Вистинска храна пред да трчате ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Јадете пред да трчате 5 намирници што не треба да ги јадете пред да трчате
Ако редовно трчате, знаете колку е важно правилно да ги надополнувате резервите на енергија пред да вежбате. Бидејќи само со вистинското „гориво“ во крвта можете да го подготвите вашето тело за силниот стрес.
Меѓутоа, ако јадете погрешна работа пред тренингот за издржливост, брзо ќе зажалите: Вашата изведба ќе се намали и може да се појават дигестивни проблеми како што се болка во стомакот, па дури и дијареја. Како тркач, треба да избегнувате одредена храна веднаш пред џогирање.
Која диета е најдобра пред да започнете да трчате?
Непосредно пред трчање, обидете се да не јадете ништо, освен можеби хранлива закуска што нема да ви го оптерети стомакот. Полн стомак не сака да вежба. Секогаш треба да има доволно долга дигестивна пауза помеѓу последниот оброк и трчањето.
Во основа, урамнотежената исхрана со урамнотежена пропорција на јаглени хидрати, здрави масти, протеини и хранливи материи е веќе доволно гориво за амбициозен рекреативен тркач, не мора да јадете нешто специјално за трчање.
Која храна не треба да ја јадам пред да трчам?
Се разбира, тука сметаат преференциите и личното искуство, честопати најдобро знаете сами со што добро се согласувате. Но, всушност има некои намирници кои им создаваат проблеми на многумина при одење. Овие 5 се дефинитивно некои од забранетите голови во храна за тркачи:
1. Храна богата со растителни влакна
Мешунките, производи од цело зрно и копродукции се всушност одлична храна за вашата дневна исхрана, бидејќи влакната што ги содржат го стимулираат варењето, а сложените јаглехидрати обезбедуваат долгорочна енергија.
Меѓутоа, ако јадете храна богата со растителни влакна непосредно пред да трчате, овие придобивки ги претворате во недостатоци. Тогаш тие делуваат повеќе како „баласт“ во гастроинтестиналниот тракт и ве забавуваат. Последниот оброк пред тренинг треба да има малку влакна.
- План за 12 недели - развиен од уредниците на специјализираното списание Runner's World
- План за обука на 10 страници како PDF
- Преглед на вашата недела за обука
- Оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
2. Овошни сокови
Во однос на содржината на калории, соковите лесно можат да им парираат на безалкохолните пијалоци. Но, не се калориите тие што се вистински проблем за тркачите, туку фруктозата што ја содржи. Нашето црево е многу тешко да вари големи количини на фруктоза - без оглед на тоа дали страдате од нетолеранција на фруктоза, на пример.
Премногу фруктоза преоптоварува дури и најздрави црева. Нашето тело во основа не зависи од фруктоза и прво се претвора во гликоза за да можете да го користите за да генерирате енергија.
3. Храна богата со маснотии
Со маснотии е како со влакна: Ако јадете многу масен оброк кратко пред единицата за трчање, брзо ќе зажалите: Маснотиите тешко се варат и остануваат во вашиот стомак долго време, со други зборови: храната ви одговара како блок кога трчате стомак.
Но, не заборавајте: Дури и ако масната храна е табу пред тренинг, не треба да ги демонизирате мастите во секојдневниот живот. Како и протеините и јаглехидратите, маснотиите припаѓаат на чинијата секој ден и треба да бидат составен дел од урамнотежената исхрана.
4. Топла зачини
Зачинета храна навистина го стимулира метаболизмот и дури може да ослободува хормони на среќата. Проблем: Зачинетите јадења исто така ги стимулираат моторните вештини на желудникот и се зголемува гастричната киселина.
Ова во основа не е ништо лошо, но ако трчате директно по чинија чили кон карн, мора да очекувате металоиди, меѓу другото, бидејќи движењето предизвикува гастричен сок да тече повторно во хранопроводот.
5. Бонбони
Јаглехидратите што се брзо достапни, лесно сварливи се идеални пред да трчате, бидејќи тие не ве ставаат на стрес и обезбедуваат корисна енергија веднаш.
Но, треба да избегнувате чисти слатки, како чоколадна лента, ако е можно, бидејќи тие во основа обезбедуваат само празни калории без додадена вредност за телото и го прават вашето ниво на шеќер во крвта да се вози со ролеркостер.
Што треба да јадам пред да трчам?
За вашиот успех во трчање не е важно само што јадете, туку и кога го јадете. Последниот голем оброк треба да го јадете 2 до 3 часа пред да трчате, така што вашиот гастроинтестинален тракт има доволно време за варење. Сега е време да се снабдите со здрави хранливи состојки кои ќе ви обезбедат енергија додека трчате. Ова главно вклучува јаглени хидрати, но исто така и храна со лесно сварливи протеини.
Известување: Најдобро работи ако на гастроинтестиналниот тракт му овозможите лесно сварлив оброк, кој содржи малку растителни влакна и малку маснотии.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на вашето тело и затоа се особено важни за спортистите на издржливост. Во принцип, треба да се потпрете на бавните јаглехидрати, бидејќи тие обезбедуваат долгорочна енергија и го одржуваат вашето ниво на енергија константно. Со други зборови: тестенини со цели зрна, кафеав ориз, булгур, овесна каша, киноа и копродукции се идеална храна за трчање, идеално во комбинација со високо квалитетни протеини, како што се паста од цело зрно или ориз со пилешко и зеленчук или јајца со ориз и зеленчук.
Кои закуски се погодни пред да трчате?
Но, непосредно пред тренингот, бавните јаглехидрати се премногу тешки во стомакот, затоа во овој момент треба да се фокусирате на брзи јаглехидрати. Телото може брзо да го искористи ова и веднаш да го искористи за да генерира енергија. Затоа можете да грицкате мали закуски 30 минути до 1 час однапред, што брзо обезбедуваат енергија:
- 1 банана (чиста или со кукла путер од ореви)
- домашно смути
- Парче тост со џем или мед
- Урда со овошје и мед
- порција со јаболка
- Решетки со ниско-влакна гранола
- 1 порција овесна каша
- грст сушено овошје
Ако сакате да го извлечете најдоброто од себе и од вашето тело додека џогирате, не смеете да ја занемарите вашата исхрана. Бидејќи само со соодветна храна можете да осигурите дека можете да започнете со целосна моќност и да ја испорачате саканата изведба.