Вежби дома - како да останете подготвени во домашната канцеларија! за мене направи

Сегашните околности принудуваат многу луѓе да работат во своите wallsидови. Спортските сали се затворени и не мора да сакате да бидете надвор. Но, тоа не значи дека седите во вашите четири wallsида и не смеете да правите ништо. Спротивното е случај. Во моментов, вежбањето е сè поважно за вашиот ум и вашата физичка благосостојба! Овој водич ви кажува како можете да бидете фит во домашната канцеларија со едноставни средства и да го одржувате нивото на кондиција.

Во овој напис

Препорачани вежби за загревање во вашата домашна канцеларија
Вежби за зајакнување за да се спречи болката во положбата
Алтернативи на конвенционалниот тренинг за издржливост
Неделен тренинг план за почетници
Вежби за напредни корисници

Тренинг дома: Како да одржувате форма во домашната канцеларија

Преместувањето на вашата секојдневна работа во домашната канцеларија има многу последици. Во однос на здравствениот аспект, ова се, на пример, начинот на работа, 30 минути трчање за време на паузата или општиот начин од соба до соба. Гледајте го вашиот фитнес часовник! Многу вработени пешачат помеѓу 3.000 и 10.000 чекори на ден. Со 10.000 чекори, тоа е приближно 6 до 8 км. Сепак, на многумина од вас моментално им недостасува оваа рамнотежа. Недостаток на вежбање исто така го зголемува стресот. За да му се спротивставите на овој недостаток на вежбање, не ви треба ултрамодерна домашна теретана. Лесни домашни вежби за фитнес ќе ви помогнат во моменталното време и може да значат разлика помеѓу здравјето и болеста.

Каков тренинг е ефикасен за домашно вежбање?

Успешната обука за фитнес се состои од два вида: вежби за градење сила и вежби за зголемување на издржливоста.

Кога се гради силата мускулите се во фокусот. Посебниот несакан ефект: ги зајакнувате тетивите, лигаментите и зглобовите. Можете да спречите лошо држење на телото и да компензирате за едностран стрес. Необучени луѓе веќе градат мускули дури и со помал интензитет.

Вежби за издржливост насочете се кон вашиот кардиоваскуларен систем. Добриот HDC холестерол почнува да се развива, високиот крвен притисок и нивото на шеќер во крвта се намалуваат, квалитетот на крвта се подобрува, а слабеењето е полесно.

И двата типа во комбинација ја формираат основата на вашето ниво на фитнес. Вежбањето го намалува стресот што може да се собере во домашната канцеларија и служи како излез за вас.

Домашен тренинг: Загревајте се!

Вашиот прв чекор е првенствено загревање. Никогаш не започнувајте тренинг сесија ладно. Ризикот од повреда е поголем, особено по долги периоди на седење и физичка неактивност. Значи, првиот чекор е да станете и да започнете да се загревате.

Прво, заокружете ги рамената напред и назад (по 10 пати)
Земете ги рацете со вас и заокружете ги над главата (10 пати)

Притиснете ги двете раце заедно пред градите
Лактите се насочени нанадвор на ниво на градите
Свртете го торзото наизменично лево и десно
Погледот оди со вас, колковите и нозете остануваат во позиција

Застанете во хип-стегната положба (стапалата една до друга)
Подигнете ја едната нога и заокружете ја ногата (повторете ја со другата нога)

Застанете повторно во хип-стегната положба
Малку замавнете со десната страна прво, а потоа левата нога напред и назад (како удирање топка)
Рацете се движат динамично со движењето на ногата

Ставете ги нозете малку пошироки од ширината на колкот
Изведете лесни сквотови
Можете да постигнете лесни сквотови глумејќи седи седи на стол. Затоа поместете го горниот дел од телото малку напред.
Кога ќе достигнете висина на стол, поместете го телото назад во почетната позиција

Фитнес вежби за градење сила

Соодветни вежби за ова се:

Изометричен притисок на градите
Стои туркање или влечење
Натопи меѓу две столици
Веслање со крпа
Едноставни склекови
Склекови на колена
Негативни притискања
Летање
Сквотови
Дневни
Супермен/Супер жена

Во написите за блоговите во врска со тренингот на мускулите на градите и тренингот на стомачните мускули во нашата категорија градење мускули, ќе најдете голем број на вежби наведени детално. Погледнете ги упатствата тука.

Тренинг за издржливост дома

Тренингот за издржливост не бара да ги правите сите вежби на отворено. Во фитнес студија има велосипеди за вежбање и ленти за трчање. Сè што ви треба во вашите четири wallsида е малку простор.

Jumpек скокање зафаќа малку простор. Имплементацијата е јасна. Донесете ги рацете над вашата глава додека се креваат нозете. Кога нозете ќе се затворат, рацете повторно се распаѓаат. Во мало скокање.

Алпинистот зафаќа малку простор. Поместете се во позиција на притискање и започнете да трчате на место.

Рачката на коленото нагоре првично припаѓа на вежбите за трчање. Застанете нормално и одете на едно место. Наизменично подигнете ги нозете до нивото на струкот додека не достигнете агол од 90 степени. Замавте ги рацете заедно за подобар ефект.

Пета се смета за спротивна на рачката на коленото отворена. Кога трчате, на едно место ги кревате потпетиците до задникот. Притоа, ја преувеличувате фазата на замав на трчање. Постепено зголемување на темпото.

Боксерот трча, подготовката непосредно пред почетокот на еден боксерски натпревар. Направете брзи мали чекори на едно место и удрете во воздухот пред вас. Користете мала лента што виси од таванот за да помогнете. Ова ќе ви даде цел да поминете наоколу.

Бурпи се малку покомплицирани во однос на процесот. Од исправен стој, свиткајте се. Скокајте со нозете назад во директните склекови. Направете склек. Потоа повлечете ги стапалата повторно напред и силно скокајте нагоре. Замавте ги рацете исправени нагоре со вас. Повторете ја вежбата неколку пати.

Стручен совет: Бурпис: Направете нормален чуч на крајот само ако застанете без здив за време на варијантата скок или повеќе не можете да скокате со перниче. По одредено време, можете да изградите скокови и да го зголемите нивниот број.

Едноставен план за обука за домашната канцеларија

Изведете ги сесиите за обука за ручек или после работа. Прво исклучете се од работа, а потоа започнете да вежбате. Интензитетот во текот на првите неколку недели е од умерен до силен, па вежбите раширете ги на неколку дена.

Овој водич ви дава приближна насока. Само вие го знаете сопственото ниво на фитнес. Прилагодете го планот како што ви одговара. Бидете внимателни да не додавате или отстранувате премногу. Комбинацијата подолу има влијание врз телото во однос на силата, фитнесот и согорувањето на калориите.

А. Неделен план за обука за дома. Да го направи тоа Загреј се пред секоја тренинг сесија. На Фаза на загревање трае околу 10 до 20 минути. Детални објаснувања за сите вежби за зајакнување на горниот дел од телото ќе најдете во нашите статии за обука на мускулите на градите и тренинг на стомачните мускули.

Следниот краток план за обука можете да повторите како што сакате. Наши препорака првично е вклучена тројца Вежби неделно. Овој план е особено погоден за тоа Навикнувајќи се. Користете го планот како трајно решение доколку сакате да одржите одредено ниво. На тоа Тренингот понапорен да дизајнирате, можете по своја волја понатамошни реченици, поголеми повторувања или пократки паузи вгради во програмата.

Тренинг на цело тело:

Pushups (3 сета од 8 повторувања)
Сквотови (3 сета од 10 повторувања)
Редик за крпи (3 сета од 8 повторувања)
Патерици (3 сета од 10 повторувања)
Скокање Jackек (45 повторувања)
Пета (до неуспех, дај си сè!)

Затворачки зборови

Бидете во форма и здраво со вашиот личен тренинг дома, и покрај домашната канцеларија и моменталната состојба поради коронавирусот. Не обрнувајте првенствено внимание на одредени цели, како што се градење мускули или губење на маснотии, ако сакате да бидете во форма во домашната канцеларија. Водичот е напишан за луѓе кои сакаат да прават вежби за фитнес дома и е особено погоден за почетници. Бидете во форма дома, останете во моменталната состојба во вашите четири wallsида, ако е можно # престој и избегнете стрес. Вежбањето и физичкото здравје се особено важни сега, дури и во вашите четири wallsида! Ви посакуваме многу забава!