Вежби за раце најдобри вежби за жени ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Обука за рацете за жени Мускули на рацете: Ова добива бицепс и трицепс во форма
Се разбира, не сите жени можат да имаат раце како модел на фитнес. Но, со само неколку вежби и малку напор, можете да ги тонизирате бицепсите и трицепсите и да ги однесете на ново ниво.
Тоа создава поголема моќ за секојдневниот живот и, мора да се признае, изгледа и прилично добро под ракавот на маицата. Еве ги нашите совети за стабилни краци.
- План за обука на 28 страници како PDF
- за почетници и напредни корисници
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Во оваа статија:
Кои мускули всушност се обучуваат за време на тренингот на рацете?
Ги знаете бицепс и трицепс - се разбира. Но, дали знаевте и дека бицепс и трицепс се составени од неколку мускули? И дека исто така има и флексор на раката, мускул на надлактицата и разни мускули на подлактицата? Што треба да знаете за мускулите на вашите раце пред да започнете со обука за раце:
1. Бицепс вежби за жени
Бицепсот е составен од 2 мускулатура: долгата глава однадвор и кратката глава одвнатре. Двете мускули дозволуваат лактот да се свитка, но за изгледот на надлактицата се прави разлика која глава е поизразена: долгата глава обезбедува ширина на бицепс, кратката глава висина.
Иако обете глави секогаш се обучени со тренинг на бицепс, може да ставите поголем стрес на една од двете глави преку насочени вежби. На пример, ако цврсто држите лента SZ, кратката глава ќе биде понагласена, ако имате широк зафат долгата.
2. Подлактицата зборуваше мускул: вака го тренирате со тегови
Надлактицата зборуваше мускул работи од надворешната страна под лактот. Главно се обучува на вежби со неутрален зафат - тоа е кога дланките се насочени кон телото. Извртени кадрици на бицепс и кадрици со чекан се погодни како вежби за мускулите што зборуваат надлактицата.
3. Флексори на рацете: повлекувањето го прави силен
Флексорот на раката седи странично странично под кратката глава на бицепс. Исто така, тој е вклучен во движењата на свиткување на раката, особено во кадрици на чекан или во влечење со неутрален зафат.
4. Трицепс: Расте со склекови
Трицепсот е составен од 3 мускули: долгата, страничната и внатрешната глава. Главната функција на трицепсот е продолжување на лактот, долгата глава исто така го води лактот наназад и кон телото.
За разлика од бицепс, главите на трицепс може да се тренираат малку поконкретно: вежби за влечење на кабелот додека стоите, ставате особено голем стрес на долгата глава, притискања на клупите или склекови на страничната глава. Важно: Трицепсите сочинуваат околу две третини од обемот на надлактицата. Ако сакате да ги зголемите мускулите на рацете, не треба да ги занемарувате трицепсите.
5. Подлактици: Секогаш вежбајте со вас
Подлактицата се состои од 2 мускулни групи: флексори одвнатре и екстензорни мускули однадвор. Мускулите и тетивите на подлактицата се најсложени во телото и се вклучени во скоро сите вежби. Тие можат да се зајакнат преку насочена обука за раце.
Дали воопшто има смисла посебна обука за раце за жени?
Тоа зависи од вашето ниво на обука и од вашиот план за обука. Ако само што започнавте да тренирате и веќе правите вежби во кои рацете се значително вклучени (склекови, повлекувања, кревања на мртви), дефинитивно можете да направите без посебен тренинг за раце. Бидејќи со дополнителен тренинг за раце само ја попречувате регенерацијата на бицепс и трицепс, кои се веќе нагласени од другите вежби.
Ако, пак, имате повеќе од половина година искуство во обука, дополнителната обука за раце може да има смисла - но тоа зависи од вашиот план за обука. Ако тренирате неколку пати неделно, треба да го обесувате тренингот за раце на крајот од тренингот и да го одржувате краток. 2 комплети по мускул се доволни. Во спротивно, може да повлечете болна рака на вашиот следен тренинг.
Дали брзо добивам дебели надлактици преку обука за раце?
Не, обуката за раце е поверојатно да доведе до потенок надлактица кај жените во првите неколку недели и месеци. Причината: жените генерално имаат ниско ниво на тестостерон и значително помалку сила и мускулна маса во горните тела отколку мажите. Резултат: Преку насочена обука, рацете првично имаат тенденција да бидат потенки и поцврсти од масивните и дебелите.
Сепак, некои жени имаат генетска предиспозиција да градат мускулни раце преку соодветен тренинг - особено преку интензивни и редовни тренинзи на рацете. Ако ова е случај за вас и ве вознемирува, не мора да правите без тренинг на рацете: Едноставно тренирајте ги рацете со мал интензитет и високи повторувања и не одете до откажување на мускулите. На овој начин сè уште согорувате калории, ги зајакнувате рацете и истовремено спречувате непропорционални планински мускули.
Може ли да се ослободам од мавтањето со рацете со специфични вежби за раце?
За да се ослободите од „мавтајќи со рацете“, треба да се фокусирате на интензивна обука за целото тело што ја зголемува потрошувачката на калории.
Во принцип, не е можно да се распаѓаат маснотиите во одделни области. Ако, пак, станува збор само за фино подесување на рацете, насочената обука на бицепс и трицепс може да стави крај на „мавтањето со месо“.
Која опрема ми е потребна за обука на рацете?
Вашата сопствена телесна тежина е доволна за тренирање на трицепс и бицепс. Може да направите склекови дома, на пример. И колку поблиску ги позиционирате рацете, толку повеќе се оптеретува трицепсот.
Истото важи и за повлекувањата: ако цврсто ја фатите шипката одоздола, бицепсите се целосно на влечење. Неколку тегови или цевки вредат за изолирана обука на рацете. Тегови ви нудат десетици вежби и варијации за обука на рацете. Цевките се особено погодни за почетници, бидејќи обуката со отпорна лента е лесна за зглобовите и ви помага да добиете чувство за мускулот и контракцијата.
Исто така одлично: тренер за прашка (TRX). На пример, на тренер за прашка, можете да направите потпрени кадрици на бицепс или потпрени продолжетоци на трицепс. Друга предност на обуката за прашка: стомачните мускули секогаш мора да работат.
Најважните вежби во тренингот на рацете
Кај мажите често се вели: Кадрици за девојчиња. Под ова господа значат дека големиот бицепс е клучен за привлечните краци. Сепак, трицепсот игра поголема улога во тренингот на рацете:
1. Бидете сигурни да ги обучите вашите трицепс
Бидејќи трицепсите сочинуваат околу две третини од обемот на надлактицата и се исто така посилни од бицепс, тие исто така треба да се обучуваат малку поопширно: падовите, склековите, притискањето на клупите и влечењата се одлични вежби за обука на трицепс. Покрај тоа, со овие вежби не само што тренирате трицепс, туку и гради, рамена и со комбинезони, дури и странични мускули на грбот и стомак.
2. Вежби за бицепс
За бицепс, влечењата и кадрици со мрена се апсолутни класици, бидејќи со овие вежби може да се движите многу тежина и да се користат и глави на бицепс и флексор на раката.
Ако сакате да се фокусирате повеќе на подлактицата, вреди да се бараат дебели тегови или рачки - таканаречен „масен зафат“. Поради поголемиот обем на шипката (гира), ви треба повеќе зафат и моќ во подлактицата.
Колку пати неделно треба да вежбам раце?
Исто како и остатокот од вашето тело, и рацете заслужуваат целосно внимание. Ако има што и да е, рацете и рамената треба да бидат во добра форма во лето кога носите фустани без ракави или блузи без прерамки.
За да успее ова, треба да вежбате раце околу два до три пати неделно. Најдобро е да имате разновидна програма за да бидат навистина предизвикани сите мускулни групи. За жал, само склековите не се доволни.
Кога се видливи резултатите од тренингот на рацете?
Ако вредно се држите до 2-3 сесии неделно, резултатите ќе ги видите прилично брзо. По 3 до 4 недели ќе забележите дека одеднаш можете да вметнете повеќе повторувања и поголема тежина во вашиот тренинг.
Вашето тело исто така ќе се промени оптички: рацете ќе бидат пообучени и помускулести. Одличен ефект кој исто така се исплати и во секојдневниот живот при подигање кутии или носење куфери.
Со редовна обука на рацете, која се состои од основни вежби и ги бара сите важни мускули на рацете, можете брзо да ги воведете рацете во форма. Оние кои претпочитаат дефиниција, исто така треба да имаат за цел дефицит на калории.