Вежби за бицепс за силни надлактици

+Eil + Wort од 2020 година се однесува на Корона

Спорт и фитнес

Бицепс: Вежби за силни надлактици

29 октомври 2013 година, 13:55 часот | nz (CF)/ses

Најдобар начин да добиете силни бицепс е да направите вежби со гира (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

подели
Закачување
Печатење на твит
За пошта
редакција

За многумина, бицепсот е симбол на физичка подготвеност и сила. Силни бицепс што се појавуваат под ракавот на маичката дури може да се постигнат релативно брзо со правилни вежби. Даваме совети за тоа како да добиете силни надлактици со помош на ефективни вежби.

Оптимална храна за градење мускули

Фото серија со 9 слики

Зголемете ја општата подготвеност

За да добиете големи надлактици, не е доволно само да направите вежби за рацете. Наместо тоа, важно е да се активира метаболизмот на целото тело и на тој начин да се стимулираат мускулниот раст и кондицијата.

Фокусирајте се на три основни вежби како притискање на клупата, сквотот и кревањето мртво тело за да создадете солидна основа за одржлив раст на мускулите. Тие се сметаат како сложени вежби за широк спектар на мускулни групи и се ефикасен метод за градење мускули, како што пишува „www.muskeltraining.com“. Вежбите за надлактиците треба да бидат дополнети покрај основните вежби. На овој начин ќе постигнете поголем успех отколку само со тренинг над надлактицата.

Ефективни вежби за бицепс

Бицепсниот мускул е составен од две глави, една кратка и една долга. Бицепсот е одговорен за свиткување на лактот. Благодарение на тоа, можеме да ја кренеме раката кон лицето и да ја свртиме подлактицата. Три вежби се особено ефикасни при совршено тренирање на бицепс: навивам на мрена, навивам на гира и навивање на концентрација.

Навитката на мрена

Со навивам со мрена, ги тренирате бицепсите со помош на долга мрена. Овие можете да ги вчитате со плочи со тежина од секоја страна по желба, за да можете да направите дванаесет повторувања ако е можно. Направете вкупно три серии од дванаесет повторувања. Застанете исправени, нозете малку раздвоени, колената нежно свиткани. Земете ја пондерираната мрена со двете раце. Бидете сигурни дека ќе ја сфатите гирата малку повеќе од ширината на рамото. Лактите треба да бидат цврсто прицврстени на колковите со цел да се изолираат бицепсите и да не се поткрепуваат со други мускули за време на вежбата, како што пишува „Men's Health“.

Сега поместете ја тежината со полукружно движење кон рамото. Важно: држете го грбот исправен и не замавнувајте со гира. Ако сметате дека тежината е преголема, намалете ја за да можете да направите „чисто“ повторување без никакво изневерување. Треба да почувствувате одредена напнатост во вашиот бицепс додека ја изведувате вежбата. Одморете една минута или две помеѓу сетовите.

Навивам од гира

Тегови се класични за тренирање на мускулите. Тие се идеални за насочување кон различни мускулни групи и заострување на вашето чувство за рамнотежа. Со тренирање со тегови, за разлика од тренингот на машини, го принудувате телото да компензира за можна мускулна нерамнотежа и на овој начин да активира мускули до кои не може да се стигне со машини, како што објаснува „www.fitforfun.de“.

Кадрици со гира кои седат функционираат вака: Седнете исправени на клупа и држете гира во секоја рака што можете да ја користите за да направите дванаесет повторувања, исто како и со навивање со мрена. Сега наизменично подигнете една подлактица полека и на контролиран начин за да ја доведете кон рамото. Повторно, треба да бидете сигурни дека ги држите лактите близу до телото. Додека ја правите вежбата со едната рака, држете ја тежината во другата рака под напнатост, така што мускулот веќе е малку под стрес од статичкото држење на телото. Алтернативни раце по секое повторување додека не направите дванаесет повторувања по рака. Одвојте една минута или две помеѓу сетовите пред да започнете со следниот сет. Направете вкупно три пати дванаесет повторувања.

Навивам концентрација

Третата вежба со бицепс е навивањето за концентрација, кое се изведува додека седите. Бутовите се наоѓаат под агол од 45 степени. Поддржете се со едната рака на бутот. Користете ја другата рака за вежбање на гира. Вежбата направете ја со едната рака со цел максимално да се концентрирате на контракцијата на бицепс.

Градење на мускули:Градење мускули - совети за почетници
Градење на мускули:Абс тренинг за рамен стомак
Силно дефинирани:Со вистински вежби за шест пакет
Фитнес видеа:Фитнес видеа: ефективна обука за проблематичните области
Home.de:Поставете фитнес сала - не секоја соба е соодветна
Покрај обуката:Градење мускули - совети за правилна диета
Танц:Фитнес тренд Зумба: лулање на колк како убиец на калории
Вежби со гира за жени: Femенствени и покрај градење мускули

Проширете ја раката со гира вертикално надолу. Непосредно пред раката да достигне целосно продолжување, подигнете ја повторно. Донесете ја тежината полека и на контролиран начин кон рамото. Исто така, не заборавајте да почувствувате тензија во вашиот бицепс. За оваа последна вежба на тренингот за раце, доволни се двапати дванаесет повторувања со пауза од една до две минути помеѓу сетови.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.