Видови оброци - Милена Попеску Видови оброци со гликемиско оптоварување

Видови табели

Постојат три вида оброци што можете да ги користите во контролирана диета со гликемиско оптоварување:

ГП - јаглехидрати (јаглени хидрати) + ниско ниво на протеини (генерички ќе ги наречеме 0% маснотии)
ПЛ - протеини + маснотии (0% лоши јаглехидрати)
ТНГ - Добри јаглехидрати + протеини + добри масти

1. Јаглехидрати-протеинска маса со 0% маснотии (ГП)

ГП составен е од:

ИНТЕГРАЛНИ јаглехидрати кои содржат скроб и се „опасни“ кога се комбинираат со маснотии: - компири, тестенини од интегрално брашно, 100% интегрален леб, ориз од басмати од интегрално брашно или див ориз, јачмен, палента од пченка, цели зрна, киноа, костени…
Овошје од секаков вид, овошен сок или џем без шеќер се служи сам или како додаток на скроб.
Слаби протеини: живина од живина, обезмастени мускулни филети, риба, белки од јајца, посно млечни производи, варена или варена соја, грав, наут, леќа… итн.
Зеленчук или салати од зеленчук, исклучително зачинети со малку ладно цедено масло (екстра девствено)

Леб од тиква

2. Липидно-протеинска маса (PL)

ПЛ составен е од:

Протеини од животинско или растително потекло кои содржат природни масти: месо, сирење, риба, јајца, ореви, семиња seeds
Зеленчук, мешунки, грашок, грашок, грав
Масти за готвење и сосови: умерено заситени масти (путер, крем, сланина, маснотии од живина) и незаситени масти: ладно цедено масло, авокадо, кокосово масло, ореви и семиња;
Бобинки (имаат многу мало гликемиско оптоварување)

Сос од бобинки (без додаден шеќер или засладувач)

3. Комбиниран оброк: јаглехидрати (јаглехидрати) + протеини + липиди (ТНГ)

ТНГ Потребна е многу внимателна контрола на јаглехидратите.

Месо и риба
Мешунки (протеини + јаглехидрати): грав, наут, леќа, грашок, соја…
Млечни производи и сирења
Anивотински или растителни масти (со исклучок на транс масти, маргарин…)
Кокос, какао и чоколадо над 70% какао во умерени количини
Јаглехидрати со скроб и без скроб
Суров зеленчук, зеленчук или лиснат зеленчук.
Бобинки и други овошја со низок шеќер (јагоди, јагоди, капини, капини, боровинки, рибизли, огрозд, грејпфрут)

Најсоодветните гарнитури за вакви маси се:

сладок компир, тиква, грашок, зелен и жолт грав, школки, гулаш, моркови, репа, цвекло.

Тие имаат мало гликемиско оптоварување (свински мускул

Лажица избрзана палента (максимум 10GL)

Пире од тиква или сладок компир (макс. 10 ГЛ)

Предности и недостатоци на масите за лекари и ПЛ

Тие се лесни за примена и се многу ефикасни.
Бидејќи целосно ги одделува скроб од маснотии, тие се означени на почетокот, сè додека не ги калибрирате своите делови според гликемиското оптоварување. После тоа можете лесно да ги вметнете комбинираните табели.
Оброците за општ лекар се основата на системот за согорување на маснотиите.
Промовира полесно варење, особено ако користите лесно сварливи протеини од риба, белки, обезмастено млеко и сл.
Оброците со PL се многу корисни кога не можете да контролирате јаглехидрати (на забави, во движење итн.)
Оброците со ПЛ се исто така корисни за оние кои преминуваат на порестриктивна диета базирана на протеини или маснотии.
Ако имате проблеми со шеќерот во крвта, важно е да водите сметка да добиете балансиран внес на добри јаглехидрати во текот на денот.
Не сите макронутриенти се во ист оброк; Препорачливо е да имате појадок и вечера на матичен лекар и ручек со ПЛ.

Предности и недостатоци на масите со ТНГ

Тие се вкусни;
Тие се длабоко вкоренети во традициите на храна кај луѓето;
Ги обезбедува сите макронутриенти во истиот оброк;.
Тие можат да предизвикаат надуеност и проблеми со варењето на храната, особено ако се поврзани храната што тешко се вари;

За примерите подолу, корисно е да се консултираат табелите со гликемиски оптоварувања!

Пример 1: Ручек со ТНГ со максимум 15 ГЛ

Компир - најконтроверзниот гарнир:

Забележувам дека ако изберам варен компир во школка, можам да конзумирам 100 гр и веќе имам 13ГЛ. За 2GL можам да додадам уште 100 гр праз, што исто така додава влакна.

Бидејќи, сепак, компирот има големо гликемиско оптоварување, ќе се погрижам да избегнам комбинација на јаглехидрати + масти

Bringе донесам извор на чист и лесно сварлив протеин за да не ме надуе: најдобра риба.
Addе додадам салата или суров зеленчук.

Useе користам сос базиран на лимон, билки, зачини и малку маслиново масло.

Мојот ручек конечно ќе изгледа вака:

-100 гр варен компир излупен украсен со копра и сок од лимон (13GL)

-100 гр задушен праз со лажичка маслиново или кокосово масло (2GL)

-салата со сос од лимон, маслиново масло и зачини