Вежбање надлактици Најдобрите идеи за дома
Ако сакате да ги обучите надлактиците, но не сакате да одите во теретана, лесно можете да го направите тоа дома. Ние ќе ви покажеме како да го направите тоа и што ви треба.
Вежбајте надлактици - дома и без никаква опрема
Дури и ако не сакате да купите дополнителна опрема или тегови, сепак можете ефикасно да ги обучите надлактиците.
- Можете исто така да ги обучите надлактиците со сопствената тежина.
- Класиката е идеална за ова: склекови. Ако ја направите тесната верзија, со рацете под рамената и лактите блиску до телото, можете да ги тренирате трицепсите исклучително добро - а исто така да ги зајакнете грбот и градите.
- Почетниците се добредојдени да ги донесат колената на подот во склекови и полека да се зголемуваат до целосната верзија.
- Ако сакате повеќе, можете да правите склекови со една рака или со една нога.
- За да ги замените лесните тежини, можете исто така да наполните две идентични шишиња со вода со вода или песок и да ги користите како гира: бицепс со кадрици, надземен печат или пеперутка - опциите се бесконечни. Можете да дознаете повеќе за ова во следниот дел.
Тренинг со гира од дома
Ако дома имате тегови на лагер или ако сакате да ги купите, имате сè што ви треба за добар тренинг над надлактицата.
- Можете да добиете дури и сет со гира со различни тежини на Интернет за помалку од 20 € - или дури и да го изградите сами.
- Со овие тегови тогаш можете да направите безброј вежби за надлактиците.
- Една од најпопуларните вежби за надлактиците се кадрици на бицепсот. Тука земете по една тежина во вашата рака и прво поставете ги рацете по должината на телото. Сега свртете ги дланките напред и свиткајте го лактот. Вашата надлактица останува таму каде што е: близу до вашето тело. Донесете ја тежината близу до рамото и полека спуштете ја надолу. Може да го повторите ова во 3 сета 5 до 12 пати во зависност од вашата тежина и кондиција.
- За да ги разработите трицепсите, земете тежина во секоја рака и ставете во штица. Осигурете се дека само тегови и стапала ја допираат земјата (види слика). Сега свиткајте ја десната рака и повлечете го лактот нагоре колку што можете. Повторете го ова движење 5 до 12 пати, а потоа направете ја вежбата на левата страна.
- За надземниот печат, доведете ги тегови до висина на рамото со дланките свртени нанапред. Оттука истегнете ги рацете нагоре и потоа повторно нежно свиткајте се - додека не се запалат надлактиците. Ова можете да го повторувате онолку често колку што сакате во 3 сета.
Вежбајте надлактици со влечење
Една од најдобрите вежби што ги обучуваат не само надлактиците, туку и грбот е повлекувањето.
- Лентата за повлекување чини малку и сега може лесно да се закачи во рамката на вратата - без дупчење или завртки и без да остави траги.
- Вежбите може да ги менувате на самата лента за повлекување: На пример, тесните влечења ги тренираат бицепсите, додека широките повлекувања имаат тенденција да ги насочат рамената.
- Ако не можете да направите повлекување, можете да започнете со таканаречени негативни: Овде скокате до највисоката точка и потоа се спуштате со бавно движење до најниската точка. Ова постепено ги обучува мускулите за целосно повлекување.
- Алтернативно, лента за отпор или стол може да отстрани дел од тежината додека не ја задржите целата тежина или можете да го користите wallидот како на фотографијата.
- И тука напредните корисници можат или да тренираат повлекување со една рака или да го зголемат бројот на повторувања.
Ако не само што сакате да ги обучите надлактиците, туку и да ја подобрите физичката состојба, обидете се да скокате со јаже!