува калории - кругот е комплетен.
Поставете си реални цели за враќање на структуриран тренинг и губење на тежината: Ако се вратите на тренинг напорно преку ноќ, ќе бидете изгорени во рок од неколку недели и нема да можете да го продолжите обемот на работа на обуката. Ова може брзо да доведе до фрустрација и прекинување на добрите намери.
Истото важи и за вашата диета: Дури и ако сакате што побрзо да се ослободите од неколку килограми што се појавија во текот на зимата, не е препорачливо драстично да го намалите внесот на калории. Мора да му обезбедите на вашето тело доволно гориво во форма на јаглени хидрати за обука за да можете да ги постигнете потребните перформанси за време на тренингот и успешно да го извлечете.
Препораката за одржливо и успешно слабеење е 500 грама неделно. Оваа цел може да се постигне со дневен дефицит на калории од 500 kcal. Особено на почетокот може да ви помогне ако запишете колку калории внесувате и колку користите за време на тренингот. Така, секогаш ќе внимавате дали сте сè уште на вистинскиот пат и дали имате правилна рамнотежа помеѓу внесот на калории и потрошувачката.
Вежбајте на празен стомак
Вежбањето на празен стомак може да ви донесе неколку физиолошки придобивки: Вашето тело ќе се охрабри да ги користи резервите на маснотии за гориво. Ова, пак, може да значи дека маснотиите во вашата зима се топат малку побрзо. Важно е дека за вашите трезвени возења, да изберете возења што можете да ги возите без јадење, како на пример наутро пред појадок. Треба да го одржувате нискиот стрес за време на вашите патувања на празен стомак и да го ограничите на два или три пати неделно. Покрај тоа, тие не треба да траат подолго од 90 минути.
Ако вежба за постење ве одложи или ако брзо се чувствувате гладни, јадете оброк богат со протеини пред да возите за да избегнете желба за време на возењето.
Можете да дознаете повеќе за ова во овој напис: Обука на празен стомак - Совети
Вашата диета
Навистина убаво си поминавте за време на Божиќ, во јануари му се предадовте на вашето послабо тело и се предадовте на зимскиот блуз.
Најдоцна до почетокот на вториот месец од годината, време е повторно да се грижите за урамнотежена исхрана и да осигурате дека секој од вашите оброци ги содржи најважните хранливи материи. Големите порции срдечна храна, кои се загреваат одвнатре на студ и ве прават да се чувствувате добро, треба полека да се вратат во вообичаената големина на порцијата.
Јаглехидратите со низок гликемиски индекс (ГИ) предизвикуваат бавно и рамномерно покачување на нивото на шеќер во крвта и спречуваат ненадеен пад на шеќерот во крвта помеѓу оброците и последователно достигнување во конзервата за закуска. Примери на храна со низок индекс на ГИ се кафеав ориз, јачмен јачмен и сладок компир.
Направете ја вашата чинија убаво разнобојна и разновидна: Овошјето и зеленчукот сега повторно се обилно на менито. Дури и ако сакате да внимавате да не консумирате премногу маснотии, важно е да ги испуштите вистинските масти: Есенцијалните масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во авокадото или оревите, сепак се вклучени - треба да имате најмалку две или три порции на ден јаде од нив. Овие масти не само што ви даваат гориво за вашите подолги патувања, туку го поддржуваат и вашето тело во закрепнувањето. Треба да ставите крај само на незаситените масни киселини и да се обидете многу да ги ограничите или, идеално, целосно да ги избегнувате.
Мали оброци помеѓу нив
Прескокнување оброци со цел да исфрлите неколку килограми веќе изгуби - но не и тежина. Веќе споменавме дека дефицит на калории од 500 kcal на ден е доволен за одржливо и стабилно губење на тежината. Тоа не значи комплетно прескокнување оброк секој ден. Нивото на шеќер во крвта ќе опадне и ќе создаде желби што ќе ве натераат да прибегнувате кон закуски со шеќер. Покрај тоа, оваа стратегија има негативен ефект врз вашата обука затоа што ви недостасува потребната енергија за обука.
Наместо да прескокнувате оброк секој ден, разделете ги оброците во помали закуски и ширете ги во текот на денот. Со секој ваш оброк можете малку да ги намалите калориите и на тој начин да ги постигнете заштедите од 500 kcal. Нивото на шеќер во крвта останува константно и ризикот од драстично опаѓање и се прибегнува кон слатки и слатки грицки за зајакнување на енергијата.
Сите знаеме луѓе кои очекуваат успех од диета за несреќи. Вистина е: Можете да постигнете брзи резултати со вакви промени во исхраната, но тие траат кратко. Нема долгорочен успех. Напротив: нашите тела сè уште се насочени кон заштеда на енергија во време кога имало малку храна. Ако драстично го намалите снабдувањето со енергија на вашето тело, вашето тело ќе го затвори метаболизмот. Храната што ја јадете тогаш ќе се чува во нејзините масни клетки. На крајот, нема да изгорите ништо, само натрупувате повеќе.
Вашата диета и вежбање одат рака под рака: Вежбањето ги стимулира мускулите да растат, што пак го зголемува метаболизмот. Слабеењето без вежбање најмногу се должи на намалување на мускулната маса отколку на намалување на телесните масти.
Не пропуштајте релаксација
Опоравувањето по тренингот е сè и крај, за обуката исто така да го има посакуваниот ефект. Закрепнувањето исто така вклучува разумен и избалансиран оброк што го поддржува и промовира вашето закрепнување. Правилната исхрана после тренингот е исто толку важна како и исхраната пред тренингот. Секој што јаде правилно за време на фазата на закрепнување и го зазема оздравувањето исто толку сериозно како и нивниот тренинг, брзо ќе забележи дека се попродуктивни за време на тренингот. Ова пак значи дека се трошат повеќе калории за време на вежбање. Идејата за особено намалување на бројот на калории во оброкот после тренинг е контрапродуктивна.
Оброкот после тренинг и обновување треба да содржи многу протеини за да помогне во поправка и раст на мускулите. Јаглехидратите не треба да недостасуваат ниту: Тие ги надополнуваат вашите исцрпени резерви на гликоген.
Можете да дознаете повеќе за ова во овој напис: Регенерација - 6 поени што треба да ги знаете
Подготовката е сè
Предвидувањето и планирањето не помагаат само во обуката: Ако однапред знаете што сакате да јадете и готвите, можете да купувате поконкретно и соодветно да ги планирате и подготвувате оброците. Така, секогаш имате преглед на тоа што ќе јадете и избегнувате да фрлате нешто заедно навечер или брзо да возите покрај пицеријата на пат кон дома. Ако патувате многу за на работа, подгответе ги оброците дома и понесете ги со вас. Тогаш сте помалку склони да купувате нездрави алтернативи и закуски во движење.
Планирање однапред што сакате да јадете ќе ви помогне да се придржувате до вашиот план: можете да го поделите вашето време, да го организирате времето и да ги подготвите оброците соодветно. Ако немате време да јадете после тренинг, пијалок за обновување може да ви обезбеди основни хранливи материи. Помага и ако секогаш имате здрава ужинка со вас: Ако се чувствувате гладни помеѓу вас, ќе ви биде полесно да одолеете на искушението да се прибегнете кон закуски со шеќер.
Не се обесхрабрувај
Не се обесхрабрувајте од неколкуте вишок килограми што ги јадевте за време на празниците. Сè додека не дозволите овој исклучок да стане правило, малку уживање нема да ве одведе на погрешен пат.
Ако се најдете на вашата структурирана обука најдоцна сега и повторно ја преземете вашата здрава и урамнотежена исхрана, неколкуте килограми вишок наскоро ќе бидат минато и повторно ќе бидете во топ форма.