Вежби за план за обука за координација

Подобра координација и стабилност за повеќе перформанси и градење мускули!

Да се ​​биде фит не значи само да имате многу сила и/или добра издржливост. Комплетната физичка изведба исто така вклучува и честопати занемарувана компонента подвижност и координација.

координација

Она што на многумина им изгледа природно, честопати станува огромна пречка за другите. Проблеми со рамнотежа или стабилен став не се невообичаени во секојдневниот живот, но исто така и во обуката и не мора да се појавуваат само по повреди на мускулно-скелетниот систем или со стареење.

Денес ќе ве запознаеме со компонентата „координација“ и ќе ви покажеме вежби со кои можете да ја подобрите со цел да ви дадеме почетен почеток на „слабо координираните“ нечитатели на нашата рубрика.

Што е координација

Оние кои се координативно способни можат да спроведат движења за кои е потребно насочено, брзо дејствување, прецизно, хармонично и економски.

Еден ги разликува координативните вештини во општа и специфична компонента. Општо, станува збор за просторна, временска, врзана со сила контрола на индивидуалните движења, како и на сложените низи на движење. Специјалната координација потоа вклучува техники како што се оние потребни за одредени спортови.

Способноста да се координира има неколку компоненти:

  • Чувство на рамнотежа
  • ориентација
  • Ритамизација
  • реакција
  • комбинација
  • спојка
  • Адаптација
  • Промена
  • диференцијација

Координацијата е основниот услов за извршување на движењата правилно, целосно, соодветно и со што помалку потрошувачка на енергија. Можеме да бидеме силни или упорни како што сакаме, ако нашето тело не разбира како да се справи со овие ресурси и вештини, сето тоа е чад и огледала

Што е проприоцепција

Втор важен термин за запознавање во врска со координацијата е т.н. Таа ја опишува диференцираната внатрешна перцепција, регулација и контрола на мускулната активност и екстремитетите преку различни рецептори. На добар германски јазик, проприоцепцијата е за два поима:

  • Стабилност на длабочината и
  • Самосвесност

Адресираните рецептори фигуративно се гледаат како точки на поврзување за информации што се наоѓаат во мускулите, тетивите, зглобовите и кожата. Тие комуницираат, комуницираат и на тој начин обезбедуваат правилна позиција на зглобот, соодветни движења и употреба на потребната сила. Информациите од рецепторите се пренесуваат на нервниот систем. Оттаму, се издаваат специфични команди на мускулно-скелетниот систем и на крајот се спроведува движење. Информациите од нашиот визуелен орган, очите и органот на рамнотежа во внатрешното уво, исто така, играат улога кога станува збор за издавање на значајни команди за движење.

Нарушувања на сопствената перцепција

Она што гласи страшно комплексно, како што е прикажано погоре, се случува во реалноста без ние да забележиме. Ние ја разбираме способноста да се координираме, се разбира, и всушност ретко се предизвикуваме во голема мера во секојдневниот живот.

Особено често по повредите, но исто така и кога има големи промени во самото тело (екстремно намалување на содржината на маснотии во телото, екстремно зголемување на мускулната маса итн.), Може да има загуба или барем нарушување на стабилноста на длабочината, што може да се поистовети со нарушувања:

  • на мускулна сила
  • во заеднички позиции
  • во контекст на секвенците на движење
  • во просторна перцепција

Но, бидејќи овие функции се од суштинско значење за нас, мора да се погрижиме тие да се вратат во форма што е можно побрзо.

Пример за слаба сопственост

Со слаба сопствена идеја, еднодневниот став тешко може да се одржи со отворени очи. Во тешки случаи, коленото на потпорната нога неконтролирано се лула во сите насоки на движење, а погодената личност не може да влијае на тоа.

Предности на обуката за сопственост

Секој што мисли дека може да има корист само од обука за сопственост со забележителни нарушувања во секојдневниот живот, греши. Предностите на генерално интегрирање на овој вид тренингот во вашата структура за обука се очигледни:

  • подобро откривање и обработка на стимулите
  • Подобрување на чувството за брзина и чувството за позиција
  • Повеќе динамична стабилност
  • подобра невромускулна контрола
  • подобра стабилизација и враќање на заедничките позиции

Ајде да размислиме надвор од рамките на фитнес спортови. Вештини како што се координација, брзина, стабилност и брзи реакции се она што ги разликува добрите од лошите спортисти во безброј други спортови. Кик-боксерот може да биде со километри пред својот противник во однос на подготвеноста и силата. Доколку не успее да ги искористи брзо и насочено, тој буквално ќе ја изгуби борбата. Во тимскиот спорт обично треба да се занимавате со игралишта и пред се со спротивставени влијанија на кои треба брзо да реагирате. Покрај тоа, тука е потребна добро развиена способност за координација во форма на ориентација. Да знаете каде сте во моментов, т.е. во вашата или во спротивната половина, на средина од полето за играње или надвор, е информација што директно влијае на понатамошните активности, што затоа мора да бидат достапни што е можно побрзо за донесување одлуки.

СЕ ОВА МОANЕ ДА СЕ ОБУКИ

Обука за сопственост може да помогне поефикасно да се користат другите компоненти на големиот термин „фитнес“. Честопати тоа е мала, но суптилна разлика.

Како треба да се структурира обука за координација?

Барања за обука за координација

Без оглед дали е во областа на рехабилитација или за општо подобрување на координативните вештини, клучно е чувството за рамнотежа да работи и да има доволно способност за мускулна стабилизација. Перцепцијата на болката не смее да биде замаглена, бидејќи тоа е она што ни сигнализира кога некоја ситуација или вежба се закануваат да предизвикаат повреда. Без чувство на болка, нема рефлексни инхибиторни импулси на мускулите, на германски нема вградени заштитни ефекти на нашето тело што нè штитат од повреди.

Кога и како треба да тренирам координација?

Ако имате намера да вклучите дел од сопственост во вашиот тренинг, секогаш треба да го планирате ова на почетокот на тренингот, но по загревањето. Сè уште не треба да има знаци на замор. За разлика од вообичаената обука, првично нема крути спецификации за повторување или време на одржување. Наместо тоа, зависи од субјективното чувство на стрес. Идеално, обучувачот или партнерот за обука ќе го набудува корисникот за видливи знаци на невромускулен замор. Во напредната фаза, се препорачуваат време на одржување од 15 или повеќе секунди и голем број повторувања од 5-25 за динамично извршување за статички вежби.

Вкупното времетраење на обуката за координација треба да биде во рок од 10 до максимум 20 минути. Ако имате на располагање тренер, секогаш треба прво да имате демонстрирани нови вежби. Обучувач или партнер за обука секогаш треба да внимава на правилното, аксијално порамнето држење на телото.

Важно: обезбедете напредување и во обуката за координација!

Во обуката за проприоцепција, прогресијата, т.е. континуираното „подобрување“, не е загарантирано преку поголема тежина или повеќе повторувања, туку преку променливи како што се

  • промена во држењето на телото (седечки, двоножен, став со една нога)
  • промена од статичка во динамична верзија
  • користејќи помагала како што се душеци, табли за лулка или меки подови

Употреба на помагала за обука за координација

Помош како што се душеци, нестабилни табли или меки подови веќе споменати создаваат вештачки предизвикана нестабилност. Предноста на ова е што подобро се адресираат вклучените рецептори и се оптимизираат синергиите за стабилизација на одделните мускулни групи. Другите помагала што можат да се користат, на пример, бендовите Тера и моментално многу популарниот TRX, се насочени целосно кон подобрување на координацијата.

Вежбајте слепо!

Дополнителна мала непријатна работа што веќе ги неурамнотежи најсилните мажи е да правите вежби за координација слепо, т.е. со затворени очи. Лишувајќи се од ова чувство, недостасуваат некои основни сфаќања што всушност се потребни за координација. - РЕАЛНО ПРЕДИЗВИК -

Пример вежби за обука за координација

Вежбите прикажани овде претставуваат само мал дел од различните вежби што можат да се користат во обука за координација. Како и да е, секој што се занимава со тоа и, како што е предложено погоре, дејствува преку разни промени во прогресијата, брзо сфаќа дека може трајно да исцрпи од 10 до 20 минути.

Вежба 1: Контра-ротирачки кругови на рацете

Со безбедна позиција подготвена за колк, десната рака е заокружена напред и левата рака истовремено. По околу 8 повторувања има промена

Она што секако не претставува проблем за повеќето во стабилен став со две нозе, може да изгледа сосема поинакво во едноножниот држач или со нестабилна основа. Исто така, обидете се да ги затворите очите еднаш за време на вежбата

Вежба 2 - стоење со една нога

Наизменично, една нога по друга се крева и се свиткува, додека другата нога обезбедува стабилност и рамнотежа. За 60 секунди, особено со оваа вежба, треба да можете да ја држите на едната нога.

Напредните ученици користат извршување без вид за време на вежбање или стоење, на пример, на табла за треперење или намотана подлога.

Вежба 3 - стоење со една нога со движење

„Иста постапка“ со таа разлика што овојпат во воздухот се запишува 8 со подигната нога два или три пати по реченица без да се допира до земјата. Ако ви е премногу лесно, можете да се потпрете на нестабилни површини или да се обидете да нацртате осумка со ногата и круг во воздухот со раката од другата страна. О да ... не заборавајте да ги затворите очите!

Вежба 4 - „Дрвото на ветрот“

Оваа вежба е интересна за технологијата на рамнотежа и сензорот за стапала.Во стабилна положба, телото е наклонето на права што е можно повеќе напред, назад и на страните без да го тресне. Ова е за поместување на тежината, каде што движењето доаѓа само од глуждот. Професионалци ја изведуваат оваа вежба со затворени очи.

Вежби 5 и 6: Подигање на петицата и подигање на коленото (Шуплатлер)

Не е така лесно, бидејќи е секако непознато на почетокот, да се подигне левата пета до задникот во исправено држење и истовремено да се допре со врвовите на прстите на десната рака. Обучената личност ја изведува оваа вежба слепо.

Со кревачот на коленото, едното колено се крева напред во истата исправена положба, додека истовремено го допира лактот на другата рака на горната точка. И тука, индивидуалната вежба може да се направи нешто потешка.

Друго ниво на тежина е комбинацијата на обете вежби. Тие се нарекуваат „Шухплатлер“. Процесот е како што следува и се повторува неколку пати (3-5):

1. Десна пета до задник, леви врвови на прсти до пета.

2. Лева пета до задник, десно врвови на прсти до пета.

3. Подигнете го десното колено напред, левите врвови на прстите до петицата.

4. Подигнете го левото колено напред, десните врвови на прстите кон петицата.

Обуката за координација е дефинитивно повеќе од обука за стари или болни луѓе! Ако, во зависност од спортот и предизвикот, станува сложен или мора да биде брз, добрата координација може да ја оддели пченицата од плевата! Искористете ја оваа предност со нашиот водич и план за обука и координативно прилагодете се заедно со Sportnahrung Engel!