Вежби за сила; примери, придобивки

Вежби за сила се користат за работа особено на мускулите, кои помагаат во преобликување на телото, губење на тежината и добивање здравствени придобивки. Откријте какви видови вежби за сила исто така се препорачуваат и кои се нивните придобивки.

сила

Содржина:

Генерални информации

Ако знаевте дека одредени вежби можат да имаат корист за вашето срце, да ја подобрат вашата рамнотежа, да ги зајакнат вашите коски и да ви помогнат да изгубите тежина истовремено, правејќи да изгледате и да се чувствувате подобро, зарем не би сакале да ги започнете? Па, студиите покажуваат дека вежбите за сила можат да ги обезбедат сите овие придобивки, но и многу повеќе.

Вежби за сила се физичка активност дизајнирана да ја подобри состојбата на мускулите работејќи одреден мускул или мускулна група против надворешен отпор. Ова вклучува тегови или сопствена телесна тежина, според Американското здружение за срце.

Принципи на вежби за развој на силата

„Идејата е да ги преоптоварувате вашите мускули за да се прилагодат и да станат посилни“, објаснуваат специјалистите.

И уште една важна работа што секој треба да ја знае е дека вежбите за сила не значат само кревање тегови во теретана. Овие вежби за развој на сила Редовно изведувано, исто така, помага да се спречи природното губење на мускулната маса што се случува со стареењето (медицински термин за оваа загуба е саркопенија).

Обука за сила е важен дел од вежбањето, од корист на луѓето од сите возрасти, особено оние со здравствени проблеми како што се дебелина, дури и зглобни или срцеви заболувања.

Видови вежби за сила

Некои од најчесто користените вежби за сила вклучуваат употреба на телесна тежина или опрема за јачина.

Примери за вежби за сила вклучуваат:

  • кревање тегови;
  • работа со ленти за отпор;
  • повеќе неконформистичко, интензивно градинарство, како што е копање;
  • качување по скали;
  • пешачење;
  • возење велосипед;
  • танцот;
  • склекови, стомачни и колена на колена;
  • јога.

Вежби за сила без ризик од пад

Вежби кои ја подобруваат издржливоста, рамнотежата и координацијата на нозете може да им помогнат на луѓето да ја одржуваат и подобруваат мускулната сила и да спречат паѓање со стареењето.

Меѓу примерите на вежби за јачина на стоење смета:

  • Таи Чи
  • јога
  • танцот
  • качување по скалите
  • патувања
  • кревање тегови.

Клекнување со телесна тежина

Клекнуваме секој пат кога ќе станеме од столот. Така ги ставаме во функција мускулите на нозете и задникот, најсилната група на мускули на телото.

Но, овие вежби мора да се изведат со претпазливост. Неправилно изведени, свиоците на коленото можат да ги напнат колената. Додека ги правите овие движења, задникот држете го назад, како да се подготвувате да седите на столот. Користете ги мускулите на колкот и бутот за да се кренете нагоре. Ако правилно ги изведувате колената, колената ќе се движат само во првата половина на коленото, а колковите ќе бидат оние што го завршуваат движењето.

Клекнување на едната нога

Оваа форма на флексија на коленото е насочена кон квадрицепсниот мускул, мускулите на бутот и задникот.

Склекови

Плови се едни од најдобрите вежби за сила во рацете. Постои причина зошто пловичките се практичен тренинг за градителите на телото. Плови се движат мускулите на рацете, рамената и градите.

Ако стандардните плови се премногу тешки, обидете се да ги ставите на колена на подот. На овој начин ќе ја намалите тежината што треба да ја кренете. Наместо тоа, ако основните пловци изгледаат премногу лесни, ставете ги стапалата на држач за да го зголемите интензитетот.

Спринт на подот (планинари)

Оваа вежба го имитира движењето на алпинистите додека се искачуваат по стрмните врвови, освен што се прави на помека површина и рамно на подот. Спринтовите на подот ја зајакнуваат вашата сила во трупот, грбот, рацете и нозете - да не го спомнувам фактот дека ја подобрува работата на срцето.

Штица

Прилично честа вежба, "таблата" ја зајакнува силата во трупот, рамената, рацете и нозете. Движењето со штици го тонизира вашиот стомак и ја зголемува силата на горниот дел од телото. Покрај тоа, штиците истовремено ги зајакнуваат и стомачните мускули и лумбалниот предел, што е многу корисно за оние кои имаат болка во оваа област на грбот.

Вежби за сила за деца

Без разлика дали тренираат за трка на 5000 метри или за патека со пречки или само сакаат да станат во форма, овие вежби за развој на силата кај децата тие се идеални за скоро секоја возраст.

Искачување на клупата

Станете со десната нога, потоа со левата, на ниска клупа, па слезете надолу. Потоа поместете ја почетната нога кон секој сет.

бурпи

Од нозете, свиткајте ги колената, ставете ги рацете на подот и истегнете ги нозете во штица. Направете плови, а потоа турнете го телото во позиција на штицата. Како последен потег, скокнете назад на нозе.

Врвни лифтови

Застанете, застанете на прстите и стојте мирно неколку секунди, па слезете се.

Мостот на грбот

Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот. Држете ги рацете близу до телото. Цврсто притиснете на нозете додека полека ги кревате колковите од земјата. Држете ја положбата неколку секунди, а потоа спуштете се.

Склекови

Седнете во позиција, свиткајте ги лактите и спуштете ги градите на земја, а потоа турнете назад.

Странични штици

Легнете на страна и потпрете се на подлактицата. Држете ги стапалата заедно. Подигнете ги колковите од земјата и останете во позиција неколку секунди. Потоа повторете ја на спротивната страна.

Препораки за изведување вежби за сила

За добро здравје, обидете се да направите најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно, како и вежби за јачина два дена во неделата. Но, ако работите интензивна аеробна активност, треба да имате најголеми придобивки доколку направите 75 минути активност. Секој над 50-годишна возраст треба да прави и аеробни вежби и вежби за зајакнување на специфични мускулни групи, според Министерството за здравство на Обединетото Кралство.

Ако вежбате за сила кратко време, кревањето тегови може да биде добар начин да започнете, бидејќи инструктор може да ви покаже како правилно да ја користите опремата за да избегнете повреди.

Други совети

Можете исто така да направите вежби во кои користите само ваша сопствена телесна тежина, како што се стомакот, свиоците на коленото и чучнувањата. На YouTube има многу видеа што може лесно да се гледаат. Машините за тежина во теретана се лесни за употреба откако ќе ве обучи инструктор за фитнес. Покрај тоа, можете да ги прилагодите според вашите способности.

Ако некогаш не сте сигурни, има многу информации на Интернет или, уште подобро, можете да побарате помош од специјалист кој може да ви помогне да направите соодветен план, велат специјалистите.

Придобивките од обуката за сила

Освен фактот дека ги тонизира и дефинира вашите мускули, какви други придобивки имаат тренингот со сила?

Предности за вежби за сила

Тие ве прават посилни и физички подготвени

Оваа придобивка е очигледна, но не треба да се занемари. „Силата на мускулите е неопходна за полесно да ги правите работите што треба да ги правите секој ден“, велат експертите - особено кога старееме и почнуваме да ја губиме мускулната сила.

Обука за сила го штити здравјето на коските и мускулната маса

Околу 30-годишна возраст, почнуваме да губиме 3-5% од чистата мускулна маса годишно, како резултат на процесот на стареење. Според студија објавена во октомври 2017 година во списанието Journal of Bone and Mineral Research, жените во менопауза со мала коскена маса ја подобрија својата коскена густина, структура и издржливост по само 30 минути вежба за јаки сили., два пати неделно.

Обука за сила помага во одржување на добра тежина

Познато е дека аеробните вежби како што се пешачење, трчање и возење велосипед помагаат да се зголеми бројот на потрошени калории на ден и затоа да се намали бројот на вишок килограми. Но, тренингот за сила помага и (дури и ако не потрошите огромен број калории за време на тоа). Истражувачите веруваат дека тренингот со сила е корисен за оние кои сакаат да изгубат тежина. Тие помагаат да се зголеми метаболичката стапка на одмор (што значи стапка со која телото согорува калории кога не вежбате).

Обука за сила може да помогне во управувањето со хронични болести

Студиите покажаа дека обуката за силата има многу здравствени придобивки. На пример, тоа е вистинска помош за луѓето со некои хронични заболувања. За оние со артритис, обуката за силата може да биде ефикасна како и лековите за ублажување на болката.

Обука за сила го зголемува вашето ниво на енергија и го подобрува вашето расположение

Ако вежбате за сила, го подигате нивото на ендорфин (природни опијати произведени од мозокот). Овие, пак, го подигнуваат вашето ниво на енергија и го подобруваат вашето расположение. Сите вежби го стимулираат расположението затоа што го зголемуваат нивото на ендорфин. Но, во случај на вежби за сила, дополнителни истражувања кои ги анализирале неврохемиските и невромускулните одговори на ваквата обука, обезбедија дополнителни докази дека тие имаат позитивно влијание врз мозокот.

Обука за сила има кардиоваскуларни здравствени придобивки

Покрај аеробното вежбање, физичката активност за зајакнување на мускулите помага да се подобри крвниот притисок. Властите препорачуваат да вежбаме за сила двапати неделно, плус 150 минути умерена активност неделно за да помогнеме во намалување на високиот крвен притисок и ризикот од срцеви заболувања.

Обука за сила значи повеќе потрошени калории

Обука за сила помага да се подобри метаболизмот (стапката со која телото согорува калории во текот на денот, во мирување). Но, со помош на вежби за сила или издржливост, можете да согорите уште повеќе калории за време и после тренинг. Кога правите вежби за сила, на вашето тело му треба повеќе енергија во зависност од количината на енергија што ја трошите. Ова значи дека колку поинтензивно работам, толку повеќе енергија ќе ви треба. Ова значи повеќе потрошени калории за време на тренингот и повеќе потрошени калории по тренингот, додека телото е во мирување.

Ризици и контраиндикации

Бидете внимателни ако започнете програма за вежбање на сила, ако сте почетник во спортот или ако имате повреди или медицински проблеми. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да избегнете повреди:

  • Препорачливо е лесно да започнете со обука и постепено да го зголемувате интензитетот и времетраењето на вежбите само по неколку недели.
  • Слушајте го вашето тело и запрете ако ви треба пауза или почнете да чувствувате болка.
  • Одвојте еден ден закрепнување помеѓу различните мускулни групи.
  • Користете постојани и контролирани движења, особено ако кревате тежок предмет.
  • Одмор помеѓу комплетите.
  • Бидете многу внимателни кога работите области на телото склони кон болка или повреда. Ова ги вклучува вратот, рамената, грбот и зглобовите, како што се зглобовите, колената и глуждовите.
  • Избегнувајте задржување на здивот затоа што ова ќе го зголеми вашиот крвен притисок. Со секое движење, издишувајте додека кревате и вдишувајте додека се спуштате.