Вежби за грб - Суштински водич (со; Видеа)

Вежбите за грб се многу важни, но многу малку разбрани од повеќето луѓе.

Во оваа статија ќе ја откриеме вистината за најдобрите вежби за грб, како тие помагаат и како можете максимално да ги искористите.

Еве што треба прво да знаете:

Класификација на вежби за грб

Некои бодибилдери ги делат вежбите за назад во:

Вежби за ширина
Вежби за дебелина

… Имајќи предвид дека движењата на влечење во вертикална рамнина (пр. Влечење) помагаат да се прошири грбот и влечените во хоризонтална рамнина (пр. Рамат) за да се развие нејзината дебелина.

За жал, оваа идеја е премногу симплистичка и во реалноста работите не функционираат така.

За подобро разбирање на вежбите за грб, наједноставниот и најефективниот начин е да размислите за мускулите во оваа област поделени на:

Горниот дел на грбот - областа помеѓу рамениците и над нив (во сина боја)
Страна назад - грбна (црвена)
Долниот дел на грбот - формиран од спиналните еректори, кои продолжуваат под другите групи по должината на 'рбетот до основата на главата (жолто)

Почнувајќи од тука, да видиме кои се најдобрите вежби за секој дел од грбот:

Латерални вежби за грб

Главниот мускул на страничниот грб е таканаречениот „Латисимус Дорси“ или на романски „Големиот грб“.

Тој ја приближува коската на надлактицата до долниот дел од торзото и е вклучен во сите движења на влечење во оваа насока.

Тракции и варијанти

Сите видови на влечење работат на Големиот грб за да ги доближат лактите до трупот.

Главната разлика помеѓу различните типови на зафати (паралелни, пронирани, лежечки, широки, тесни) е фактот дека тие на различни начини ги вклучуваат мускулите на раката (бицепс, брахијалис, итн.) И подлактицата.

Од сите овие, со цел да се стави поголем акцент на Големиот грб без значително намалување на интензитетот на движењето, особено препорачувам влечење со среден погонски зафат:

Влечење со близок грб (дланките кон телото со ширина на рамената) - може да стават поголем акцент на бицепсите ако се фокусирате на доведување на рамената до шипката
Влечење со близок или среден паралелен зафат (дланките се свртени една кон друга) - може да стави поголем акцент на брахијалисот и да помогне во развојот на рацете
Влечење со поширок пронажен зафат (задниот дел на дланките кон телото) - повеќе го изолира големиот грб, но значително го намалува опсегот на движење и ја прави вежбата помалку ефикасна од верзијата во видеото
Влечење потпомогнато од еластични ленти или уреди со сите овие различни приклучоци
Извлечете се до макарата или апаратот со сите овие различни приклучоци

Забелешка: Сите варијанти на влечење работат во поголема или помала мера на мускулите на горниот дел од грбот за движење или одржување на положбата на лопати (во зависност од избраниот начин на извршување).

Рамат и варијанти

Од мноштвото варијанти на преостанатите вежби, особено го препорачувам остатокот со единствена гира затоа што дозволува движење на значителни тежини поширок опсег на движење, без да се измачуваат спиналните еректори.

Свиткани без поддршка - со гира или со двете тегови одеднаш
Потпрен наназад со поткрепен граден кош - со гира, тегови, апарат или макара
Останете наопаку со телесната тежина на TRX или други точки за поддршка

Забелешка: Сите варијанти на Рамат работат во поголема или помала мера на мускулите на горниот дел од грбот за да се одржи или помести позицијата на лопати (варијанта што ја препорачувам во повеќето случаи).

Превземање и варијанти

Движењата „Повлечи“ вклучуваат помалку грб и флексори на рацете (иако вклучуваат помалку трицепс).

Затоа, тие ги тренираат грбните делови изолирано и можат да помогнат во развојот на ментална врска со нив, покрај нивната посебна стимулација.

Повлечете ја преку макарата
Повлечете со телесна тежина

Други вежби за сложени состојки

Со поврзување на горниот и долниот дел од телото, грбните делуваат и на стабилизирање на торзото при сложени движења, како што се тегови со гира во задниот дел.

Тие исто така работат на одржување на гира близу до телото во најдобри насоки.

Вежби за горниот дел на грбот

Од мускулите на горниот дел од грбот, трапез е највидлив, кој се состои од:

Горниот трапез - кој ги крева рамената и ги ротира рамениците нагоре (како кога ги кревате рацете над главата)
Среден трапез - приближување на лопатините едни на други
Долен трапез - кој ги влече лопатините надолу и ги ротира нагоре (работи заедно со горниот трапез за ова)

Втората многу важна група на мускули на горниот дел од грбот кои придонесуваат за „ширината“ на оваа област се ромбоиди.

Тие се наоѓаат под трапезот и ги приближуваат сечилата на рамената до 'рбетот и ги вртат надолу.

Практично, мускулите на горниот дел од грбот работат или статички или динамички во:

сите варијанти на влечење,
сите преостанати варијанти,
туркање над главата (некои од нив),
како и во поголема или помала мера во други сложени движења кои бараат стабилизирање или движење на сечилата на рамената (вклучувајќи свиоци на коленото, исправување, туркање од градите и сл.).

Покрај тоа, одлична вежба за горниот дел на грбот е:

Повлечете го лицето

Кога лактите се движат 90 степени до телото, придонесот на грбот е помал и се фокусира на растојанието, потоа на пристапот, а потоа повлекувајќи ги лопатките, можеме значително да ги стимулираме мускулите на горниот дел од грбот.

Надворешната ротација на рацете, дури и ако не е неопходна за развој на горниот дел од грбот, носи дополнителна корист држење на телото и вреди да се додаде во комплетна програма за обука.

Друга вежба многу честа во теретана и на места за боди-билдинг е следната:

Подигање на рамото

Лифтовите за раменици го работат горниот трапез, но поголемиот дел од времето тие немаат улога надвор од програмите за боди-билдинг, бидејќи оваа област е значително стимулирана во сложени вежби како зацрвстувањето и клекнување и секогаш кога држиме нешто тешко во наши раце.

И на крај, но не и најмалку важно, обратното треперење може значително да ги работи мускулите на горниот дел од грбот, фокусирајќи се на средниот трапез и ромбоидите (извршени правилно):

Обратни пеперутки

Колку повеќе се движат рамениците и ја преземаат тежината на движењето, толку повеќе се става акцент на мускулите на горниот дел од грбот отколку на задните раменици.

Варијациите на ова движење вклучуваат слични вежби што можат да се изведуваат на различни машини (како што е обратно од треперењето на градниот кош) и растојанијата на еластичните ленти.

Вежби за еректори на долниот дел на грбот/'рбетот

'Рбетните еректори се мускули видливи во областа на долниот дел на грбот, кои продолжуваат нагоре од двете страни на' рбетот до основата на главата.

Тие го продолжуваат (лак) грбот и придонесуваат за негово странично вртење и свиткување.

Сепак, во повеќето ситуации од секојдневниот живот тие се користат за да се спротивстават на овие движења. Затоа, сложените вежби во кои работат изометрично се основата на нивната интелигентна обука.

Изометриски вежби

Сите вежби за време на кои надворешната сила има тенденција да го свиткува 'рбетот, работи со' рбетниот еректор за да се одржи нејзината природна и безбедна позиција.

Корекции и варијанти
Наведнувања и варијации на колената (особено колку повеќе е свиткано торзото)
Продолжување на колкот (не на задниот дел) до потпората
Лево свиткано без поддршка и оставено наопаку

Екстензии на колони

Во повеќето случаи нема смисла да се тренира продолжување на 'рбетот.

Особено не лумбалниот 'рбет (долниот дел на грбот) кој нема голем радиус на движење и е анатомски создаден за стабилност, а не за мобилност.

Сепак, некои спортисти можат да добијат дополнителни придобивки со тренирање на продолжување на долниот дел на грбот, покрај продолжувањето на колкот (споменато погоре) или додавање на разни други вежби во врска со ова, како што е вежбата наречена „кобра“ (со стапалата на подот) или вежбата „супермен“:

Луѓето со болка во грбот треба да се распрашаат повеќе за природата на болката (нетолеранција на флексија или продолжување, итн.) Пред да се обидат со такви движења.

Наместо тоа, вежбите за продолжување на градите можат да донесат многу придобивки за држењето на телото и вреди да се додадат особено во распоредот на оние кои поминуваат многу време на стол, во канцеларија или во автомобил.

Вежби за дома назад

Сите вежби за грб со телесна тежина бара фиксна точка на поддршка.

Потребна е лента за влечење.

(Ако сè уште не можете да направите влечење со телесната тежина, или помогнете си малку со туркање на нозете на стол или на еластична лента, или прво зголемете ја силата со вежбање)

А за Ramat ви треба систем за суспензија како TRX или фиксна лента на пониско ниво.

Овие две вежби ќе бидат доволни за почеток и ќе обезбедат добар развој на сите мускули на грбот.

Во иднина, ако сакате да додадете повеќе разновидност што можете додадете вежби за назад со тегови како рамка на гира, подигнувачи и лифтови за раменици (сето тоа е демонстрирано погоре), како и имитирање на движењето Face-Pull стоејќи свиткано и влечејќи тегови на истата траекторија.

Можете исто така да користите еластични ленти и за да се олесни влечењето и да се додаде дополнителна отпорност на вежби со тегови, или за да се имитираат движењата „Тргнење на лицето“ и многу други движења на влечење.

Вежби за грб за жени

Вежбите за грб за девојчиња и жени се исти како и за мажите.

Од анатомска гледна точка, нема никаква разлика. Мускулите се исти, прават исти движења и затоа се тренираат од истите вежби.

Разликата се појавува во обуката - во бројот на вежби што ги избирате, бројот на сетови и повторувања што ги правите и како го организирате сето ова во комплетна програма.

За најефикасните планови за обука на жени, Ви препорачувам да прочитате повеќе за програмите FemeiaFit.

Чести грешки во вежбите за грб

Заблуда што многу луѓе ја прават е дека постојат вежби за проширување и вежби за дебелина.

Во реалноста, секоја вежба што работи на грбот ја зголемува нивната големина пропорционално во сите делови, што ги прави поголеми и развива и широк изглед на грбот и дебелината на таа област. Покрај тоа, повеќето вежби за грб работат на горниот дел од грбот, придонесувајќи за нејзината дебелина.

Најсериозни грешки се оние при извршување. Пр.:

Иницирање на движење зад долниот дел на грбот тоа е една од најчестите и најштетни грешки што ја гледам во просторијата - и на повлечете надолу кај макарата (што имитира влечење) и на Раматул од виткање или на уреди без потпорни гради.

Ова не само што носи непотребен стрес на лумбалните мускули и може да предизвика повреди доколку положбата на 'рбетот не е природна

… Но, краде од стимулот на целните мускули и затоа е потребно повеќе вежбање и повеќе маки за да се активира нивниот раст.

Ограничување на опсегот на движење и уште една честа грешка. Особено во варијантите на влечење каде што многу луѓе ги движат рацете само во областа каде што се посилни, наместо повеќе да ги истегнуваат и да им се дозволи на лопатките да се движат нагоре во торакалниот 'рбет, а потоа да ги повлечат лактите што е можно поблиску до торзото.

И повторно, оваа грешка го краде стимулот на целните мускули и го прави тренингот помалку ефикасен дури и ако се чувствува тешко.

Ако сакате да бидете сигурни дека вежбате оптимално, за да избегнете каква било повреда и да растат повеќе од секое повторување, погледнете Се искачи на курсот за видео.

Вежби за болки во грбот и проблеми со држење на телото

Болката во грбот е многу сложена тема. Тие можат да имаат многу причини:

сериозни проблеми како што се „дискус хернија“ во вистинска смисла на зборот,
мали воспаленија на дискот,
или мускулна напнатост (скриена причина за болка во грбот).

Прочитајте ја следната статија за да видите како можете да започнете да ја елиминирате болката во грбот. Сè, од различни причини, до 3 вежби за болка во грбот што вреди да се направат, и до трајно решение.

допаѓа, вежби за подгрбавен грб поради некои проблеми со држењето на телото, постојат и вежби за истегнување за некои мускули и вежби за зајакнување за други. И, долготрајното решение бара внимание на целата колона.

Започнете со следната статија за да откриете повеќе вежби за да се ослободите од грпка.

Програми за вежбање назад за мускулна маса, фитнес, дефиниција и тонирање

Самите вежби за грб не се разликуваат од тоа дали сакате да пораснете мускулна маса и ако сакате да согорите повеќе маснотии или да имате поразграничено и затегнато тело.

Разликата доаѓа од како ги користите: како ги организирате во програмата за обука, колку правите, колку комплети и повторувања користите, колку брзо ги извршувате, колку одмарате помеѓу периоди на напор, итн.

Сите овие променливи ќе влијаат на стимулот врз развојот на мускулната маса, соодветно на бројот на согорени калории/ефектот на генерирана ХОББ и затоа влијанието врз согорувањето на маснотиите.

Забелешка: Мускулите немаат многу начини на постоење. Изгледот наречен „фит“ или „дефиниран“ или „тон“ го дава низок слој маснотии над развиените мускули.

Така, програмата за обука е клучот.

Прочитајте ја следната статија за да ги дознаете најдобрите програми за обука во теретана, во зависност од вашето ниво на искуство и вашите цели.