Вежби; правилна техника - основни вежби, BWE, вежби со тегови, итн.
Основни вежби, BWE, вежби со тегови, итн.
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
1. Вежби - основни вежби, BWE и сл.
1.1 Основни вежби
Основните вежби се основа на добра обука за сила. Тие се изведуваат со мрена и се мулти-заеднички вежби во кои работат најмалку 2 зглобови и неколку мускулни групи истовремено.
Секоја добра обука за сила треба да се заснова на основни вежби - ова се однесува и на естетските цели и особено на спортистите (дознајте зошто подолу!). За амбициозните спортисти на сила, планот за обука без сквотови и притискања на клупи не е од голема важност.
| Сквотови | Нозе, задник, колкови | Долниот притисок на телото |
| Мртво кревање | Нозете, задникот, колковите и грбот | Воз од долниот дел од телото |
| Преса за клупи | Градите, рамената, трицепсот | Хоризонтален притисок на горниот дел од телото |
| веслање | Назад, бицепс | Хоризонтален воз на горниот дел од телото |
| Преса на рамото | Рамења, трицепс | Вертикален притисок на горниот дел од телото |
Сквотови (КБ), преса за клупи (БД) и мртви кревања (КХ) исто така често се нарекуваат „ГОЛЕМИОТ 3"назначен.
1.2 Вежби за телесна тежина (BWE)
BWE или вежби за телесна тежина се одличен додаток на вашиот тренинг. Ги изведувате со сопствена телесна тежина и го движите вашето тело низ вселената.
| Влечење | Назад, бицепс | Вертикален воз на горниот дел од телото |
| Натопи | Градите, v. Рамо, трицепс | Вертикален притисок на горниот дел од телото |
Напредните корисници исто така можат да користат дополнителни тежини.
1.3 Други вежби
- Нозе: чучњев со пехар, мртво кревање од 1 крак
- Градите: склекови, летање
- Назад (длабочина): Веслање со 1 рака, веслање на маса
- Рамења: Кадрици за притискање (+ бицепс), стапала на лицето
- Назад (ширина): повлекувања
- Стомак: притисна
- Трицепс: Вежби за трицепс
- Бицепс: Кадрици за притискање (+ рамо)
1.4 Вежби за прехабилитација
- Надворешна ротација: често занемарена, но важна за здравјето на рамото
- Носачи на лицето: грбно рамо и надворешна ротација
2.1 Учење правилна техника - основни вежби
2.2 Зошто ние (и многу други експерти) препорачуваме основни вежби пред сè?
Тие се време и енергетски ефикасни. Со основни вежби тренирате многу мускулна маса со едно движење. Ако сето ова го направите со изолациони вежби, тоа ќе ве однесе засекогаш.
Рамномерен развој на мускулите. Со основни вежби тренирате цели движења и со тоа комплетни мускулни ланци. На пример, притискањето на клупата не работи само на пекторалните мускули, туку и на вашите трицепс и предното рамо. На овој начин, мускулите на горниот дел од телото се развиваат на многу поизбалансиран начин отколку со само изолациони вежби. Истото важи и за кревање патишта, кои го обучуваат често занемарениот заден ланец.
Висока преносливост кон секојдневно движење: Одење, земање нешто, земање нешто, носење тешки работи.
Трансфер на изведба на други спортови. Ако сакате да ја искористите својата сила и маса за одреден спорт, основните вежби се исто така прв избор. Спринт, скокање, шутирање, фрлање ... Сето ова бара сила што се создава од сложени мускулни ланци.
Подобра превенција од повреди. Несреќни движења, падови или надворешни влијанија создаваат високи сили. Ако вашиот мускулен систем е во состојба да го контролира, тоа може да ве заштити од повреди.
Тие ја обучуваат вашата координација. Бесплатни тегови се користат за комплексни основни вежби. Не само што треба да имате сила да ја поместите тежината, туку и правилно да ја поместите. За разлика од изолационите вежби или машини, ова ги обучува стабилизаторите и хармоничната интеракција на многу мускули при едно движење (координација).
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.